Hülsenfrüchte können was! Die Liste der gesundheitlichen und ökologischen Vorteile ist so groß, dass dieser Blog-Beitrag länger geworden ist als geplant.

Man könnte ihn auch als Plädoyer für Bohnen, Erbsen und Linsen sehen.

Hülsenfrüchte sind sowohl wohlschmeckend als auch sehr gesund. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und machen lange satt. Hülsenfrüchte sind daher gut für die Figur und oben drein noch klimaschonend: Sie nutzen mit Hilfe von Bakterien den natürlichen Stickstoff der Luft. Beim Anbau der kleinen Köstlichkeiten werden bis zu 86 % weniger Treibhausgase freigesetzt als bei der Fleischproduktion.

In Verbindung mit Getreide sind Bohnen, Erbsen und Linsen ein vollwertiger Ersatz für Fleisch – sie sind für ein Fünftel der Weltbevölkerung die Haupteiweißlieferanten!

Auch als Glücksbringer kommen Hülsenfrüchte zum Einsatz. So isst man in Italien zum Jahreswechsel einen Teller mit Linsen. Das soll Glück und vor allem Geldsegen bringen.

1. BIOlogische Wertigkeit

Hülsenfrüchte waren lange Zeit, verachtet, vergessen und vernachlässigt. Erinnerungen der älteren Generation an die schlechten Zeiten haben Sie aus unserem täglichen Speiseplan fast verdrängt.  Lediglich Linsen mit Speck und Semmelknödel, Chili con carne, die serbische Bohnensuppe, der Bohnensalat, oder aber auch die steirische Käferbohne sind in unserer Region die klassischen Gerichte, die noch gerne gegessen werden. Wen wundert, dass der Gedanke an die oft dick eingekochte Erbsensuppe in der Berghütte keine allzu guten Erinnerungen in uns wach rufen.

Doch das haben die Leguminosen, wie die Hülsenfrüchte botanisch genannt werden nun wirklich nicht verdient! Funde aus der Steinzeit geben Auskunft, dass zwischen Steinzeit und Bronzezeit bereits Hülsenfrüchte angebaut wurden. Da die Hülsenfrüchte frostempfindlicher als das Getreide sind, hat man zuerst Hafer und Gerste gesät und später im Schutz des Getreides Erbsen und Linsen angebaut. Diese Agrarmethode wird heute noch in Frankreich gepflegt.

Diese spezielle und sehr aufwändige Anbaumethode zeigt, wie wichtig die Kombination zwischen Hülsenfrüchten und Getreide ist. Nicht nur die Symbiose in der Wachstumsphase ist gegeben, sondern auch wenn sie gemeinsam gegessen werden. Man spricht von einer besonderen biologischer Wertigkeit – die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, lässt unseren Körper, die in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Proteine besonders gut in körpereigenes Eiweiß umbauen – alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden. Der Verzehr von Bohnen mit Getreide hat dadurch wohl instinktiv ganze Völker vor dem Hungertod gerettet und bietet in den heutigen Entwicklungsländern den wichtigsten Eiweißspender. Die Kombination mit Fleisch hingegen hat einen schlechteren Ergänzungswert. Kombiniere deine Linsen- und Bohnengerichte immer mit Getreide!
Mit Reis wie die Brasilianer zum schwarzen Bohnen-Püree oder mit dem klassischen Semmelknödel zu den Linsen, wie wir es in Österreich kennen. Aber auch Hirse und Dinkelreis lassen sich herrlich kombinieren. Sie sind wertvoll im besten Sinn des Wortes und dabei auch noch preiswert. Und Sie sind das ganze Jahr über in unveränderter Qualität verfügbar.

BIO ist BESSER! Konventionell angebaute Linsen sind oft mit dem Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat belastet, das auch in geschälten Linsen noch zu finden ist. Dieses Herbizid wird oft kurz vor der Ernte eingesetzt, damit die Linsenpflanzen absterben, trocknen und leichter geerntet werden können. Im Bio-Anbau ist das nicht erlaubt und es dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide verwendet werden – Bio-Linsen werden mit einer unbedenklichen Druckbehandlung von Schädlingen befreit.

2. Sind Hülsenfrüchte Dickmacher?

Defiitiv nicht! Die Samen der Hülsenfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit großer Nährstoff-, aber kleiner Energiedichte!

• Unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben sie den höchsten Eiweißgehalt, meist über 20%.
• Der Fettgehalt hingegen liegt bei nur 1 bis 2%.
• Die enthaltenen 47-56% Kohlenhydrate bestehen aus den so wertvollen langkettigen, sogenannten komplexen Kohlehydraten und verfügen über einen niedrigen glykämischen Index.
• Wertvolle Vitamine – vor allem B1, B2 und Folsäure, Mineralien und Spurenelemente wie Eisen und Phosphor. Diese Stoffe sind für die Blutbildung, Knochenfestigkeit und aber auch für unser starkes Nervenkostüm unentbehrlich.

Hülsenfrüchte schenken uns mehr Gesundheit als Dutzende von Nahrungsmitteln, um die viel Lärm gemacht wird. In der Zeit der Pharaonen wurden sie zur „Jungerhaltung der Haut“ eingesetzt und noch heute wird die medizinische Wirkung geschätzt.

Vorsicht bei Gichtpatienten! Diese sollten Hülsenfrüchte meiden. In kleinen Mengen sind Hülsenfrüchte aber weniger gichtfördernd als die meisten Fleischprodukte …

3. Jedes Böhnchen ein … Ja was?

Etwa 30% der zugeführten Kalorien von Hülsenfrüchten werden vom Organismus nicht verwertet. Diese wertvollen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffen spielen eine wichtige Rolle bei der Vermeidung bzw. Bekämpfung von den sogenannten Wohlstandskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, … Sie fördern die Verdauung und bauen auch erhöhtes Cholesterin ab und sie „entgiften“ den Darm! Das führt bei manchen Menschen zu mehr, bei anderen zu weniger häufigen Blähungen.

Im Allgemeinen gilt die Regel, je kleiner die Hülsenfrucht, desto geringer sind die Blähungen. Weichkochen hilft – Nudeln kochen wir al dente, Bohnen kochen wir wirklich weich – man muss sie mit der Zunge am Gaumen zerdrücken können!

Empfindliche Menschen sollten das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser kochen. Nach der 5 Elemente Lehre ist auch ein Kochen mit Algen hilfreich. Und Zerkleinern hilft, so ist zum Beispiel Humus – pürierte Kichererbsenpaste – besonders gut verträglich.

Die richtigen Gewürze lindern Bauchschmerzen und verfeinern das Gericht auf individuelle Weise. Kümmel, Salbei, Thymian, Fenchel, Majoran, Bohnenkraut – hier steckt die Unterstützung schon im Namen – oder aber auch Ingwer und Senf sowie ein Schuss Essig geben karminative Unterstützung.

Hummus aus gesprossten Kichererbsen

Besonders gut verdaulich und wahre Mikronährstoffbomben sind gekeimte Hülsenfrüchte. Außerdem geht das Garen superschnell – Fastfood vom Feinsten 😉

W         250 g Kichererbsen gesprosst, Salz
H          Saft einer Zitrone, einige Zweige Petersilie
F          ½ TL Paprikapulver
E          2-3 EL Tahin (Sesam-Mus), 2-3 EL Olivenöl
M         Pfeffer, 1-2 EL Koriander oder Kreuzkümmel, 2 Knoblauchzehen

Gesprosste Kichererbsen im Dampfgarer 3 – 4 Minuten dämpfen, alternativ in einem Topf mit wenig Wasser kurz kochen. Die Kichererbsen etwas überkühlen lassen und mit etwas Wasser, Zitronensaft, Paprikapulver, Tahin, Olivenöl, Pfeffer, Koriander oder Kreuzkümmel, geschälten Knoblauchzehen pürieren. Mit Salz abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu Brot und Oliven reichen.

4. Die Nieren pflegen

Hülsenfrüchte werden in der TCM dem Wasserelement und damit den Nieren zugeordnet. Im Jahreszeitenverlauf wird im chinesischen Kalender der Winter, dem Wasserelement zugeordnet, die ideale Zeit für Rückzug, wo Regeneration erfolgt – für unsere Nahrung heißt das, eine gute Zeit für Eintöpfe und Speisen mit Hülsenfrüchten.

Durch den Bezug zum Organ Niere werden Hülsenfrüchte therapeutisch vor allem bei Nieren Yin Mangel und klimakterischen Beschwerden wie Schlafstörungen und Nachtschweiß eingesetzt. Bei empfindlichen Menschen kommt es allerdings leicht zu Blährungen. Je größer die Bohnen, desto vorsichtiger muss man sein, wenn eine ausgeprägte Milz Qi oder Milz Yang Schwäche besteht. Pürieren bzw. der Verzehr von Humus oder Adzukibohnenpüree ist da hilfreich, Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut unterstützen zusätzlich.

