Archiv der Kategorie: Superfood

Powerfood im Schulalltag

Mütter und Väter möchten Kinder mittels guter Ernährung bestmöglich in der Schule und im Alltag unterstützen. Das Gehirn der Kleinen leistet großartiges und das soll gefördert werden.

Das Gehirn ist ein sehr sensibles Organ. Obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, beansprucht es 20 Prozent der Energie und des Sauerstoffs, die wir zu uns nehmen. Weil es zu 70 Prozent aus Wasser besteht, ist es auch auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Die optimale Reizweiterleitung von Nervenimpulsen wird vor allem durch Vitamine und Mineralstoffe gefördert. Was wir essen, entscheidet darüber, wie gut unser Gehirn arbeitet. Die meisten Nährstoffe kann das Gehirn leider nicht speichern, sondern muss sie ständig aus der Nahrung neu beziehen. Genau deshalb kann richtiges Essen viel dazu beitragen, um das Gehirn fit und munter zu halten. Wissenschaftler in den USA fanden heraus, dass sich die Leistungen einer Schulklasse innerhalb von vier Wochen rapide verbesserten, wenn die Kinder in der Pause Äpfel und Nüsse statt Weißbrot und Süßigkeiten bekamen. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und regelmäßigen Gedächtnisübungen schaffen wir die besten Voraussetzungen, um unser Gehirn fit und aktiv zu halten.

Ein gutes Frühstück als stärkender Start in den Tag

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Essig – Gib mir Saures

Essig ist so herrlich erfrischend. Ein Esslöffel Apfelessig am frühen Morgen … nein, weckt sicherlich keine Sorgen. Apfelessig ist ein uraltes Heilmittel und Würzmittel, dass aus unseren Küchen nicht wegzudenken ist, und ein großartiges Gesundheitselexier ist. Spitzenköche schwören auf Säure im Essen – das soll deren Geheimnis sein, so sagt man. Die Traditionelle Medizin weiß das seit Jahrtausenden. In der TCM ist Essig dem Holzelement zugeordnet und darf in nahezu keiner Speise fehlen. Die Säure rundet jedes Gericht geschmacklich wunderbar ab. So ist der Schuss Essig als Abschluss bei Linsengerichten und Gemüsecremesuppen aus der 5-Elementeküche nicht wegzudenken.

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Süße Grüße vom Kirschenbaum …

Eine meiner Lieblings-Obstsorten sind Kirschen. Vielleicht auch, weil es bei uns zu Hause einen Baum mit Herzkirschen gab. Leider gab. Der Neugestaltung des Gartens ist der schöne, alte Kirschbaum zum Opfer gefallen. Und irgendwie finde ich ganz selten, wo Kirschen, die so gut schmecken, wie die, die ich als Kind frisch vom Baum gepflückt und genascht habe.
Kirschen wurden schon im Neolithikum gegessen, aber so richtig populär machte sie der römische Feldherr Lucullus, der 64 v.Chr. aus Kleinasien eine Süßkirsche nach Rom brachte und sie großzügig anbauen ließ. Seither werden Kirschbäume gehegt und gepflegt in über 1000 Sorten. Kirschen sind sehr widerstandsfähige Obstbäume und die Entwicklung der Frucht geht rasch – in 100 Tagen von der Blüte bis zur Ernte. Somit gehören Kirschen zu den ersten Sommerfrüchten auf dem Markt.

TCM-Tipp

Das seit dem Frühjahrsbeginn wachsende Yang hat nun seinen Höhepunkt überschritten. Ab jetzt gewinnt das Yin wieder mehr an Raum. Bei sommerlichen Temperaturen gelüstet uns nach „kühlendem“ frischem Obst und Salaten. Trotzdem sollten wir die thermische Qualität berücksichtigen und darauf achten, ob die rohen Zutaten dem eigenen Typ zuträglich sind. Wenn du zu „Leere“ neigst, oft fröstelst und dir selbst im Sommer eher kalt ist, dann bevorzuge bitte „warme“ Früchte wie Kirschen sie fördern den Blutaufbau und nähren die Säfte.

Kirschen als Jungbrunnen?

