Archiv für den Monat: Februar 2016

Kohlgemüse – für Immunkraft & Augen

Die Einen lieben Kohl, die Anderen hassen ihn. Wenn Sie auch zu der Gruppe – „Herr, lass diesen Köch an mir vorübergehen“ – gehören, versäumen Sie so Einiges.

Kohlgemüse stärkt unsere Immunkraft und unterstützt unsere Augen.
Kohlgemüse hat sich dadurch keineswegs den Status als Armeleuteessen verdient. Ganz im Gegenteil. Kohlgemüse bringt uns einen wahren Schatz an gesundheitsunterstützenden Inhaltsstoffen.

Kohlgemüse hat im Winter Hochsaison. Wenn der Winter einkehrt, beginnt die Haupterntezeit für viele Arten von Kohlgemüse. Gemüsekohl (Brassica oleracea) ist eine formenreiche Pflanzenart der Gattung Kohl (Brassica) in der Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae), deren Zuchtformen etliche Gemüsesorten umfassen.

Noch 1980 wurde etwa auf Samos die dort wild vorkommende Brassica cretica von den Einheimischen auf den Äckern gezogen. Wann und wo die Wildformen in Kultur genommen wurden, lässt sich nicht nachvollziehen. Die festen Kohlköpfe dürften aber schon zur Zeit Hildegards von Bingen im 11. Jahrhundert existiert haben. Da alle Wildformen und Kulturformen miteinander kreuzbar sind gibt es auch so eine große Vielfalt.

rotkrautDie vielen Zuchtformen des Gemüse-Kohls werden als Varietäten geführt. Grünkohl bzw. Krauskohl, Markstammkohl, Kohlrabi, Italienischer Kohl, Palmkohl, Kuhkohl, Blattkohl, Staudenkohl, Kopfkohl, Weißkohl bzw. Weißkraut, Spitzkohl bzw. Spitzkraut, Rotkohl bzw. Rotkraut, Wirsing, Rippenkohl, Karfiol, Romanesco, Broccoli, Kohlsprossen, Strauchkohl.iStock_000004265787Small

Chinakohl, der vor allem bei uns in der Steiermark gepflanzt wird ist eine Kreuzung von Speiserübe und Senfkohl und nicht minder gesund.

Auch Hollywood hat Kohlgemüse entdeckt. Auf das trendige Gemüse „Kale“ – dem vorwiegend in Deutschland bekannten Grünkohl – schwören mittlerweile nicht nur Stars auch eine Fastfoodkette ist auf den Zug aufgesprungen und versucht dadurch das Image zu verbessern.


Apropos Hollywood – Hier schweife ich kurz etwas vom Thema ab, denn Hollywoodküche gibt es auch bei essen:z.

Während seines Marketing Studiums entdeckte Julian Kutos das Neuland der RAW Cuisine. Dieser bahnbrechende Lifestyle fesselte ihn so und führte ihn bis nach Kalifornien, wo er die Ausbildung zum Gourmet RAW Food Chef im „Living Light Institute of Culinary Arts“ erfolgreich absolvierte.

Sein großes Ziel ist es die Berührungsängste zur pflanzlichen Ernährung abzubauen und zu überwinden. Kalifornien ist dafür ein gutes Beispiel, wo der Trend zur RAW Haute Cuisine in allen Kreisen angekommen ist. Diese Entwicklung setzt sich jetzt verstärkt in Europa durch und Julian Kutos ist Teil dieser kulinarischen Revolution.

Und nun kocht Julian Kutos im Kochstudio essen:z mit IhnenJulian Kutos

Hollywood Rohkost – Do., 3. März 2016 von 18:00 bis 21:00

Stars wie Gwyneth Paltrow oder Gisele Bündchen lieben frisches Obst und Gemüse, welches ihre Köche zu Zucchini Nudeln, Thai Nudeln oder anderen Delikatessen zubereiten. Wenn ihr euch nach mehr Energie, höherem Wohlbefinden oder dem Extra Kick an Vitaminen seid dann ist die Rohkost richtig für euch.

Was ist Rohkost? In der rohen Küche werden alle Speisen unter 42 Grad Celsius zubereitet, um Vitamine, Enzyme und Mineralstoffen zu erhalten. Backofen und Herd bleiben kalt, dafür rattern Standmixer, Küchenmaschine und Entsafter auf Hochtouren.

