Archiv für den Monat: März 2018

Sport ist Mord, oder doch nicht?

Eigentlich ist es ja ein blödes Sprichwort: Sport ist Mord – ausgesprochen vom ehemaligen englischen Premierminister Winston Churchill. Seine laxe Einstellung zu Sport und Fitness brachte ihm hohen Blutdruck, einen Herzinfarkt, sowie zwei Schlaganfälle ein. Trotzdem wurde er 91 Jahre alt und irgendwie war mir das immer sympathisch. Doch Zeiten ändern sich und auch Menschen können sich ändern. Mit Menschen meine ich diesmal mich – es ist Zeit für einen Seelen-Striptease, mit dem ich Dich/Sie zum Umdenken motivieren möchte.

Meine sehr persönliche Geschichte

Dass Bewegung gesund ist, darüber sind wir uns alle einig. Als Ernährungsberaterin bin ich mir dessen bewusst, aber Sportskanone war ich nie. Obwohl mir gesunde Ernährung wichtig ist und die Verbindung Bewegung und gesunder Körper klar ist, habe ich mir mit Bewegung immer sehr schwergetan. Ausreden hatte ich genug, weil ich als Baby, als Kleinkind und später als junge Erwachsene Hüft-Operationen hatte. Weil mir Orthopäden und Ärzte von Sport immer abgeraten haben, Tennis belastet zu sehr die Hüftgelenke, laufen ist ganz schlimm, das soll ich nicht, das darf ich nicht – das war super bequem – ärztlich verordnete Faulheit, gibt es was besseres?? So war ich in der Volksschule vom Turnunterricht befreit, später durfte ich zumindest ein paar Sachen wie Volleyball spielen, Gymnastik mitmachen, aber Leichtathletik war verboten….. kein Wunder, dass es mir schwer fiel ein vernünftiges Verhältnis zu Sport und Bewegung zu bekommen. Der Gipfel war mein erster Bandscheiben-Vorfall mit 17 Jahren. Supersexy, wenn du im Turnunterricht Gymnastik machst und dann trägt dich die Rettung auf der Bahre raus ins Spital. Nein, Sport ist nix für mich – einzig Schwimmen machte mir Freude und radfahren, ich fahre seit 30 Jahren in Wien großteils mit dem Fahrrad und erledige so meine täglichen Wege und Besorgungen.

Sport und ich – wir waren nie Freunde, und habe ich mir wohl auch deshalb mit dem Gewicht immer schwergetan, weil Bewegung gefehlt hat. Es gab immer wieder Vorstöße mit Fitness-Center, Kieser Training, was hat es mir gebracht – zwei weitere Bandscheibenvorfälle und wiederum der ärztliche/therapeutische Rad – das ist wohl nichts für mich, ich sollte bei spazieren gehen, radfahren und schwimmen bleiben. Aber das ist halt alles zeitaufwändig! Die beruflichen Jahre und vor allem die letzten 15 Jahre mit meiner Selbstständigkeit, meinem eigenen Unternehmen, verbunden mit viel (positiven) Stress waren dem Thema nicht wirklich zuträglich. Und nebenbei – das Gewicht stieg und stieg, nicht gerade die beste Visitenkarte nach außen für Frau Ernährungsberaterin – Wohlfühlgewicht hin oder her, so wohlgefühlt habe ich mich dann beim Schuhbänder zubinden auch nicht mehr.

