Klar,  Eisen ist ein wichtiger Bestandteil für unseren Körper, das wissen wir schon seit unseren  Kindheitstagen. Der Matrose Popeye und seine Dosen mit Spinat sollten uns diesen schmackhaft machen, damit wir gesund und kräftig bleiben. Heute wissen wir, dass Kinder oft unnötig zum Spinatkonsum „gezwungen“ wurden, weil Spinat gar keine so gute Eisenquelle ist, wie immer behauptet wurde. Der Mythos beruhte auf einem Kommafehler, alle haben abgeschrieben und diesen übernommen, das wurde inzwischen auch von der Ernährungswissenschaft korrigiert. Geblieben ist aber die Botschaft,  dass Eisen für uns wichtig ist und unsere tägliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Versorgst du deinen Körper ausreichend mit Eisen? Wir zeigen dir, welche wichtigen Funktionen Eisen im menschlichen Körper hat und wie du durch eine integrative Ernährung optimal mit diesem Spurenelement versorgt wirst.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement

Eisen spielt eine Schlüsselrolle im Sauerstofftransport und ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Hämoglobin ist für die Blutbildung und die Färbung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) verantwortlich und transportiert den Sauerstoff über die Lunge zum Muskel, zu unseren Organen und anderen Körpergeweben.  Eisen ist also verantwortlich für unsere Sauerstoff-Versorgung im Blut und damit auch für Leistung und Konzentration.

Eisen ist aber auch ein Bestandteil verschiedener Enzyme, die für den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und Nervensystem verantwortlich sind. Fehlt uns Eisen, so kann es zu Mangelerscheinungen führen. Häufige Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, blasse Haut, Anämie, „restless leg syndrome“, kardiovaskuläre Symptome (Herzbeschwerden), geschwächte Immunantwort und Leistungsabfall.  Auch starker Haarausfall und aufgeplatzte Mundwinkel, die nur langsam heilen wollen, sind häufig ein Anzeichen für fehlendes Eisen.

Ursachen für Eisenmangel

Aufgrund der Tatsache, dass wir auf Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die Ursache für Eisenmangel meist in unausgewogener Ernährung.  In Ausnahmefällen können auch Störungen im Magen-Darm-Trakt oder versteckte innere Blutungen zu einem niedrigen Eisenspiegel im Blut führen.  Die grundsätzlich eisenreiche Ernährung wird dann nicht entsprechend resorbiert und das Eisen steht nicht zur Verfügung.  Auch bei einer Krebserkrankung kann es zu ungewöhnlichen Eisenverschiebungen kommen. Eisenmangel kann auch durch eine Kombination von geringer Eisenaufnahme aus der Nahrung mit regelmäßigem Blutverlust (z.B. monatliche Menstruationsblutung) verstärkt werden. Frauen leiden daher häufiger an Eisenmangel als Männer. Auch regelmäßiges Blutspenden erhöht den Bedarf an Eisen. Die empfohlene Tagesmenge an Eisen beträgt bei Kindern 8 mg/Tag. Der Bedarf steigert sich im Alter und liegt bei Frauen bis 51 Jahren bei 15 mg/Tag und sinkt dann wieder auf 10mg/Tag ab. Männer sollten zwischen 15 und 19 Jahren 12 mg Eisen/Tag aufnehmen und ab 19 Jahren kommen sie mit 10mg/Tag aus. Einen erhöhten Bedarf haben Frauen während der Schwangerschaft (30 mg/Tag) und in der Stillzeit (20 mg/Tag).

Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung ist es in der Regel kein Problem, das notwendige Eisen mit der Nahrung aufzunehmen. Bei Verdacht auf Eisenmangel solltest du aber einen Arzt hinzuziehen, vor allem wenn die Familienplanung noch nicht abgeschlossen ist. Denn unbehandelte Eisenmangelzustände und Anämien vor oder zwischen einer Schwangerschaft verschlechtern sich durch die Schwangerschaft und beeinflussen den Zustand der Frau dauerhaft negativ. Verbraucht der Körper mehr Eisen als er aufnimmt, zapft er zunächst seine sprichwörtlichen eisernen Reserven an. Das sind etwa 27 Prozent des gesamten Eisenvorrates im Körper von 4 bis 5 Gramm. Wenn die aufgebraucht sind, liegt eine so genannte Eisenmangelanämie vor – die man früher bei den Damen der höheren Gesellschaft vornehm Bleichsucht nannte. Irrtümlicherweise spricht man auch heute noch von Blutarmut. Tatsächlich aber handelt es sich nicht um zu wenig Blut, sondern um zu wenig rote Blutkörperchen. Zur Überprüfung der Eisenversorgung empfehlen Fachärzte neben der Untersuchung des Serum-Eisens auch die Feststellung des Serumferritins. Damit wird nämlich die Eisenspeicher-Kapazität überprüft, liegt der Ferritinwert unter 15 µg/l liegt ein chronischer Eisenmangel vor.

 Welche Lebensmittel liefern Eisen?

Leider ist es nicht ganz einfach, den Körper mit Eisen zu versorgen, denn das Dosieren des lebenswichtigen Minerals hat seine Tücken. Einmal verwertet der Körper je nach Bedarf einen größeren, mal einen kleineren Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens – die Menge ist also nur schwer zu berechnen. Außerdem ist pflanzliches Eisen für den Körper nicht ganz so gut verwertbar wie das Eisen aus Muskelfleisch. Pflanzliches Eisen aus Gemüse, Obst und Vollkorn ist „dreiwertig“ (FE III). Solche Eisenverbindungen werden im sauren Magensaft für die Darmschleimhaut unlöslich, der Körper kann also wenig damit anfangen und so werden nur 1-5 % des rein pflanzlichen Eisens verwertet. Allerdings gibt es positive Ausnahmen: Bei Bohnen, Sojabohnen und Sojaprodukten wird das vorhandene Eisen doppelt so gut genutzt. Außerdem gibt es eisenreiche Getreide wie Quinoa, Amaranth oder Hirse, die bei vegetarischer Ernährung einen wertvollen Beitrag zur Eisenversorgung leisten. Die so genannte Bioverfügbarkeit von Eisen verbessert sich, wenn zusätzlich Vitamin C haltige Lebensmittel verzehrt werden. Somit besteht in der Regel auch für Vegetarier keine Gefahr, an Mangelerscheinungen zu leiden. Da Vitamin C in Obst und Gemüse ausreichend vorhanden ist sind vegetarische Mahlzeiten normalerweise sehr ausgewogen

Das sogenannte Häm-Eisen (FE II, zweiwertiges Eisen) aus dunkelrotem Fleisch, wie Rind- und Schweinefleisch, sowie Fleisch vom Wild, ist für den Körper besonders gut verwertbar und wird zu etwa 30 % aufgenommen. Der Nutzen ist damit zehnmal höher als der des pflanzlichen Eisens. Eine Ausnahme ist interessanterweise Leber: Sie enthält zwar sehr viel Eisen, aber leider dreiwertiges. Deshalb solltest du zu einem Lebergericht beispielsweise einen Vitamin-C-reichen Paprikasalat essen, viel frische Petersilie darüber streuen oder ein großes Glas Orangensaft trinken.

Beispiele für Vitamin-C reiche Lebensmittel:

• Kartoffeln
• Kresse
• Kren
• Cayenne-Pfeffer
• Petersilie
• Hagebutte, Sanddorn, Orange, Zitrone und viele andere Früchte
• Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlarten
• Tomaten, Paprika – im Grunde alle Gemüse

Leider gibt es aber auch Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken, wie z.B. die Phytinsäure (enthalten in den Randschichten von Vollkorn, Soja, Kleie, rohe Getreidekörner), Oxalsäure (in Mangold, Spinat, Rüben, Rhabarber) und Gerbstoffe (Schwarztee, Kaffee Rotwein). Bei gleichzeitigem Verzehr wird die Eisenaufnahme leider verschlechtert. Deshalb ist Abwechslung und Vielfalt in der Ernährung wichtig. Eine ausgewogene Mischkost enthält sämtliche lebenswichtigen Nährstoffe. Kombiniere tierische und pflanzliche Lebensmittel oder achte bei vegetarischer Ernährung auf eisenreiche Zutaten bzw. auf die Ergänzung mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln. Verfeinere   deine Speisen  . B. Salat mit Zitronensaft, Petersilie, Nüssen und Samen. Vermeide  den gleichzeitigen Verzehr von „Hemmstoffen“ und guten Eisenlieferanten und ziehe Früchtetee mit Zitronensaft dem Kaffee und Schwarztee vor.