Und das wird alles zubereitet:julian Kutos Hollywood

Vietnamesische Sommerrolle – Reispapier gefüllt mit Gemüse
Zucchini Pasta Amatriciana und Pinienkern Parmesan
Pad Thai – Nudelgericht mit Erdnusssoße
Superfood Salat – Grünes und buntes Gemüse
Waldbeeren Sorbet – Elegantes und leichtes Dessert

 

Ort: essen:z Kochstudio, 1060 Wien, Brückengasse 4
Kosten: 98€
Anmeldung – gleich hier bei Monika Niederle office@essenz.at bzw. Telefon 0681-20 40 84 85


 

Doch was ist alles in diesem wunderbaren Kohlgemüsen enthalten?

100 Gramm Grünkohl decken den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C ab und enthalten gerade einmal nur 35 Kalorien.

Aber auch Folsäure, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium liefert Kohlgemüse.

Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen unterstützt die natürlichen Abwehrfunktionen des Immunsystems und helfen, das Risiko für Krebserkrankungen zu senken.

Schon in einer halben Tasse Weisskohl finden sich 50 mg Polyphenole. Dieser Antioxidantienreichtum ist einer der Hauptgründe für die gute Anti-Krebs-Wirkung des Weisskohls. Ohne Antioxidantien leidet der Organismus unter oxidativem Stress. Damit wird die schädliche Wirkung freier Radikale beschrieben, die Zellwände und auch innere Zellstrukturen angreifen. Wird oxidativer Stress chronisch, stellt er einen wichtigen Risikofaktor für die Entstehung von Krebs dar. Nur Antioxidantien können die freien Radikale und somit oxidativen Stress blockieren, den Organismus vor Schäden und schließlich vor einer bösartigen Veränderung der Zellen schützen. Die beschriebenen antioxidativen Stoffe im Weisskohl wirken nicht nur antioxidativ, sondern gleichzeitig stark entzündungshemmend.

Kohlgemüse ist besonders reich an Ballaststoffen. Mit diesen und weiteren Inhaltsstoffen können sie unter anderem einer Bildung von Magengeschwüren vorbeugen. Auch kann der Genuss von Kohlgemüse dabei helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen und die Verdauung auf natürliche Weise zu regulieren.

Kohl enthält aber auch viele Phytamine. Unter Phytaminen versteht die Naturheilkunde Pflanzenstoffe mit einem Eiweiß als Trägerstoff. Die meisten sind Farb- bzw. Aromasubstanzen und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Zu den wichtigsten Phytaminen des Kohls gehören:

  • Anthocyane – Das sind rote Farbstoffe
  • Beta-Carotin und Lutein – Das sind die gelbrote Farbstoffe
  • Glucosinolate – Das sind(Senföle, schwefelhaltige Aminosäuren und deren Abkömmlinge Sulforaphan und Indole
  • Quercetin und Kaempferol – Das sind weitere Farbbausteine die auch den täglichen Apfel so wertvoll machen
  • Je nach Kohlsorte variiert die Zusammensetzung. So enthalten Rot-, Weiß-, Blumen- und Rosenkohl sowie Brokkoli wesentlich mehr entzündungs- und krebshemmende Schwefelverbindungen als Grünkohl.

Lutein im Auge

Lutein ist ein Carotinoid. Lutein kommt vom lateinischen luteus und steht für goldgelb und orange. Als E 161b ist es in der EU als Lebensmittelfarbstoff zugelassen. Goldgelb und Orange ist auch die Karotte und von der ist es ja bekannt, dass sie gut für die Augen ist. Wer kennt nicht den Spruch vom Hasen und der Brille?

In der Macula des Auges kommen Lutein und Zeaxanthin als einzige Carotinoide vor, angereichert im sogenannten Gelben Fleck dem Makula Lutea. Bei bestimmten Formen von retinalen Degenerationen, und hier insbesondere bei der altersabhängigen Makuladegeneration , kurz unter AMD bekannt wirken Carotinoide eine schützend.

Die Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine häufig auftretende Erkrankung der Netzhautmitte (Makula), die vor allem Menschen betrifft, die älter als 50 Jahre alt sind. Eine AMD tritt auf, wenn eine entsprechende familiäre Veranlagung besteht, der Zeitpunkt der Erkrankung und der weitere Verlauf wird aber durch verschiedene andere Faktoren beeinflusst, wie Rauchen, Ernährung, Übergewicht, ethnische Herkunft und Geschlecht.