Kirschen sind nicht nur optisch verführerisch, auch gesundheitlich haben sie einiges zu bieten, vor allem viel Vitamin C und das Superflavonoid Anthozyan, welches in der roten Farbe enthalten ist. Anthozyane verlangsamen die Zell-Alterung und wirken degenerativen Krankheiten entgegen. Und obwohl Kirschen sehr süß sind, liefern sie nur rund 58 kcal/100 g.
Doch übertreibe nicht: Nascht du sehr viele Kirschen und trinkst Wasser dazu, kann das zu Koliken führen.

Die Stiele als Volksmedizin für das Herz

Die Volksmedizin nutzt seit Jahrhunderten die Heilkraft der Kirschen. Ein Aufguss aus Kirsch-Stielen wirkt herzstärkend und harntreibend. Er wird auch gerne als Gesichtswasser bei Pickel und Mitesser eingesetzt. >> Mit Kirschen innen und außen einfach schön sein.

Die Kerne als wohliges Wärmekissen: Kirschkernkissen.

Baumwohlstoffe mit gesäuberten und getrockneten Kirschkernen befüllt sind wunderbare Wärme- und auch Kältespender. Im Backofen bei 100-150 °C in Alufolie gewickelt erwärmt hilft es bei Verspannungen im Bereich des Nackens und auch bei Bauchschmerzen. Setz oder leg dich entspannt hin – so, dass das Kissen nicht verrutschen kann und lass das Kissen ca. 15 Minuten auf der schmerzenden Stelle ruhen, wickle dich in eine Decke ein und genieße die Wärme.
Bei Insektenstichen und bei großer Hitze ist es eine Wohltat ein im Gefrierschrank gekühltes Kirschkernkissen auflegen zu können.

Einkaufstipps

Achte beim Einkauf auf Früchte mit kräftiger Farbe, die einen grünen, frischen Stiel haben. Gut gekühlt sind Kirschen einige Tage haltbar, vor dem Verzehr sollten sie aber zu Zimmertemperatur „aufwärmen“, damit sie ihr volles Aroma entfalten.

Rezept: Kirschen in Hülle und Fülle im Vollkornbett

Kirschenmichel
2-3 Portionen: 4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter für die Form, 200 ml (Pflanzen)Milch, 1 EL Vanillezucker, 3 Eier, Kardamompulver, 500 g Kirschen, ½ TL Kakaopulver, 1-2 EL gehackte Mandeln
Toastbrot kurz toasten und auskühlen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. 2 Brotscheiben in eine mit Butter eingefettete Auflauf-Form legen. Kirschen waschen, entkernen und 2/3 gleichmäßig auf die Brotscheiben verteilen. Mit den restlichen beiden Scheiben abdecken. Milch mit Vanillezucker, Eiern, Kardamom und Kakao gut verquirlen und darüber verteilen. Die restlichen Kirschen und die Mandeln darüber streuen und im Backofen bei 180 Grad für 30 – 35 Minuten backen. Mit etwas Staubzucker bestreut servieren.
Eine feine Süßspeise die durch die Süße der Kirschen besticht. Schmeckt auch zum Frühstück – probiere es aus.
Guten Appetit! Post das Gericht auf Deiner Facebook-Seite und markiere mich. Füge ein @ ein und gleich danach @Dr.Claudia Nichterl … so findet mich das WWW. Lieben Dank fürs weitertragen meiner Rezepte. Du trägst dadurch auch meine Vision weiter.: #DerMundIstDasTorZurGesundheit
Der Mund ist das Tor zur Gesundheit und Lebensfreude. Jeden Tag aufs Neue!
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HANFtastisches Powerfood

Als integrative Ernährungsexpertin ist es mir ein großes Anliegen über die Ernährung auch einen Teil für die Umwelt beizutragen. Nun denkst du sicher an Bio, an regional und an saisonal. Super! Ja genau diese Schlagworte haben sich bereits verinnerlicht. Ich bin begeistert! und damit es nicht bloß Schlagworte bleiben, stelle ich dir regelmäßig Lebensmittel vor – eines fantastischer als das andere! Eines dieser herausragenden Lebensmittel ist Hanf

Fantastischer Hanf

Hanf ist fantastisch! Hanf wird von A-Z verwendet. Kennst du die Trends „Nose to Tail“ oder auch  „Root to leaf“? Beide Trends – so könnte ich jetzt sagen basieren auf der alten Tradition der Verwendung von Hanf.

