Archiv der Kategorie: Was tun bei Heisshunger

Wie du über die Feiertage dein Gewicht hältst

Was wäre die Weihnachtszeit ohne Kekse backen und geselliges Punschtrinken? Und dann erst die Festtags- und Silvesterfeierlichkeiten mit mehrgängigen Menüs und allen Köstlichkeiten dieser Welt? Diese alteingesessenen Traditionen sind Teil unserer Kultur und gehören im Winter einfach dazu. Hier findest du ein paar Tipps, wie du die gröbsten „Sünden“ vermeidest und dein Gewicht hältst.

Vanillekipferl & Co – die süße Verführung

Kekse bringen so richtig Weihnachtsstimmung in die eigenen vier Wände. Gönne dir die Vielfalt, aber behalte die Menge im Auge – Qualität statt Quantität.  Du brauchst auch nnicht alles alleine aufessen. Verwöhne Freunde, Nachbarn und Kollegen mit den Köstlichkeiuten –  die werden sich freuen und du hast einiges an Kalorien eingespart.

Wenn du eingeladen bist – Weihnachtsbäckerei ist und bleibt eine Nascherei. So köstlich sie duftet und so vielfältig sie auch am Teller liegt – achten auf die Menge und iss nicht unkontrolliert den Teller leer. Genießen  das ein oder andere Stück zum Kaffee oder Nachmittags-Tee und bevorzuge fettarme Sorten, wie z.B. Lebkuchen oder Kokosbusserl. Eine gute Alternative sind auch Kletzen- oder Früchtebrot. Durch die verwendeten Trockenfrüchte enthalten diese wertvolle Mineralstoffe und viele Ballaststoffe, die für eine lange Sättigung sorgen.

Und gerade zur Weihnachtszeit gilt – die Summe macht´s. Iss  zu den restlichen Mahlzeiten des Tages ausreichend Obst und Gemüse oder verzichte  nach einem ausgiebigen Nachmittagspunsch mit Keksen auf das Abendessen, dann gleicht es sich aus und du hältst dein Gewicht.

Weihnachten – bekömmlich und doch köstlich

Das weihnachtliche Festmenü besteht traditionell aus üppigen Fleisch- oder Fischspeisen. Denken wir nur an eine knusprig gebratene Weihnachtsgans und einen schönen „fetten“ Karpfen. Wer auf seine Gans oder Ente nicht verzichten will, kann zumindest die fette Haut des Geflügels entfernen und bei den Beilagen wie Rotkraut oder Kohlsprossen dafür kräftig zugreifen. Wer mageres Fleisch bevorzugt ist auch mit Huhn, Pute, Kalb oder Wild gut beraten.

Denke bei der Gestaltung deines Weihnachtsmenüs unbedingt auch an Fisch. Die Auswahl ist groß: Forelle, Saibling, Zander, Karpfen, Alpenlachs (www.fischessen.at)  aber auch fettreichere Sorten wie Karpfen oder Lachs sind sehr zu empfehlen. Das in Fischen enthalte Fett ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche die  Fließeigenschaften des Blutes verbessern und so zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Fisch enthält außerdem viel Vitamin D und unterstützt in unseren Breiten gerade in den Wintermonaten den Knochenaufbau. Beim Fisch kommt es allerdings auf die Zubereitung an – paniert oder frittiert ist Fisch eine Kalorienbombe und schwer verdaulich. Probiere  einmal eine duftige Fischsuppe mit Gewürzen wie Safran oder Sternanis, Fischfilet mit Kräutern und Gewürzen gedünstet oder gebacken in der Folie/im Butterpapier oder klassisch gegrillter Fisch mit Gemüse.