Das Leben meint es gut mit uns

Letztes Jahr durfte ich meinen 50. Geburtstag feiern und seit Jahren begleitet mich das Thema Wechseljahre in der Ernährungsberatung und bei meiner Lehrtätigkeit. Täglich bin ich mit Frauen ab 40 konfrontiert, die über eine steigende Gewichtszunahme in diesen (Wechsel)Jahren klagen. Neben der ausgewogenen Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, sind Bewegungsempfehlungen Basis meiner Arbeit. Genaugenommen aber etwas halbherzig, es war ja nicht authentisch, Bewegungsmuffel der ich war. Dabei ist es für uns Frauen um die 50 herum enorm wichtig, dass wir uns mit Bewegung gutes tun. Warum? Damit wir unsere Muskulatur erhalten, den Aufbau der Muskelmasse fördern, den Stoffwechsel durch sportliche Aktivität ankurbeln, unsere Knochen gut mit Sauerstoff versorgen (Osteoporose-Vorbeugung). So habe ich das täglich mehrmals empfohlen, aber durch die persönliche Arbeitsüberlastung habe ich mir selber nie die Zeit dafür genommen. Aber das Leben schaut auf uns. Und wenn wir uns nicht fühlen oder auf uns hören wollen, dann macht es „tschackbumm“ und konfrontiert uns damit. Bei mir war es eine Sekunde am 10. Jänner 2017 – ich stieg bei eiskaltem Winterwetter zwischen zwei geparkten Autos vom Gehsteig auf die Straße. Es war eisig und „ratsch“ lag ich am Boden und mein linker Arm hing schmerzend und leblos an mir runter. Diagnose im Spital – die Rotatorenmanschette ist gerissen, eine langwierige mühsame Schulterverletzung.  Ja und wenn man dann auf einmal dreimal in der Woche Zeit für Physiotherapie haben muss, dann erkennt man, dass – wie so vieles im Leben alles eine Frage der Priorität ist. Für die Physiotherapie war auf einmal Zeit,  wieso gab es vorher nie Zeit für mich oder für Sport? Das war der Knackpunkt, wo ich erstmals zum Umdenken begann und so gelernt habe, mir mehr Zeit für mich zu nehmen. Und ich bin sehr dankbar, dass es nur die Schulter war und nicht eine Krebserkrankung, ein Herzinfarkt oder sonst was lebensbedrohliches war!!!

Was macht mir Spaß?

Die Empfehlung zur Bewegung lautet ja immer, etwas zu tun, was Spaß macht. So habe ich einiges probiert, vieles auch wieder gelassen und möchte ich Euch einfach mein derzeitiges Fitness-Konzept vorstellen, als Anregung, vielleicht findet ihr da was für Euch und ganz zum Schluss gibt es auch GRATIS Angebote zum Ausprobieren!

Mir war schnell klar, alleine daheim trainieren, turnen etc. – das funktioniert für mich nicht. Ich brauch einen „Antreiber“, einen „Motivator“, schwimmen und radfahren mache gerne, das geht alleine. Radfahren baue ich in den Alltag ein, das ist immer eine gute Strategie, weil kein extra Aufwand. Zum Schwimmen leiste ich mir die Mitgliedschaft beim John Harris in 1050 Wien, das ist bei mir quasi „ums Eck“ – schnelle Erreichbarkeit ist für mich auch ganz wichtig und bei 35 Grad im Sommer in Wien ist es herrlich an einem Arbeitstag schnell eine Stunde in den Pool zu springen und 50 Längen zu schwimmen. Es ist zwar indoor, aber besser als nichts und trotzdem erfrischend. In den Wintermonaten nutze ich die Gruppenkurse mit Qi Gong, Rückengymnastik oder Faszientraining – also mehr die Entspannungssachen.

Was für mich seit einem Jahr wirklich gut funktioniert ist das EMS Training, das ist das Training wo man „unter Strom“ steht. Mehr als ein Jahr bin ich da Drumherum  gekreist. Ich fand das immer etwas seltsam, diesen Anzug anzuziehen und die Studios in den Geschäftslokalen, wo man quasi in der Auslage trainiert, aber mit nur 1 x pro Woche 20 Minuten? Das hat mich angesprochen, aber ich war skeptisch. Dann habe ich ziemlich zeitgleich von mehreren Seiten erfahren, dass auch Physiotherapeuten dieses Training empfehlen, vor allem nach Bandscheiben Verletzungen, und so dachte ich: jetzt gehe ich das mal ausprobieren! Und siehe da, das Konzept hat mich wirklich überzeugt. Vor allem, weil es wirklich effizient ist – ein Termin für ein Training einmal pro Woche, 20 Minuten. Inklusive duschen und umziehen bin ich in einer guten halben Stunde fertig und ich habe wirklich für meinen ganzen Körper etwas getan. Das ist perfekt für gestresste Unternehmerinnen! Und was das Beste ist, in diesen 20 Minuten habe ich einen persönlichen Trainer/Coach, der mich anleitet, die Bewegungsabläufe kontrolliert, ein paar Späße macht – so sind die 20 Minuten wirklich schnell vorbei. Seit fast einem Jahr habe ich bis jetzt keine einzige Woche ausfallen lassen! Ein Vorteil ist auch, dass ich die Termine sehr flexibel von Woche zu Woche planen kann, das entspricht meinem abwechslungsreichen Alltag sehr.