Ja! Hanf ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt und wird komplett verwertet – Hier kannst du dir eine Übersicht herunterladen um einen Überblick zu bekommen: Hanftafel-A4

Hanf ist wahrlich in die Geschichtsbücher eingegangen. 1450 hat Gutenberg die erste Bibel auf Hanfpapier gedruckt! Ohne der Hanftaue und Hanfsegel  mit denen Kolumbus über die Weltmeere segelte – wären wir in Europa wohl erst viel viel später in den Genuss vieler köstlicher Lebensmittel gekommen. Tomaten, Mais, Kartoffeln und viele mehr sind erst durch die vielseitige Nutzung von Hanf in unseren Alltag integriert worden.

Hanf als Beruhigungsmittel?

CBD  (Cannabidiol) hilft bei nervlichen und psychischen Problemen und Autoimmunerkrankungen, die auf eine übermäßige Reaktionen des Immunsystems zurückzuführen sind.  Migräne, Menstruationsbeschwerden, Angstzustände, Schlafstörungen, etc. Die Wirkweise ist vielseitig. CBD (Cannabidiol) ist einer der in Hanf enthaltenen Cannabinoide und ist derzeit nur als Nahrungsergänzungsmittel zu gelassen.

Dabei ist Hanf selbst ein besonders wertvolles Lebensmittel – seit Jahren – bereits als ich mein Kochstudio führte, hatte ich auch Hanfsamen in meinem kleinen Verkaufsregal. Es war mir wichtig und heute umso mehr, dass Menschen, diese kleinen Powersamen kennenlernen und  lieben lernen – denn sie tun so viel für uns.

Was sind die Hanfsamen?

Diese kleinen Power-Samen – sind die braunen Nussfrüchte von Nutzhanf (Cannabis sativa), der in der Küche verwendet wird. Es sind speziell zugelassene Hanfsorten, deren Gehalt an dem berauschenden Wirkstoff THC unter 0,3% liegen muss.

Nutzhanf hat einen hohen ernährungsphysiologischen Wert.

  • Verträglichkeit

    Hanfsamen sind auf Grund ihrer Zusammensetzung ganz wunderbar verträglich. Es gibt kaum allergene Reaktionen, Verdauungsbeschwerden oder pathogene Erscheinungen.

  • Ballaststoffe

    auch der Ballaststoffanteil ist herausragend 100 g ungeschälte Hanfsamen enthalten 39 g Ballaststoffe. Die ungeschälten Hanfsamen werden gerne zum Knabbern verwendet, zumal sich unter der harten Schale ein weicher Kern verbirgt.

  • Protein

    100 g geschälte Hanfsamen enthalten 30 g Eiweiß aber nur 3 g Kohlenhydrate. Das Eiweiß der Hanfsamen ist besonders hochwertig, da es leicht verdaulich ist. Speziell in der pflanzlichen Ernährung hat es einen hohen Stellenwert.

 

 

 

Fettsäuren in Hanfsamen liefern ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 3:1!
  • Omega 3

    Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Für unsere Ernährung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure die in Hanf enthalten sind von großer Bedeutung.

    Und hier wechsle ich gleich direkt zum Hanföl. Ich hatte wieder einmal Kontakt mit meiner Studienkollegin Gerda Steinfellner und wir haben uns über ihre tollen Hanfprodukte ausgetauscht. Gerda hat mit der Firma Hanfland ganz was großartiges aufgebaut. Daher ist dieser Blog-Artikel eine Mischung aus Information und Werbung. Werbung aus Überzeugung, da mir regionale Betriebe besonders am Herzen liegen – und Lebensmittel sowieso – und noch dazu hat sich Gerda eine kleine Überraschung für meine Kunden ausgedacht und das finde ich besonders aufmerksam von ihr! – Doch dazu später.