Vorsicht Alkohol

Alkohol macht Appetit und blockiert gemeinerweise die Fettverbrennung, dh. an Tagen wo du Alkohol trinkst wird die über die Nahrung aufgenommene Energie besonders gut verwertet. Außerdem liefert Alkohol selbst zusätzlich nochmals Kalorien, welche dann wieder mühsam eingespart werden müssen. Beschränke daher den Alkoholkonsum auf ein Minimum und trinke ausgleichend zwischendurch viel Leitungswasser. Das erspart auch den Kater am Morgen danach. Oder greif zu kalorienärmeren Alkoholsorten: Bockbier hat z.B. mehr Kalorien als normales Bier, Schnäpse und Destillate sind kalorienreicher als ein gutes Glas Wein oder Sekt. Champagner hat übrigens den geringsten Zuckergehalt von den Schaumweinen  – fast ein Schlankmacher unter den Alkoholika 😉

Weihnachtsspeck vermeiden ist nicht schwer

Die Weihnachtszeit ist kulinarisch sehr vielseitig und mit geschickter Auswahl können Sie bei vollem Genuss eine unerwünschte Gewichtszunahme vermeiden. Generell gilt, je frischer und hochwertiger die Zutaten sind, desto besser werden sie vertragen. Bekömmlicher sind auch Speisen und Menüfolgen, wo nicht zu viel durcheinandergegessen wird und wo du dich auf möglichst eine Eiweiß-Sorte pro Mahlzeit konzentrierst. So gibt es z.B. am Heiligen Abend Fisch und am Weihnachtstag Geflügel. Und denke daran: Weniger ist mehr, langsam essen und genießen schützt vor einem überfüllten Magen. Bevor du Nachschlag verlangst oder zum wiederholten Male zum Buffet schreitest – ist wirklich noch eine Portion notwendig?

Wenn ein opulentes Abendessen am Terminkalender steht, dann kannst du bereits den ganzen Tag dafür Vorsorge treffen. Ein ausgiebiges Frühstück, keine Naschereien zwischendurch und zu Mittag vielleicht nur eine klare Gemüsesuppe oder ein kleines Gemüsegericht mit Reis. So kannst du dich abends guten Gewissens zum Festtagsschmaus begeben.  Am Tag danach hilft auch ein Obst/Gemüse-Tag, Reis- oder Kartoffeltag, um das Energiegleichgewicht wieder ins Lot zu bringen. Ebenso empfiehlt sich ein ausgiebiger Spaziergang oder Sport, um überschüssige Kalorien abzubauen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Du siehst, mit einer etwas gezielteren Auswahl kannst du zu Weihnachten bei vollem Genuss getrost auch ab und zu ein ausgiebiges Festmahl genießen – ohne schlechtes Gewissen.

Und vergiss nicht: das ganze Jahr ist entscheidend, richtiges Übergewicht entsteht nicht in den letzten zwei Wochen des Jahres, sondern während der 50 Wochen davor!

Und hier noch meine 6 Tipps gegen Schlemmer-Attacken

  1. Glücksinseln schaffen. Gönne dir zwischendurch etwas Gutes wie eine Massage oder ein paar stille Momente mit deinen Liebsten. So produzierst du das Glückshormon Serotonin und brauchst nicht nach Schokolade als Seelentröster greifen.
  2. Warmes Wasser trinken. Viel Flüssigkeit mindert den Appetit. Ungesüßter Kräutertee wärmt zusätzlich. Wer keinen Aufguss mag, kann auch heiße Suppe ohne Einlage schlürfen.
  1. Blutzucker regulieren. Unregelmäßige Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel und erzeugen Heißhunger. Greife daher öfter zu Lebensmitteln, mit denen der Verdauungstrakt länger beschäftigt ist, zum Beispiel viel Gemüse, Obst, Vollkorngebäck und Nüsse.
  2. Schlafmangel fördert die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen. Verordne dir daher pro Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf.
  3. Gelüsten nachgeben. Verbote wecken die Lust auf Kaloriensünden. Gib dich ruhig einer kleinen Nascherei hin, anstatt stundenlang mit der Tafel Schokolade zu kokettieren. Wer die schlankere Alternative wählt – zum Beispiel Obst mit Nüssen statt einem Teller Kekse oder bei salzigem Gusto mageren Schinken statt Salami -, spart Kalorien ein.
  4. Licht tanken. Der zunehmende Lichtmangel schlägt jetzt merklich aufs Gemüt. Kein Wunder, dass der Körper nach Stimmungsaufhellern mit viel Kalorien lechzt, sobald die Tage kürzer werden. Die Strategie dagegen: Um die Mittagszeit eine halbe Stunde rausgehen, um so viel natürliches Licht wie möglich abbekommen.