Das sind gute Eisenquellen für dich

Eisengehalt (in mg) je 100 Gramm:

• Rindfleisch 3, 0
• Miesmuscheln 4, 8
• Sojabohnen 8, 6
• Petersilie 8, 0

Gute Eisenquellen sind auch Bierhefe, Schnittlauch, Innereien, Hirse, Quinoa, Amaranth, Brennnessel, Zinnkraut, Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Getreidekeime, Sesamsamen.

Tipps aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM)

In der TCM gibt es ein klares System von Ursache und Wirkung, in das Beschwerden eingeordnet werden können. Auch wenn Laborwerte in Ordnung sind, können gesundheitliche Probleme durch die TCM Anamnese anders zugeordnet werden.

Im Lehrgang zur Integrativen Ernährungsexpertin lernst du anhand von Puls- und Zungendiagnostik, ob eine Blutarmut vorhanden ist.

Zutaten, denen in der TCM eine blutaufbauende und stärkende Wirkung attestiert wird, sind auch bei uns bekannt oder inzwischen gut bei uns erhältlich.

Shitakepilze werden in der TCM als Medizin eingesetzt. Sie enthalten die Vitamine B1, B2, B6, D, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Phosphor, Eisen, Zink und alle essentiellen Aminosäuren wie vor allem Lysin und Leucin. Sie werden bei Tumorerkrankungen und für die Stärkung der Immunabwehr eingesetzt, wirken zudem cholesterinsenkend und antiviral.

Fructus Lycii (Goji-Beeren, Bocksdornfrüchte) schmecken nicht nur gut, sondern wirken auch kräftigend auf Niere und Leber, als Tonikum für Essenz (Jing) und Blut, verbessern die Sehfähigkeit, verzögern das Grauwerden der Haare und beruhigen den Geist. Als Tee oder in einem Eintopf oder Suppe sind sie ein bewährtes Hausmittel.

Chinesische Datteln (Jujube) wirken blutbildend und können gut in Suppen mitgekocht werden.

Umeboshi wird aus milchsauer-vergorenen Pflaumen (eigentlich Marillen) hergestellt. Es dient durch den Salzgehalt als Würze sowie als Verdauungshilfe, wird gegen Übelkeit und Seekrankheit eingesetzt und bei Eisenmangel. Durch die Milchsäuregärung enthält Umeboshi auch Vitamin B12, welches für Vegetarier wichtig ist.

Schwarzer Sesam ist DAS Mittel für den Blutaufbau. Es tonisiert Jing und Blut, und gilt als Mittel der Langlebigkeit und Schönheit .  Ein einfaches Rezept sind gedünstete Birnen, gefüllt mit gemörsertem schwarzem Sesam und etwas Honig.

Eisen und deine Integrative Ernährung auf einen Blick

Eisen ist für unseren Körper unverzichtbar, verantwortlich für unsere Sauerstoff-Versorgung im Blut und damit auch für unsere Leistung und Konzentration. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung kann das notwendige Eisen über die Nahrung aufgenommenen werden. Bei Verdacht auf Eisenmangel, erkennbar durch schnelle Ermüdung, ein geschwächtes Immunsystem oder starken Haarausfall, solltest du einen Arzt zu Rate ziehen. Die Aufnahme von Eisen verbessert sich, wenn zusätzlich Vitamin C haltige Lebensmittel (z.B. Kartoffeln, Petersilie, Zitronensaft) verzehrt werden. Vorsicht ist geboten bei Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken: Gerbstoffe (z. B. aus Rotwein und Schwarztee), Phytate (z.B. aus Vollkornprodukten) und Oxalsäuren (z.B. aus Rhabarber u. Spinat), In der TCM spricht man von Blutmangel und empfiehlt Nahrungsmittel, die das Blut nähren (z.B. Shitakepilze, schwarzer Sesam).

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Claudia