Bei der Behandlung stehen präventive Maßnahmen im Vordergrund. Vor allem nicht zu Rauchen, Rauchen vermindert offenbar sogar das Makulapigment. Körperliche Bewegung und Reduktion des Übergewichts können eine Verzögerung des Krankheitsverlaufs bewirken. Auch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren ist, kann den Verlauf der Krankheit verlangsamen. Das bedeutet, dass Gemüse und Obst der Hauptbestandteil der täglichen Nahrung sein sollten und dass ein-  bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen sollte.

Aus epidemiologischen Studien gibt es Hinweise, dass ein Zusammenhang zwischen dem erhöhten Konsum von Früchten und Gemüsen und einem verminderten Auftreten der AMD existieren kann. Einige Untersuchungen zeigten, dass Personen, die Gemüse mit einem hohen Anteil an Lutein zu sich nehmen, ein deutlich geringeres Risiko haben, an AMD zu erkranken als die Vergleichsgruppen mit geringerer Luteinaufnahme (Seddon et al., 1994; Pauleikhoff, 2001).

Da Lutein nicht im Körper erzeugt werden kann, muss es dem Körper durch entsprechende Nahrung zugeführt werden. Hier eine Übersicht an besonders luteinreichem Gemüse.

Gemüsesorten, welche viel Zeaxanthin und/oder Lutein beinhalten (angelehnt an eine Tabelle des U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: USDA-NCC: Carotenoid Database for Foods 1998)
Gemüseart Zeaxanthin (mg/100g*) Lutein (mg/100g)
* = entspricht ungefähr einer halben Tasse gekochten Gemüses n.d. = nicht detektiert
Grünkohl 0,17 21,9
Petersilie 10,0
Roher Spinat 0,33 10,0
Brokkoli 0,02 1,9
Blattsalat 0,18 1,8
Erbsen 0,06 1,7
Rosenkohl n.d. 1,3
Grüne Bohnen 0,44 0,7
Mais 0,53 0,7
Rohe Karotte 0,02 0,3
Tomaten n.d. 0,1

 

kraut1_printKohlgemüse bitte schonend garen.

Die Aufnahmefähigkeit von Carotinoiden hängt von der Zubereitung des Gemüses ab. In rohem Gemüse sind die Carotinoide noch fest mit den Zellen des Gemüses verankert und die Aufnahmemöglichkeit für den Körper ist gering. Dadurch werden die chemischen Wechselwirkungen gelockert und mehr Carotinoide können im Körper aufgenommen werden. Bei langem Kochen und sehr starker Hitze besteht die Möglichkeit, die Carotinoide zu zerstören. Carotinoide sind nicht wasserlöslich, verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle und unterstützen Sie damit die Verwertung im Körper.

Damit die wertvollen Inhaltstoffe des Kohls erhalten bleiben, sollte der winterliche Gemüseklassiker frisch zubereitet und nicht lange gelagert werden. Soll der Kohl nicht unmittelbar verzehrt werden, kann er zudem zerkleinert, blanchiert und anschließend eingefroren werden.

Während des Kochens entwickelt der Kohl einen starken Geruch, da er viel Schwefel enthält. Wenn ein kleiner Schuss Essig in das Kochwasser gegeben wird, kann diese unangenehme Begleiterscheinung jedoch umgangen werden. So schmackhaft Kohlgemüse auch zubereitet werden kann, einen Nachteil hat das vitaminreiche Gemüse dennoch. Es gehört zu den blähenden Gemüsesorten. Abhilfe gegen diese unangenehme Begleiterscheinung schaffen Gewürze wie Anis, Fenchel oder Kümmel, die ohnehin hervorragend mit dem Gemüse harmonieren. Dennoch sollten besonders empfindliche Personen oder stillende Mütter darauf besonders Rücksicht nehmen.

Beim Einkauf achten Sie am besten auf geschlossene Köpfe ohne welke Blätter. Braune Schnittstellen sind ein sicheres Zeichen dafür, dass das gute Stück nicht mehr frisch ist. Frisch gekauft und zubereitet passt Kohlgemüse in vielen Variationen als Beilage oder auch als Hauptgericht in den Speiseplan.