Zur Herstellung des regionalen Hanföls von Hanfland werden die ungeschälten Samen der Hanfpflanze besonders schonend kalt gepresst: Tropfenweise werden pro Stunde rund zwei Liter hochwertiges Bio Öl gewonnen. Das nenne ich Achtsamkeit und Slow Food! Fantastisch!

Aus 5 KILOGRAMM Hanfsamen wird EIN LITER feines HANFSAMENÖL gewonnen. 

Die enthaltene Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure ein >>> Mit einem Esslöffel Hanföl (15 g) deckst du diese empfohlene tägliche Aufnahme.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Das enthaltene Vitamin E trägt weiters dazu bei die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen. Aus diesem Grund ist Hanföl im Gegensatz zu Leinöl elf Monate haltbar.

Es ist so herrlich grün! Warum?

Die ungeschälten Hanfsamen werden mittels Kaltpressung zu Hanföl gepresst. Durch das natürliche Absetzverfahren klärt das Hanföl ohne Filterung zu einem besonders hochwertigen Bioprodukt.

Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Hanfsamenschale verleihen dem Hanföl seine charakteristische grünlich-braune Farbe.

Schlank mit Hanföl

Auch für die Figur ist der Verzehr von Hanföl ein Gewinn – im Gegensatz zu gesättigten pflanzlichen und tierischen Fettsäuren wird es nicht in das körpereigene Fettgewebe eingelagert, sondern für den Aufbau neuer Zellen (vor allem der Zellmembran) herangezogen. Damit ist Hanföl der ideale Begleiter während einer Ernährungsumstellung.

Wie koche ich damit?

ZUM VERFEINERN ODER GANZ EINFACH PUR eignet sich Hanföl mit seinem nussigen Geschmack. Dips, Salate, Aufstriche, Gemüse und Kartoffelgerichte lieben Hanf. Probier´s aus. Wenn dein Gericht fertig ist, verfeinere es mit dem hochwertige Öl.

Heute habe ich Lust auf pikant gefüllte Palatschinken.
Hier ist das Rezept für dich:
zuerst bereite ich den Hanfdrink zu: 70 g Hanfsamen mit 430 ml Wasser 1 Minute mixen.
  1. 500 g Hanfdrink mit 3 Eier, ½ TL Salz, 300 g Mehl, 1 Prise Kardamom zu einen Teig verrühren und kurz rasten lassen
  2. 1 Zwiebel fein hacken und mit 500 g Rinderfaschiertem (Hackfleisch), 200 g Paprika und 2 Tomaten in kleinen Würfeln garen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kümmel würzen.
  3. Aus dem Teig Palatschinken backen und damit füllen, mit geriebenem Bergkäse bestreuen und einen großen Salat dazu reichen. Das Dressing ist mit Hanföl.

So nun aber zur angekündigten Überraschung von Gerda Steinfellner und Hanfland.

Sie gibt uns allen einen Rabatt von 10 % auf die Hanf-Produkte im Online-Shop. Bestelle gleich dein Hanföl, deine Hanfsamen und verwende den Gutschein-Code: Essenz

Der Gutscheincode ist bis 20.Juli 2020 gültig

>>>> Hier kommst du zum Shop von Hanfland: https://www.hanfland.at/shop/

Das finde ich wunderbar! Danke dir Gerda, dafür und für Deine tollen Produkte.

Mit diesem Kauf unterstützt du einen heimischen Bio-Betrieb. Du erhältst Produkte aus österreichischer Bio-Landwirtschaft – frei von Pestiziden, Schwermetallen & Co. die voll Geschmack sind.

Was macht Hanfland so besonders? „Seed to Seal“ – vom Samen bis zum Siegel – mit österreichischer Ursprungsgarantie für den Bio Hanf. Die Anbaugebiete der Partner sind in Niederösterreich – Weinviertel, Waldviertel, Raum St. Pölten – und im Burgenland.

Die enge Zusammenarbeit mit den Bio Landwirten ermöglicht es , den Ursprung der Hanfsamen eindeutig zur jeweiligen Landwirtschaft zurückzuverfolgen. Jederzeit zu wissen, welcher Landwirt hinter welchem Produkt, jeder Charge, steht. Betreuung der Vertragslandwirte vom Anbau bis zur Ernte und der enge persönliche Kontakt zeichnet Hanfland aus.

