Kalziumbedarf ohne Milchprodukte decken? Geht das?

… oder „Wie Du Deinen Körper optimal mit integrativer Ernährung unterstützt“ 

Doch gleich zu Beginn: Was ist Kalzium und warum ist es so wichtig?
Kalzium macht Knochen stark

Kalzium ist der wichtigste Bestandteil unserer Knochen und Zähne und der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Zu 99 % ist das im Körper vorhandene Kalzium in den Knochen gespeichert, nur etwa 1 % zirkuliert im Blut und Gewebe. Knochen bestehen aus einem Eiweißgerüst, in dem die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor eingelagert sind. Kalzium gibt dem Skelett die nötige Stabilität, dient aber auch der Regulation der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Stabilisierung von Zellmembranen. Idealerweise bekommst Du ausreichend Kalzium über Deine Ernährung.

Wieviel Kalzium brauchen wir, um gesund zu bleiben?

Kalzium ist ein entscheidender Mineralstoff für die Knochengesundheit. Aber die Mengen für eine ausreichende Kalziumzufuhr gehen weltweit auseinander.

Wieviel Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Aufnahme von 1000 mg oder 1 g Kalzium pro Tag. Die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene schwanken je nach Gesundheitsbehörde zwischen 450 und 1000 mg täglich, was die Unsicherheit über den tatsächlichen Kalzium-Tagesbedarf widerspiegelt. Während in Ländern mit hohem Milch- und Fleischkonsum die Referenzwerte im Allgemeinen sehr hoch ausfallen (z.B. Österreich: 1000 mg, USA: 800 mg), wird in asiatischen Ländern mit traditionell niedrigem Milchkonsum deutlich weniger Kalzium empfohlen (Japan und Korea: 600 mg).

Diese Uneinigkeit über den tatsächlichen Bedarf führt bei KonsumentInnen immer wieder zu Unsicherheit. Sie nährt auch den Verdacht, dass sich die Zufuhrempfehlungen nach dem Milchmarkt richten – das Angebot übersteigt bei uns deutlich die Nachfrage. Eine andere Vermutung ist, dass der steigende Konsum von tierischen Lebensmitteln eine höhere Kalziumaufnahme notwendig macht. Dazu kommt, dass der menschliche Verdauungstrakt die Resorption von Kalzium dem jeweiligen Bedarf und der zur Verfügung stehenden Menge anpasst. So ist es schwierig, eine untere Grenze des Bedarfs allgemeingültig festzulegen, da diese stark von der individuellen Lebens- und Ernährungsweise abhängt. Die Aufnahme des zugeführten Kalziums kann von 15 % – 75 % schwanken. Entscheidend ist also nicht nur der Gehalt von Kalzium in Lebensmitteln, sondern die Bilanz: Wie viel Prozent des aufgenommenen Kalziums wurden resorbiert, wie viel wieder ausgeschieden?

Starke Knochenbildung durch die richtige Ernährung

Es gibt eine Fülle an Lebensmitteln, die Kalzium enthalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Ölsaaten (z.B. Mohn, Sesam) sind kalziumreich. Aufstriche wie Humus oder Grünkohl und Fenchel und auch Mohnkuchen sichern eine gute Kalziumversorgung.

Ob Walnüsse, Mandeln oder Pistazien – sie alle tragen zur Knochengesundheit bei. Allen voran bei den Nüssen ist übrigens die Haselnuss mit 135 mg pro Portion (60g).

Kalziumreiches Mineralwasser liefert zusätzlich einige „Milligramm-Punkte“ zur täglichen Kalzium-Skala. Speziell angereicherte Wasser liefern  > 150 mg Kalzium/Liter aufweisen. Achte beim nächsten Einkauf einfach einmal aufs Etikett.

Und ein Spaziergang in der Sonne tut nicht nur der Seele gut – er lässt den Vitamin D Spiegel steigen und verbessert dadurch die Kalziumaufnahme.

Obst und Gemüse sind aus vielen Gründen einfach spitze

  • Sie liefern viel Kalium und Vitamin K – beides wichtige Nährstoffe für die Knochen.
  • Sie sind arm an Natrium und schwefelhaltigen Aminosäuren.
  • Tofu, der mit Kalziumsulfat geronnen wurde, sowie angereicherte Sojamilch und -puddings sind wertvolle Kalziumquellen.
  • Die Kalziumaufnahme verbessert sich durch die Kombination mit Lebensmitteln, die Milchsäure enthalten. Milchsäure ist in Sauerkraut und anderen wilden Fermenten sowie in in Sauermilchprodukten enthalten.
  • Fruchtsäuren – Obst, Fruchtsaft, Zitronensaft, etc. verbessern die Aufnahme von Kalzium

Was ist nun mit der Milch?