Von der Temperaturwirkung sind Hülsenfrüchte neutral bis kühl und nähren vor allem das Yin und das Blut, sowie das Qi von Nieren und Milz. Im Gegensatz zu den meisten tierischen Eiweißquellen, wie Fleisch und Milchprodukten erzeugen sie keine Nässe, sondern leiten sogar Feuchtigkeit aus. Sie sind daher bei Ödemen, Übergewicht und feuchter Hitze sehr empfehlenswert.

Ein regelmäßiger Genuss von Hülsenfrüchten, vor allem in den Wintermonaten, hilft die Nieren-Energie zu stärken und damit die Lebensenergie zu nähren bzw. zu erhalten. Ausreichend Schlaf, warme Kleidung, die die Nierengegen schützt, ausgewogene Ernährung und vor allem gekochte Mahlzeiten erhalten das „Nierenfeuer“. Lebensmittel aus dem „Wasser-Element“, z.B. Algen, Bohnen, Linsen, Fisch, Meersalz, … pflegen unsere Nieren!

5. Es gibt über 12.000 verschiedene Arten!

Parallel zu Europa und Asien sind in Südamerika schon seit Jahrtausenden Hülsenfrüchte ein Grundnahrungsmittel. Die Menschen weltweit haben ein fantastisches Angebot an bunten Samen. Je nach Sorte sind sie drei bis sieben Millimeter klein. Die runden, ovalen, linsen oder nierenförmigen Gebilde sind wahre Schatzkammern voller Makro- und Mikronährstoffe. Auch der Ackerboden freut sich! Sie filtern den Stickstoff aus der Luft und reichern den Boden mit Knöllchenbakterien an und verbessern dadurch den Boden – Dünger wird überflüssig! Mittlerweile sind nun auch in unserem Einzugsgebiet biologisch und ökologisch angebaute Hülsenfrüchte in wunderbarer Qualität erhältlich. Nicht nur Linsen, Bohnen, Erbsen auch die Erdnuss und die immer mehr geschätzte Sojabohne gehören zu den Hülsenfrüchten.

Linsen – Die kleinen Grünen, Roten, Schwarzen die satt und schlau machen!

Der reiche Vitamin-B-Gehalt hat einen sehr positiven Einfluss auf Gehirn und Nerven und auf den gesamten Stoffwechsel und der Lecithin-Gehalt nährt die Gehirnzellen. Es gibt viele Linsensorten, aber die kleinsten Linsen, meist als Berglinsen verkauft schmecken am besten.

• Toor Dal – gelbe, geschälte, halbierte und geölte Linsen. Vor dem Kochen sollte man das Öl abwaschen
• Braune Linsen – flach und rund, sollten vor dem Kochen eingeweicht werden
• Rote Linse – ist die geschälte Form einer Linsenart, die vor allem in Indien und in der Türkei angebaut wird. Ursprünglich hat sie eine lilafarbene Schale und einen leuchtend orange-roten Kern. Da sie keine Samenschale mehr hat, kocht die rote Linse sehr schnell weich. Beim Kochen wandelt sich die orange Farbe in einen gelblichen Ton. Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden, da die äußere harte Schale beim Schälprozess bereits entfernt wurde. Die Kochzeit beträgt ca. 10-15 Minuten.
• Beluga-Linsen – schwarze Linsen, bleiben beim Kochen bissfest, sehen so aus wie Belugakaviar, brauchen nicht eingeweicht werden.
• Puy-Linsen – grüne Linsen auch französische Linsen genannt, ursprünglich aus den vulkanischen Böden um Le Puy in Frankreich

Bohnen – mäßig Kalorien, üppig Schutzstoffe!

Die Urahnen der Gartenbohne wuchsen üppig in den Anden Südamerikas und kamen erst nach der Entdeckung Amerikas nach Europa. Ob sie Wachtelbohnen, schwarze Bohnen, rote Kidney-Bohnen oder Schwarzaugenbohnen probieren wollen, in jedem Fall aber sollten Sie bitte öfter die weißen Bohnen auf den Tisch bringen. Bohnen helfen im speziellen durch die Saponine den überhöhten Cholsterinspiegel zu senken und normalisieren durch die enthaltenen Tannine den Blutzuckerspiegel. Allerdings nur, wenn man diese wie in Griechenland täglich ist. Bohnen schmecken besonders fein mit Zwiebeln und Tomaten.