Ja und die Amerikaner haben dazu wieder einen ganz anderen Zugang gefunden. Während das Grünkohlessen in Deutschland eher nichts für Figurbewusste ist – traditionelle werden hier Erdäpfelschmarrn und diverse Brat- oder Räucherwürste serviert – hat Hollywood den Grünkohl diättauglich gemacht und einen Trend ausgelöst. Als „Kale Salad“ wird er in den Szenerestaurants roh oder blanchiert mit Grapefruitstücken, Granatapfelkernen und einem Hauch Parmesan oder Feta serviert. Außerdem ist er als Bestandteil von kalorienarmen Smoothies beliebt. In den USA sind auch die sogenannten „Kale Chips“ beliebt, also getrockneter und gewürzter Grünkohl. Auch sie enthalten weniger Kalorien als herkömmliche Kartoffelchips. Die Stars schwören bereits auf das grüne Gemüse, das in in Österreich schwer zu bekommen ist. Bei uns ist der Grünkohl mittlerweile nicht mehr ganz so schwer zu bekommen wie noch vor einigen Jahren. Im Supermarkt wird man ihn zwar meistens vergeblich suchen, aber einige Biobauern bauen das Gemüse mittlerweile an. Saisonal wird man daher meist auf diversen Bauernmärkten – etwa am Wiener Kutschkermarkt – fündig.

Bitterstoffe im Kohl sind erwünscht!

Falls Ihnen der Geschmack des Kohlgemüses manchmal etwas bitter erscheint, so ist dies nicht nur normal, sondern auch ein sehr gutes Zeichen. Die Bitterstoffe im Weisskohl sind nämlich gerade jene Stoffe, die gegen Krebs und Geschwüre helfen: Die Glucosinolate, jene Senfölglycoside die beispielsweise die körpereigenen Entgiftungsfähigkeit unterstützen und auf diese Weise für eine geringere Toxinlast der einzelnen Zelle und somit für eine geringere Krebsanfälligkeit sorgen.

 

Ist Kohlgemüse ein Allheilmittel?

Wenn man sich die Geschichte des Kohls betrachtet, so war er für unsere Vorfahren offenbar nicht nur ein außerordentlich wichtiges Gemüse, das meist in Form von Sauerkraut, durch so manchen kargen Winter half, sondern auch ein Allheilmittel erster Güte.

So verwendete man beispielsweise die Blätter äußerlich für Auflagen und Umschläge und trank den rohen Saft des Kohls für innerliche Beschwerden, besonders solche im Magen-Darm-Trakt.

Außerdem zählt Kohlgemüse zu den kostengünstigen Gemüsesorten und der grüne Variantenreichtum macht Lust neue Rezepte auszuprobieren und mehr Kohl auf den Tisch zu bringen.

Hier mein schnelles Lieblingsrezept:

Weiße Bohnen mit Kohl

2 Portionen: ½ Grünkohl (Wirsing), Olivenöl, 5 Knoblauchzehen, Pfeffer, Ingwer, 150 g weiße Bohnen, Salz, Saft ½ Zitrone, Paprikapulver, Curcumapulver
Die Bohnen mindestens 8 Stunden in Wasser einweichen, dann abseihen, mit frischem Wasser für 30-40 Minuten weich kochen.

Kohl waschen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch kräftig anbraten. Kohl zugeben, mit Ingwer, Pfeffer und Salz würzen und einige Minuten braten. Dann die gekochten Bohnen zugeben und mit Zitronensaft, Paprikapulver und Curcuma abschmecken.

Mehr meiner Lieblingsrezepte – zum Thema Hülsenfrüchte gibt es bei meinem Kochkurs Bohnen, Linsen & Co – Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten am
Sa., 27. Februar 2016 von 18:00 bis 21:00 Uhr. Ich freue mich wenn Sie sich hier anmelden und wenn Sie dabei sind.

 

Verraten Sie mir Ihr Lieblingsrezept? Mit und ohne Kohl? Schreiben Sie mir an office@essenz.at

Ich wünsche Ihnen einen wunderschönen Jahresbeginn.

und freue mich wenn wir uns in meinem Kochstudio essen:z bei einer der vielen Veranstaltungen persönlich kennenlernen.

Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin, Ernährungsberaterin nach TCM, Buch-Autorin und Inhaberin des essen:z kochstudios in Wien www.essenz.at
Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin, Ernährungsberaterin nach TCM, Buch-Autorin und Inhaberin des essen:z kochstudios in Wien www.essenz.at

Dr. Claudia Nichterl

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office@essenz.at