Milch und Milchprodukte sind in Mitteleuropa mit 40% immer noch der Hauptlieferant für Kalzium. Es gibt aber vermehrt kritische Stimmen, die darauf hinweisen, dass Lebensmittel, die gleichzeitig viel tierisches Protein und Phosphat, aber wenig Kalzium enthalten, sich möglicherweise negativ auf die Kalziumbilanz auswirken. Hintergrund ist, dass tierisches Protein viele schwefelhaltige Aminosäuren enthält, die den Kalziumverlust erhöhen. Auch in Kuhmilch kommen diese Aminosäuren vor. Obwohl Milch relativ viel Kalzium enthält, stellt sie – entgegen anders lautendem Image – also keine überragende Kalziumquelle dar, weil das Kalzium nur zu geringem Anteil vom Körper genutzt werden kann.

Den besten Effekt auf die Kalziumbilanz haben Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan. Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf an Kalzium bereits durch den Verzehr von 100 g Emmentaler oder Bergkäse (45 % F.i.T.) gedeckt. Hartkäse empfehle ich nur eingeschränkt . Er enthält viel unerwünschtes gesättigtes Fett und ähnlich wie Fertigprodukte oder Wurstwaren hat Käse auch einen relativ hohen Salzgehalt, wodurch wiederum Kalziumverluste gefördert werden.

TIPP #1

Wichtig ist es, kalziumreiche Lebensmittel nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt zu essen.

TIPP #2

Genau wie die Muskeln brauchen auch unsere Knochen eine stetige Beanspruchung, um kräftig zu bleiben. Bewegung verbessert nachweislich die Absorption von Kalzium.

Was passiert bei Kalziummangel?

Wird nicht genug Kalzium mit der Nahrung zugeführt – oder wenn es nicht ausreichend vom Körper aufgenommen werden kann – wird Knochensubstanz abgebaut.

Der Körper greift seine eigenen Speicher an, um ausreichend Kalzium für andere wichtige Körperfunktionen (z.B. Reizübertragung und Muskelkontraktion) zur Verfügung zu stellen. >> Eine adäquate Versorgung mit Kalzium, ist insbesondere zur Osteoporose-Vorbeugung wichtig!

Osteoporose –auch als Knochenschwund bezeichnet – ist eine Erkrankung des Knochens und zählt laut WHO zu den 10 wichtigsten Erkrankungen. Es handelt sich um einen übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz, der den Knochen für Brüche anfälliger macht. Aufgrund ihrer Häufigkeit wird Osteoporose mittlerweile als Volkskrankheit eingestuft und ist bei Frauen nach den Wechseljahren und bei älteren Personen generell weit verbreitet. Osteoporose entsteht häufig durch eine unzureichende Knochenbildung in jungen Jahren oder einem beschleunigten Abbau im Alter.

In der TCM wird der Abbau der Knochenmasse und des Knochengewebes als ganz natürlicher Prozess gesehen. Die Schwäche der Nierenenergie, die mit zunehmenden Alter abnimmt ist dafür verantwortlich. Wie du den Funktionskreis Niere optimal unterstützen kannst, lernst Du im Lehrgang zur integrativen Ernährungsexpertin.

Hier ein kleiner Tipp zum gleich Ausprobieren: Bereite dir einen Salat aus  schwarzen Bohnen zu und ergänze ihn mit Wakame Algen und schwarzem Sesam oder Mohnsamen >>> black is beautiful 🙂

 

Kalzium Steckbrief

Wichtig für: Knochen, Zähne, Reizübertragung, Muskelkontraktion, Zellmembranen, Blutgerinnung
Tagesbedarf: 1000 mg laut ÖGE
Mangelerscheinungen: Knochenerkrankungen: Osteomalazie, Osteoporose (im Alter), Rachitis (bei Kindern)
Überdosierung: ab 2500 mg möglich (Durchfall, Harnsteine, Verkalkung)
Vorkommen: verschiedene Gemüse (insbesondere der Kohlfamilie), Mohn, Sesam, Käse, Hülsenfrüchte,  Mineralwasser und viele weitere Lebensmittel
Verfügbarkeit: Steigerung durch Vitamin D, Fruchtsäuren und Milchsäure
Hemmung: durch zu viel tierisches Eiweiß, Salz, Phosphorsäure/Phosphate, Oxalsäure, Phytinsäure/Phytate, viel Koffein, regelmäßiger Alkoholkonsum

 


Osteoporose wird zur unabwendbaren Alterskrankheit der Knochen und es gibt immer noch viele Ernährungsirrtümer bei diesem Thema.

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Claudia

 

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