Weiße Bohnen – ist ein Sammelbegriff für weiße bis cremefarbene Bohnen. Weiße Bohnen haben eine dünne Schale und einen hohen Stärkegehalt. Deshalb kochen sie weich und mehlig. Die normale Kochzeit für weiße Bohnen beträgt ca. 45 – 50 Minuten. Über Nacht eingeweichte weiße Bohnen benötigen meist nur 30-35 Minuten.

• Wachtelbohne – ähneln im Aussehen den getupften Wachteleiern und sind rot-braun-beige gesprenkelt. Beim Kochen verlieren die Bohnen ihre Sprenkel. Die normale Kochzeit für Wachtelbohnen beträgt ca. 1- 1 ½ Stunden. Über Nacht eingeweichte Wachtelbohnen benötigen nur 40-50 Minuten. Die Wachtelbohne nimmt beim Kochen den Geschmack anderer Zutaten an und ist eine gute Alternative zur Kidney Bohne. Wachtelbohnen vertragen sich gut mit Gewürzen, wie z.B. Thymian und Knoblauch, sowie Zitronensaft.
• Käferbohne, Feuer- oder Prunkbohne – die rohen Bohnen enthalten rund 1,2% gesundheitsschädliche Lektine und sind daher giftig. Durch Erhitzen auf mindestens 75 °C wird die Struktur dieses Giftes zerstört, so dass gekochte Bohnen unbedenklich verzehrt werden können. In der Steiermark gilt der Käferbohnensalat (Käferbohnen mit frischen Zwiebelscheiben, Essig und steirischem Kürbiskernöl) als Spezialität.
• Mungbohnen – sind leichter verdaulich als die in Mitteleuropa verbreitete Gartenbohnen und verursachen kaum Blähungen. Sie haben allerdings auch deutlich weniger Eigengeschmack. Mung-Sprossen werden häufig fälschlicherweise als „Sojakeime“ bzw. „Sojasprossen“ bezeichnet und gehandelt. Aus ihrem Mehl werden unter anderem die asiatischen Glasnudeln hergestellt
  Adzukibohnen – werden beim Kochen sehr zart und schmecken leicht süßlich

 Sojabohnen – das Fleisch des Feldes, viel Eiweiß und Fett, aber kein Cholesterin!

Tatsächlich verdanken ihr Milliarden Menschen, dass sie sich täglich sattessen können. Bereits vor 5000 Jahren säte der Kaiser Sheng-Nung höchstpersönlich alljährlich unter feierlichen Zeremonien die Sojabohne aus. Erst gegen Anfang des 18.Jahhunderts brachte der deutsche Botschafter Engelbert Kämpfer die Sojabohne von Japan mit nach Europa. Obwohl die Bohne voller Schätze steckt ist sie teilweise umstritten – 90-95% wird als Tierfutter verwendet, zu viele denaturierte Produkte befinden sich am Markt, gentechnikmanipulierter Samen, Soja in Wurst und in Süßigkeiten – umso wichtiger ist es biologische Produkte zu kaufen. Es gibt mittlerweile auch Bio-Sojabohnen aus Österreich.  Fast 40% hochwertiges Eiweiß, 20-30 % Kohlehydrate, 14-19%Fett – aber kein Cholesterin! Eine wahre Mikronährstoffbombe – Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Selen, Folsäure, Carotinoide, B-Vitamine, Saponine, Flavone, Phenolsäure, Phytosterin, Proteaseinhabitoren und Pektin. 50 g Soja decken den Hauptanteil des täglichen Vitaminbedarfs!

Erbsen – Jugendlichen und Alten besonders empfohlen!

Die Erbse kommt ursprünglich aus China. Gregor Mendel nutzte sie zur „Mendelschen Vererbungslehre“. Aschenputtel verlas die guten ins Töpfchen und die schlechten ins Kröpfchen – und wer kennt nicht das Märchen der Prinzessin auf der Erbse! Getrocknete Erbsen enthalten 23 % Eiweiß und 60 % Kohlenhydrate und nur 1,5%Fett, sie sind hoch an Mineralien und Spurenelementen. Da geschälte Erbsen mehr Kalorien als andere Hülsenfrüchte haben sollte man mit dem Fett in Pürees und Eintöpfen sparsam umgehen

Kichererbsen – Das Hühnchen im Reich der Gemüse!

In Kleinasien war die Kichererbse schon vor 8.000 Jahren im Anbau und wurde von dort in den Mittelmeerraum und nach Indien verbreitet. Rohe Kichererbsen enthalten unverdauliche Giftstoffe, weshalb das Einweichwasser weggeschüttet und zum Kochen frisches Wasser verwendet werden sollte.