Boxen als Therapie – Leber Qi Stagnation adé

Mit meinem 50. Geburtstag taten sich auch einige andere Lebensthemen auf und ich gönne mir regelmäßige Coaching Unterstützung. Und eines Tages und da gab es dann die Empfehlung, Kampf Sport auszuprobieren. Wer hätte das gedacht, ich nahm einige Probestunden Taekwondo und eine Schnupperstunde in einem Boxstudio. Wenn ihr mir vor einem Jahr gesagt hättet, dass ich in einem Boxstudio lande, ich hätte Euch ausgelacht – aber so ist es. Und wisst ihr was, das ist es jetzt so wirklich geworden. Das erste Mal in meinem Leben gehe ich da richtig mit Freude hin und es macht richtig Spaß!!  Warum macht mir das soviel Spaß? Es ist die Kombi aus auspowern, total kaputt sein, Koordination, Bewegungsabläufe und eben auch, so richtig auf den Sandsack hindreschen – als TCM Therapeutin ist das einfach genial, um die bei uns vorhandene Leber Qi Stagnation abzubauen. Es tut so gut! Durch die Konzentration auf die Bewegungsabläufe kann mein Hirn  so richtig abschalten, ein perfektes Antistress Training und die kurzen Sequenzen von 2-3 Minuten mit dem Sandsack oder Trainingspartner schicken die Leber Qi Stagnation ins Nirwana. Wenn ich da rausgehe, dann habe ich wirklich das Gefühl, was geleistet zu haben, ich bin müde, aber glücklich!

Trainingskleidung und mehr

Inzwischen halte ich es beim Sport wie bei mir in der Küche. Gemüse schneiden braucht ein gescheites Messer, Kochen macht Spaß mit dem richtigen Werkzeug. So ist es auch beim Sport. Ich habe mir ein E-Bike geleistet und ich liebe es. Warum? Weil ich  seit 30 Jahren in Wien mit dem Rad fahre, so auch diese wunderbare Stadt extrem gut kennenlernen durfte und mit dem E-Bike hat sich mein Radius nochmals vergrößert und erweitert. Tagestouren von 50 – 60 km sind ohne weiteres möglich, ich mache jetzt so Sachen, dass ich zB. am Sonntag nach Laxenburg radle, dort ein Eis esse und wieder heimradle – mit dem E-Bike ist der Wienerberg kein Problem. Radfahren ist mir auch lieber als gehen, weil es für meine Hüften schonender ist und wie gesagt, der Radius ist größer und Steigungen bewältigbar.

Was mich in den letzten Monaten zu 2-3 Power Einheiten Sport pro Woche zusätzlich motiviert,  ist meine spezielle Trainingskleidung von Speed Bodystyling.  Die stylishe schwarze Hose ist eine sogenannte Hot Stone Slimwear, weil ganz viele kleine Turmalinsteine eingearbeitet sind – das fördert einerseits durch die Kompression den Blut und Lymphfluss und kurbelt den (Fett)-Stoffwechsel an. Ein spezielles 12 Wochen-Programm mit diversen Lotionen diszipliniert zu regelmäßigem Training. Und ich kann wie in der Ernährungsberatung bestätigen, was man 12 Wochen macht, verändert etwas im Verhalten und ist nachhaltig, dh. das durchführen des Speed Bodystyling Programms hat mir geholfen, den Schweinehund zu überwinden und regelmäßig was zu tun. Mehr über das System findet ihr hier in der Broschüre.