 

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7 Arten von Hunger

Die 7 Arten von Hunger – und was du dagegen tun kannst

Bei meinen Recherchen bin ich über die 7 Arten von Hunger von der Ärztin Jan Chozen Bays (Autorin des Buches „Achtsam essen“) gestoßen. Kennst du die 7 Arten von Hunger? Ich finde das sehr spannend und werde dir die 7 Arten kurz vorstellen. Ganz wichtig dazu die Tipps, was du dagegen tun kannst bzw. wie du damit umgehst.
 
Hunger Nummer 1 ist der Augenhunger. Dahinter steckt „Die Augen essen mit“
Augenhunger entsteht, weil du dir ein Essen ansiehst. Ich kann davon ein Lied singen, wenn ich Kochbücher durchblättere oder meine Menü-Auswahl für den Thermomix für die nächste Woche einplane. Die schönen Bilder mit gutem Essen, auch auf social media, wie z.B. auf instagram sind ja besonders appetitlich – das regt den Speichelfluss an, es läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Plplötzlich haben wir das Gefühl, das auch haben zu wollen. Damit arbeitet auch die Werbung, appetitlich wird alles dargestellt – und schon gehen wir zum Kühlschrank, obwohl wir gar keinen richtigen Hunger haben.
 
Mein Tipp, um Augenhunger zu vermeiden: Schau weg, lenke dich ab, denke an was anderes! Das ist zu 99 % kein echter Hunger. Augenhunger verleitet dazu, mehr zu essen, als notwendig.
Hunger Nummer 2 ist der Nasenhunger mit dem Motto „Das duftet gut“
Vermutlich weißt du es schon, auch das ist kein echter Hunger. Kennst du das? Du gehst bei einer Bäckerei vorbei und es riecht so köstlich – fast unmöglich daran vorbei zu gehen. Die Verkaufspsychologie der Supermärkte setzt auf Nasenhunger: es hat einen Grund, warum frisch in den Filialen Brot gebacken wird – wenn es so gut duftet, dann kaufen wir Konsumenten mehr. Abgesehen davon, dass so frisch gebackenes Brot seine Schattenseiten hat. Erstens, weil es tiefgekühlte Teiglinge sind – schließlich ist dort keine Bäcker-Werkstätte, wo fleißige Bäcker alles frisch zubereiten. Zweitens, weil frisch gebackenes Brot sehr feucht ist, damit auch schwer verdaulich – es würde vollkommen reichen, wenn es frisch in die Filialen geliefert wird. Aber wir freuen uns – und es duftet so herrlich, also kaufen wir mehr – und darum geht es ja in unserer Überfluss-Gesellschaft.
Was passiert bei uns durch den Duft. Der Appetit, der Gusto meldet sich zu Wort und will am besten sofort befriedigt werden. Echter Hunger sieht anders aus, trotzdem greifen wir zu und gönnen uns diese duftende Köstlichkeit. 
 
Mein Tipp:  Ähnlich wie beim Augenhunger. Lenk dich ab, geh weiter…..weg vom Duft, dann geht der Nasenhunger auch gleich wieder weg. Zum Einkaufen ist auch der alte Tipp hilfreich: Nicht hungrig einkaufen gehen, dann bist du nämlich schnell für Snacks zu verführen. Also regelmäßig essen und am besten satt einkaufen gehen – dann hat der Nasenhunger keine Chance!