Die Partner in der Landwirtschaft liefern ihre Hanfsamen unmittelbar nach der Ernte direkt in die Produktion im niederösterreichischen Waldviertel an. Die Anfahrtswege sind kurz und es werden keine Zwischenhändler eingesetzt.

 

 

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Quinoa – Die Power der Inkakrieger

Quinoa, gesprochen kiˈnoːa, stammt aus Südamerika.

In den Anden ist Quinoa seit etwa 6000 Jahren beheimatet. Es wurde besonders in den Hochebenen der Anden oberhalb einer Höhe von 4000 m angebaut. Quinoa war wie Amaranth für die Menschen unentbehrlich – Mais als einziger annähernd vergleichbarer Ersatz konnte in diesen Höhen nicht mehr angebaut werden.

Die spanischen Eroberer verboten im 16. Jahrhundert den Anbau und wollten dadurch die Inkakrieger schwächen. Der Anbau wurde unter Todesstrafe gestellt und als „unchristlich“ eingestuft. In Europa geriet Quinoa in Vergessenheit und schaffte erst im 20. Jahrhundert seinen Weg nach Europa.

Das „neue“ Getreide

1993 machte ein Bericht der NASA Quinoa als „neues“ Getreide international bekannt. Die Nachfrage stieg in den kommenden Jahren in Europa und Nordamerika sprunghaft an. Die steigende Nachfrage führte zu einem erhöhten Weltmarktpreis und steigenden Einkünften der Quinoa-Bauern. Andererseits konnten sich nun immer weniger Bolivianer und Peruaner das stark verteuerte Lebensmittel leisten und mussten auf billigere, industriell verarbeitete Lebensmittel ausweichen. Laut FAO wurden 2017 weltweit ca. 146.735 Tonnen Quinoa geerntet. Die Ernte ist seit 2014 rückläufig. 2014 wurden weltweit ca. 192.818 t Quinoa geerntet. Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador.

Heute wird der Anbau im Rahmen von Entwicklungsprojekten in Peru und Bolivien gefördert. Die Pflanzen haben geringe Ansprüche an Boden und Wasser stellen und wurden als gesunde alternative Nahrungsmittel wieder entdeckt.

Quinoa wächst mittlerweile auch In Österreich. Wohl in kleinen Mengen, aber die Qualität aus der Steiermark ist sehr gut.

Den Schutz vor Schädlingen erreicht Quinoa von Natur aus durch bitter schmeckende Saponine, die auf der Samenschale liegen. In ungeschältem Zustand ist Quinoa daher ungenießbar. Handelsübliches Quinoa ist geschält oder gewaschen und dadurch vom Saponin befreit und entbittert. Der Saponingehalt wird durch dieses Verfahren erheblich reduziert. Durch das Erhitzen kann etwa ein Drittel der eventuell verbliebenen Saponine unschädlich gemacht werden. Der mögliche Restgehalt an Saponinen ist für den Menschen nicht schädlich, da sie kaum vom Darm aufgenommen werden. Dennoch wird empfohlen Kleinkindern bis zum 2. Lebensjahr keine Quinoa-Mahlzeiten zuzubereiten. Der Magen-Darm-Trakt ist bei Kleinkindern noch nicht vollständig ausgereift und die Saponine könnten die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen du zu Lebensmittelvergiftungen führen.

Quinoa – eine kleine, und wirkungsvolle Nährstoffbombe

Wie Amaranth und Buchweizen ist Quinoa ein wertvolles „Scheingetreide“. Amaranth und Quinoa werden oftmals als Getreide bezeichnet, doch das stimmt so nicht. „Echtes“ Getreide gehört zur Gruppe der Süßgräser. Doch sei es wie es sei. Amaranth & Quinoa wurden von Inkas und Azteken als Quelle der Kraft verehrt. Köstliche kleine Kraftkörner, die es Wert sind in den Küchenalltag zu integrieren. Unbedingt ausprobieren!