Man kann sie fertig gekocht in Dosen oder als getrocknete Samen kaufen. Die getrockneten Samen werden kalt eingeweicht (12 bis 24 Stunden und länger) und dann beispielsweise als Eintopf, Brühe oder Püree zubereitet. Im Vorderen Orient und in Nordafrika werden Kichererbsen geröstet und wie Nüsse verzehrt. Sie sind auch eine unverzichtbare Zutat vieler Couscous-Gerichte. Aus gewürztem Kichererbsenbrei wird auch der im Nahen Osten und Nordafrika weitverbreitete Falafel hergestellt.

In der syrischen und libanesischen Küche ist eine Paste unter anderem aus Kichererbsen und Sesam, genannt „Hommos we Tahini“ sehr beliebt.

Erdnuss – keine Nuss! Wir schätzen das hochwertige Öl!

Die Frucht der Erdnuss ist botanisch keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Vor allem das Erdnussöl ist wegen seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren zur Senkung des Cholesterinspiegels geschätzt. Aber auch in der Naturheilkunde kommt Erdnussöl zum Einsatz, um u.a. Arteriosklerose, Blasenentzündungen, Sonnenbrände, Stress, Stuhlverstopfungen, Verdauungsschwächen und Orangenhaut nach dem Sonnenbaden zu behandeln oder sogar zu heilen. Aufgrund seines hohen Flammpunktes besitzt das Öl eine gute Hitzestabilität und eignet sich daher gut zum Frittieren und Braten.  Achte bei dem Verzehr von Erdnüssen auf den Kaloriengehalt – 100 g haben 560 Kcal!

6. Hülsenfrüchte kochen ist einfacher als man denkt

 Tipps für den Einkauf

• Ein Klarsichtfenster soll einen Einblick auf saubere, glatte und glänzende Haut bieten.
• Haben die Samen halbmondförmigen oder kreisrunde Löcher, dann haben Käfer oder Würme schon „genascht“
• Hülsenfrüchte riechen frisch und würzig. Sollte ihnen beim Öffnen der Verpackung ein muffiger Geruch entgegenschlagen, geben Sie die Ware retour.
• Greifen Sie zu Bioqualität und wenn möglich zu heimischer Bioqualität.

Zubereitung

• Grundsätzlich: vor dem Kochen sauber verlesen und in eine Schüssel mit Wasser legen, damit man die „tauben“ Samen die an die Oberfläche schwimmend abfischen kann.
• 1:4:12 1Tasse Hülsenfrüchte: 4Tassen Einweichwasser : 12Stunden Einweichzeit (über Nacht)
• Hülsenfrüchte im Einweichwasser kochen – ausgenommen Kichererbsen, Limabohnen und bei „hochsensibler Verdauung“
• Die Einweichzeit kann verkürzt werden, wenn man die Hülsenfrüchte mit dem Einweichwasser im offenen Topf 2 Minuten aufkocht und dann eine Stunde zugedeckt stehen lässt. Diese Methode ersetzt das Einweichen von 8 bis 12 Stunden.
• Garzeiten nach dem Einweichen – Bohnen 40 – 90 Minuten., Erbsen und Kichererbsen 40 -190 Minuten, Linsen und geschälte Erbsen 20 – 40 Min., die kleinen roten Linsen 10 Minuten
• Salzen, besser erst wenn die Hülsenfrüchte gar sind.
• Im Dampftopf gegart zu max.1/3 gefüllt und mit einem Schuss Distel-oder Sonnenblumenöl verkürzt sich die Einweichzeit erheblich. – vorgeweichte Linsen 8-10 Minuten, vorgeweichte Bohnen 12-15Minuten
• „Oma´s Tip“, dem Kochwasser Natron beizugeben hat sich leider als kontraproduktiv erwiesen. Natron zerstört die Vitamine und macht die Magensäure unwirksam!

 Und hier noch eine Geschichte zum Nachahmen, um einen fokussierten Blick auf das Schöne und Positive zu lenken

Die Glücksbohnen

(Verfasser unbekannt)

Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet oder er einen Glücksmoment empfunden hatte, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte.

Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche.

Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.

Ich wünsche Dir somit eine wunderschöne, glückliche Zeit mit vielen Bohnen in der rechten Hosentasche.

 

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Ich freue mich auf Dich als BotschafterIn für Gesundheit und Lebensfreude

Claudia