 

Hunger Nummer 3 ist der Mundhunger

Du kennst sicher das wunderbare Gefühl von zart schmelzender Schokolade in deinem Mund oder das Knuspern von reschen Chips, die so schön salzig schmecken. Dieses Mundgefühl ist ein Erlebnis und danach sehen wir uns. Mundhunger ist quasi Langeweile im Mund, wir brauchen Abwechslung. Und wenn wir länger nichts gegessen haben, macht sich Mundhunger breit. Vor allem dann, wenn du längere Zeit weder gegessen noch getrunken hast. Deshalb ist es  eine gute Idee, bei Mundhunger einmal etwas zu trinken oder Kaugummi zu kauen – das bringt Abwechslung und essen ist dann meist gar nicht mehr nötig.
 
Mein Tipp, damit Mundhunger gar nicht auftritt: Trink regelmäßig und achte auf regelmäßige Mahlzeiten. Ich bin ein Freund von 3 Mahlzeiten mit etwa 4-5 Stunden Pause dazwischen – dann hat Mundhunger keine Chance.
Hunger Nummer 4 ist der Herzhunger
Der Herzhunger ist sehr häufig der Grund für Heißhunger, regelrechte Heißhunger Attacken. Kennst du das? Du fühlst dich einsam, traurig oder auch nur gelangweilt. Ganz häufig essen wir, nicht weil wir hungrig sind, sondern weil wir eine Leere im Herzen füllen wollen. Oder auch, weil wir gestresst sind, emotional überfordert und frustriert sind.
Ein Stück Kuchen oder ein fettiger Burger mit Pommes sorgen dann dafür, dass es uns wieder besser geht. Dieses Gefühl, was du dann beim Essen verspürst, löst kurzzeitig Glückshormone in dir aus. Es lenkt ab und für kurze Zeit ist alles gut, aber eben nur für kurze Zeit. Und dann kommt der Frust und das schlechte Gewissen, weil du etwas gegessen hast, was dir gar nicht gut tut…..
 
Was kannst du bei Herzhunger tun? Viele meiner Kunden haben gelernt, einmal tief durchzuatmen, in sich hinein zu spüren, sich wahrzunehmen. 10 Atemzüge helfen, die Situation zu analysieren, sich zu spüren. Dann kannst du überlegen, was du stattdessen machen möchtest. Ziel ist eine andere Art der Ablenkung zu finden bzw. die Leere zu füllen – ohne Essen. Das geht, braucht aber meist einige Wochen Übungszeit.
Hunger Nummer 5 ist der Magenhunger.
Magenhunger ist endlich der „echte“ Hunger. Wenn dein Magen leer ist, du seit Stunden nichts gegessen hast – dann knurrt dein Magen, laut und deutlich. Dieser echte Hunger ist wichtig, da er uns an die überlebensnotwendige Nahrungsaufnahme erinnert. Magenhunger signalisiert dir, dass Nachschub benötigt wird. Dem solltest du auch zügig nachgeben, damit dein Körper wieder Energie bekommt.
 
Mein Tipp: Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, idealerweise sehr ausgewogen. Wenn deine Mahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – ausgewogen sind und passend zu deinem Stoffwechsel-Typ zusammengestellt sind, dann kommst du 4-5 Stunden gut satt bis zur nächsten Mahlzeit. So gibt es auch kaum „echten“ Magenhunger bis zur nächsten Mahlzeit und Zwischenmahlzeiten – mit Snacks mit viel Zucker und/oder Fett – sind obsolet.
Hunger Nummer 6 ist der Geisthunger
Was bitte ist ein Geisthunger? Geisthunger ist auf der Suche nach Abwechslung und damit auf der Suche nach der neuesten Information, dem neuesten Ernährungstrend oder der neuesten Diät, meist gepaart mit dem Wunsch, alles richtig zu machen.
 