Quinoa enthält essenzielle Aminosäuren und Vitamine in hohen Konzentrationen sowie ein großes Spektrum an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielem mehr.

Quinoa hat im Vergleich zu Reis beispielsweise den doppelten Gehalt an Eiweiß und zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Darüber hinaus liefert Quinoa sämtliche essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Somit stellt Quinoa eine perfekte Eiweißquelle für den Körper dar und hat großen Anteil an einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Der Eiweißgehalt von 100 g Quinoa beträgt etwa 16 Gramm. Reis dagegen besitzt nicht einmal die Hälfte dieses Eiweißgehalts und stellt darüber hinaus auch nicht alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Organismus benötigt.

Auch wenn Fette in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf besitzen, benötigt sie der menschliche Körper in bestimmten Mengen, um einwandfrei zu arbeiten. Hier geht es allerdings nicht darum, dem Körper einfach nur irgendein Fett zuzuführen, sondern möglichst solche Fette, die aus einem hohen Anteil hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren bestehen. Genau dieses hochwertige Fett liefert Quinoa. In 100 Gramm des Getreides sind in ungekochtem Zustand etwa sechs Gramm Fett enthalten. Über 90 Prozent dieses Fettes bestehen aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Somit kann der regelmäßige Konsum von Quinoa das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Zudem sind in dem in Quinoa enthaltenen Fett weitere hochwertige Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder Linolensäure enthalten, die sich positiv bei Entzündungen oder virenbedingten Erkrankungen auswirken.

Sehr wichtig für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff ist Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt. Durch die Aufnahme von 100 g Quinoa decken Sie rund 6 % des täglichen Bedarfs an diesem wichtigen Vitamin ab.

Rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Eisen, Magnesium und Mangan wird durch 100 g Quinoa abgedeckt.

Antioxidantien fangen die freien Radikale im menschlichen Körper ein und verhindern bzw. verlangsamen so den Alterungsprozess. Außerdem beugen sie vielen ernsthaften Krankheiten vor. Auch Antioxidantien sind in großer Menge in Quinoa enthalten.

5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Maroni

2 Portionen

E – 50 g Gemischte Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Rosinen, Datteln, Feigen), 30 g Kokoschips, 30 g Maroni gegart, 2 TL Agavensirup zum Verfeinern, gemahlener Zimt
M- Etwas frischer Ingwer, 30 g Haferflocken, gemahlener Kardamom
W -300 ml Wasser, 1 Prise Salz
F- 30 g Quinoa
H 1/2 Bio-Orange, Himbeeren, Granatapfelkerne

Trockenfrüchte grob hacken. Ingwer fein hacken. Haferflocken, Wasser, Quinoa, Salz, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kokoschips und das Trockenobst zugeben und ca.  25 Minuten ganz leicht simmern. Währenddessen Schale der Orange abreiben und Saft auspressen. Wenn die Quinoa weich ist, Maroni, Orangenschale und -saft zugeben, und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen. Den 5-Elemente Kraftbrei in Schüsseln anrichten und nach Belieben mit Agavensirup verfeinern. Mit Himbeeren, Granatapfelkernen und einigen Kokoschips garnieren und mit etwas Zimt bestreut servieren.

Koch mit mir Online

Quinoauflauf mit Obst

Rezepte und Einkaufsliste findest Du hier

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Fit und vital im Frühling

Fühlst Du Dich müde und schlapp? Kein Wunder, Frühjahrsmüdigkeit ist ein Massen-Phänomen. Viele Menschen sind antriebslos und oftmals gereizt.  Du leidest unter Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Wetterfühligkeit?

Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit. Es ist eine Reaktion auf die Veränderungen in der Natur.

Der Winter ist nun definitiv vorbei – somit auch der evolutionsbedingte Winterschlaf. Wir erwärmen uns und fahren den Stoffwechsel hoch. Die Natur erwacht zu neuem Leben, es wird wärmer, die Sonne gewinnt an Kraft, die Tage werden länger – da wäre es ja logisch, dass sich das auch positiv auf unser Energie-Level auswirkt.