Meine Erfolge und Erkenntnis

Was ist jetzt zusammenfassend zu sagen, nach einem Prozess von einem guten Jahr, der in mir durch die Schulterverletzung in Gang gesetzt wurde? Ich wiege 10 kg weniger und fühle mich um vieles wohler! Sport und Bewegung sind nach und nach ein normaler Bestandteil meines Lebens geworden und ich schaffe es, mir regelmäßig die Zeit dafür zu nehmen. Die Zeit für mich ist weiterhin der Knackpunkt. Ja, so sehr ich meine Kunden liebe, ich dankbar bin für meine spannende und schöne Arbeit…. ich kann sie aber nur gut machen und mit voller Energie für meine Kunden da sein, wenn es mir gut geht – und dafür braucht es auch Zeit für mich! Und ja, manchmal liegen e-mails ein paar Tage, ja, manchmal rufe ich nicht gleich zurück – die Zeit ist sehr schnelllebig geworden und der ein oder andere ist vielleicht verärgert oder irritiert, wenn wir nicht in der Sekunde zur Verfügung stehen. Ich halte es inzwischen aus, weil ich sorge für mich, damit ich konzentriert und kraftvoll für die da sein kann, die das verstehen. Danke, dass ihr geduldig seid!

Ja – und ich weiß, was jetzt kommen wird: das kostet ja Geld! eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio, E-Bike so teuer, jaaaa – das stimmt und vielleicht bin ich privilegiert, dass ich es mir leisten kann. Aber wie bei der Zeit, es ist eine Frage der Prioritäten. Ich persönlich brauche keine 30 paar Schuhe, ich habe lieber ein gescheites Fahrrad. Meine Priorität sind hochwertige (Bio)Lebensmittel und jetzt auch mein Fitness-Training, dafür gebe ich Geld aus, das ich woanders einspare. Mein Kleiderschrank z.B. ist voll, in 50 Jahren sammelt sich viel Kleidung an – was soll ich mir da ständig neue kaufen? Bücher kaufe ich keine mehr, es gibt in Wien Bibliotheken und meine Bibliothek „ums Eck“ besorgt mir jedes (Fach)Buch aus der Hauptbibliothek. Filme auf DVD kann ich dort auch ausleihen, das Thema „Besitz“ hinterfrage ich regelmäßig, was kann ich ausborgen? Brauch ich das wirklich? Und ganz zum Schluss der bekannte Satz zum Nachdenken: Wer jetzt kein Geld für seine Gesundheit hat, wird später einmal viel Geld für seine Krankheit brauchen! Damit ist wohl alles gesagt!

Mach mit – kostenlos ausprobieren!

Vermutlich hast du jetzt Lust bekommen? Du willst dich auch bewegen? Gut so, dann such dir gleich was aus – keine Ausreden mehr!

GRATIS Box-Training Fitnessboxen im Citythong, 1050 Wien, Bacherplatz 10

Ich „träume“ davon eine regelmäßige Frauen-Fitness-Box-Runde zusammenzubringen, wo wir gemeinsam trainieren können. Schau dir einfach mal an, ob das was für dich ist – zwei Termine stehen kurzfristig zur Auswahl, einfach hier eintragen

EMS Training KOSTENLOS ausprobieren im Bodystreet Studio 1050 Wien – unter der Angabe von „essenz“ bzw. Claudia Nichterl könnt ihr dort ein GRATIS Training buchen, Trainingskleidung inklusive – einfach mit guter Laune hingehen und testen.

E-Bikes (oder normale Fahrräder) anschauen und ausprobieren beim Fahrradhändler meines Vertrauens – mitico bikes 1050 Wien, Margaretenstraße 107 – dort gibt es auch besten Kaffee und eigenhändig von mir zubereiteten „Kuchen im Glas“ zur Stärkung 😉

Informationen zum Speed Bodystyling System hier online mit online shop – GRATIS Kurzvortrag zur Wirkung und zum Anschauen der Speed Bodystyling Box am Samstag 14. April um 18 Uhr im essen:z kochstudio, 1060 Wien, Brückengasse 4

Gemeinsam wandern mit KNEIPP – raus in die Natur mit netten Menschen! Im Rahmen unseres Kneipp-Vereins organisieren wir auch wunderschöne und lustige Wanderungen – hier die nächsten Termine. Wir freuen uns auch immer über neue Mitglieder! Der Mitgliedsbeitrag in Höhe von € 38,– pro Jahr bringt dir preisliche Vorteile bei allen Veranstaltungen im essen:z kochstudio und zusätzlich gibt es 10 x im Jahr die Kneipp Zeitschrift mit vielen Artikeln zum Thema Gesundheit, Ernährung uvm. Fordere hier ein kostenloses Exemplar der Zeitschrift an. 