Geisthunger zeigt sich in Sätzen, die mit „Du solltest“ beginnen: du solltest 3x täglich essen, du solltest mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen, du solltest 2 x täglich Milchprodukte essen, mindestens 2 l Wasser trinken …. So werden die Lebensmittel in gesunde und schädliche bzw. gute und böse eingeteilt. Da unser Geist aber sehr rasch seine Meinungen ändern kann, stellt sich die Frage, ob dieser Hunger jemals befriedigt werden kann.
Jan Chozen Bays beschreibt den Geisthunger im englischen als „Mind hunger“, das zeigt schon wie wichtig so Themen wie mindfulness auch beim essen sind. Wenn wir nur Informationen aufsaugen, alles glauben, was uns Diät-Gurus erzählen und immer den neuesten Kick an Informationen suchen, dann verlieren wir uns und unser Bauchgefühl.
 
Mein wichtigster Satz in der Ernährungsberatung ist: Dein Bauch ist dein Experte für deine Nahrung! Egal, was ich, was andere Experten sagen, du spürst, was dir gut tut und dem darfst du auch vertrauen.  Also höre auf dein Gefühl? Was tut dir gut? Was macht dich satt und zufrieden? Gehe dem nach, vertraue dir, vertraue deinem Körper und der Geisthunger hat keine Chance!
Mein Tipp: Höre auf dein Gefühl. Tut es dir gut, weniger zu essen? Fühlst du dich dadurch wohler? Wenn ja, dann gehe dem nach und gehe nicht nach der Meinung deines Geistes, der weiß sowieso bei allem immer alles besser und vergisst dabei, auf das Gefühl zu achten.
Hunger Nummer 7. Jetzt geht es um den zellulären Hunger, kurz dem Zellhunger.
Zellhunger ist ein Hunger, den ich sehr oft in meinen Ernährungsberatungen sehe. Dein Körper ist nämlich clever, er bzw. deine Zellen zeigen dir genau, was sie brauchen. Der Zellhunger sorgt dafür, dass du genau die Nährstoffe bekommst, die deine Zellen für ihr physiologisches Gleichgewicht brauchen. Unser Körper verfügt über ein komplexes Regelwerk, wo immer gemessen und geprüft wird, was du brauchst. Wenn die Zelle Flüssigkeit braucht, bekommst du ein Signal für Durst, wenn sie Energie braucht, kommt ein Signal – mal für was deftiges, süßes oder nach einem bestimmten Lebensmittel, z.B. Fleisch oder Gemüse, falls es in den letzten Stunden oder Tagen zu kurz gekommen ist.
 
Ja so sollte es sein. In der Regel gäbe es dann auch kaum Übergewicht, weil Hunger und Sättigung wieder gut mit den Signalen reguliert und angezeigt werden. Aber in der Realität ist es leider nicht mehr so. Unser Körper ist oft völlig durcheinander. Zu viel Zucker liefert ein ständiges Auf und Ab in der Blutzucker-Kurve. Einseitige Diäten und unregelmäßige Mahlzeiten bringen unser Steuersystem durcheinander.  Nach über 7000 Ernährungsberatungen kann ich dir sagen, das ist ein riesengroßes Thema. Unsere Selbstregulation ist komplett im A……
 
Aber mit dem richtigen Wissen und vor allem mit einem Hören auf den eigenen Körper, mit echter, frischer Nahrung, ohne künstliche Substanzen wie Farbstoffe, Konservierungsmittel etc. – dann ist der Weg zurück gut und relativ rasch möglich. Ich bin immer wieder fasziniert, was da in wenigen Wochen positives passiert.
 
Also hör auf deinen Körper, nimm Zellhunger ernst und versorge dich mit echten Nährstoffen. Aber Achtung: Heißhunger auf Süßigkeiten ist kein Zellhunger und dient bitte nicht als Ausrede, eine Tafel Schokolade zu essen. 
Das waren die 7 Arten von Hunger in Anlehnung an das Buch „Achtsam essen“. Ich finde das Wissen darüber sehr wertvoll und hoffe, dass es auch dir hilft – satt und zufrieden durch den Alltag zu kommen.
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