Haben Sie einen Vitamin D Mangel?

 

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Viele Menschen klagen regelmäßig über Trägheit und Müdigkeit. Nicht immer sind Stress und Überlastung schuld am generellen Unwohlsein. Vermehrt machen auch Hausärzte auf einen möglichen Vitamin D Mangel aufmerksam. Kennen Sie Ihren Vitamin D Status? Was Sie bei unzureichender Versorgung und einem Mangel tun können erfahren Sie in diesem Artikel.

Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet.

Was ist Vitamin D eigentlich?

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Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen zB. in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir  es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können. Wozu brauchen wir Vitamin D? Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin D in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt. Im Mangel kommt es zu Störungen bei der Mineralisierung unserer Knochen, was zu einer geringeren Knochendichte führen kann. Bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen einher.

Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung.  Wer es sich leisten kann, in derkalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne oder ans Meer zu entfliehen, tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.

Unser Bedarf an Vitamin D

Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:

  • Für Säuglinge gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
  • für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche 15µ (200I.E.) Vitamin D3 und
  •  für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (400 I.E.) Vitamin D3.

Zum Vergleich 100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthalten 16,3µ (Vgl. Gröber, 2008, S. 88-89), dh. mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche sind wir gut versorgt, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch aus Österreich – siehe weiter unten – zurückgreifen. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen vom Anbieter Vielfaltfisch kann mit Meeresfisch mithalten bzw. ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.

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Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Schmelzkäse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil. Bessere Quellen sind: Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm  eingerechnet werden. Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er sehr „besonders“. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.

Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische. Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze uvm. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.

Superfood aus Österreich

Ein Spitzenprodukt aus Österreich ist die Marke „ALPENLACHS“, eine Saiblingsart (Kavalierlachs), die besonders gut in kaltem, klarem und frischem Wasser gedeiht, weshalb sich die heimischen Flüsse besonders gut dafür eignen. „Alpenlachs“ und Forellen der Marke Vielfaltfisch haben den höchsten Anteil an Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fische wurden in langjähriger Forschungsarbeit von der Familie Brauchl entwickelt. Ein Anliegen ist die Erhaltung von österreichischen Fisch-Arten und gezielter Selektion von Arten, die durch eine spezielle Fütterung besonders viel Omega Fettsäuren und Vitamin D bilden und einlagern. Die Haltung der Fische erfolgt in von sauberen Quell-Bächen gespeisten Teichanlagen und eine ausgeklügelte Fütterungstechnik hält die Fische permanent in Bewegung. Die Fütterung erfolgt durch mit heimischen Saatölen (zB. Hanföl) angereichertes Bio-Futter. Eine Bestellmöglichkeit für Bergforellen, Gebirgsforellen und Alpenlachs – alle haben ähnlich hohe Omega 3 und Vitamin D Werte – mit bequemer Zustellung per Post finden Sie unter href=“http://www.fischessen.at“>www.fischessen.at

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Der geringe Fischverzehr und das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führen nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den oben angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. (Vgl. Worm, 2012, S. 26) Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt. (Vgl. Worm, S. 26-27).

Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt  reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind  durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich.Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen. (Vgl. Gröber, 2008. S. 89)

Brauchen wir Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herum gesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen (z.B. Oleovit). Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen bzw. bei nach gewiesenem Mangel bitte substituieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.

Fazit

Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen (österreichischen) Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt eine entsprechende  Vitamin D-Substitution.

Mein Lieblingsrezept – Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen

2 Portionen

Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,

1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,

2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).

Gemeinsam Fisch kochen – Alpenlachs/Bergforelle kennenlernen und probieren – unsere nächsten Fisch-Kochkurse

19. März 2018 oder 5. Juni 2018, jeweils von 18 – 21 Uhr im essen:z kochstudio, Brückengasse 4, 1060 Wien

Infos und Anmeldung bei Monika Niederle 0681-20 40 84 85 oder office@essenz.at