Und wieder mal sind es die Hormone: Serotonin und Melatonin müssen sich erst einpendeln. Durch die sonnigen Tage schüttet der Körper mehr Serotonin, das „Glückshormon“ aus – dadurch wird die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“ gedrosselt. Dieses Ungleichgewicht kostet dem Körper viel Kraft.

Ein weiterer Grund ist die Veränderung des Schlafmusters, welches sich auf Grund der länger werdenden Tage verändert. Die Umstellung auf die Sommerzeit trägt ebenfalls dazu bei – feinfühlige Menschen leiden sehr darunter.

Morgens frostig, nachmittags sommerlich. Die massiven Temperaturunterschiede belasten deinen Körper. Eine Herausforderung für das Immunsystem und für den Kreislauf. Durch die warmen Temperaturen steigt die Körpertemperatur und die Blutgefäße sind weit – wird es kalt, verengen sich die Gefäße. In der Folge muss auch der Blutdruck reguliert werden und das klappt nicht immer in der Kürze der Zeit. Schwindel und Kopfschmerzen sind oft die Folge.

Überall blüht es – Hauptsaison für Allergiker. Empfindliche Personen sind von höherer Histamin-Produktion betroffen, was zu Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen führen kann.

Warm & kalt

Die Temperaturen in unserer gemäßigten Klimazone schwanken zwischen den Jahreszeiten sehr, Unterschiede von 30-50 Grad sind keine Seltenheit.  Die Adaptionsfähigkeit unseres Organsims, ausgelöst durch den Wechsel von Licht und Temperatur, ist dadurch sehr gefordert. Eine große Schwankungsbreite, wie das im Frühling der Fall ist bedeutet daher eine enorme Herausforderung für den Organismus. Das hält einerseits Körper und Geist wach ist aber auch recht anstrengend.

Die TCM baut Ihre Sichtweise auf dem evolutionären „Winterschlaf“ auf. Durch die Ruhezeit und die schwere Winterkost hat sich Schleim gebildet, der eine Barriere bildet. Die Energie kann nicht durchdringen und wird gedämpft.

Um die Barriere zu Durchdringen kannst Du aktiv etwas beitragen und Dein Energielevel der Natur angleichen.

Ja das geht!

5 Tipps – die Frühjahrsmüdigkeit in Frühlingsgefühle verwandeln.

Hier kommst Du zu den 5 Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit aus dem Live-Video auf Facebook

Tipp 1: hell & bunt

Kleide Dich in den schönsten Farben. Helle Farben, erhellen auch die Stimmung. Mach es der Natur ähnlich und Trage helle Farben: Weiß, Creme und, Rosa. Sei bunt. Gelb, Rot und Blau macht gute Laune. Diese Farben machen sich auch gut auf Deinem Teller. Ganz nach dem Motto: Eat the Rainbow

Tipp 2: duftig & frisch

Öffne die Fenster weit und durchlüfte Deine Räume. Bring angenehme Gerüche in Dein Wohnumfeld. Speziell Zitrusdüfte bringen Wohlgefühl, sorgen für Frische und wirken stimmungsaufhellend. Der frische Geruch von Rosmarin ist ebenso sehr empfehlenswert – nicht nur bloß als Geruch. Verwende frisch abgeriebene Zitronenschale und gehackten Rosmarin für Deine Gerichte.

Tipp 3: heiß & kalt

Die Wassertherapie von Pfarrer Kneipp bringt den Kreislauf in Schwung. Wechselduschen bringen mehr Elan. Der kalt-warme Reize des Wassers verengt und weitet die Blutgefäße, was indirekt positiv auf Immunsystem, Stoffwechsel, Kreislauf, Wärmeregulierung, das Herz und die Laune wirkt.

Beginne die Wechseldusche mit heißem Wasser. Nach ein paar Minuten wechsle für eine Minute zu kaltem Wasser. Dann stelle wieder auf heißes Wasser um. Diesen Vorgang wiederhole einige Male und beende die Dusche mit kaltem Wasser! Passe die Wassertemperatur auf Dein Empfinden an. Achte aber auf einen eindeutigen Reiz – es ist im Moment ein Wechselspiel der Gefühle. Das Wohlbefinden stellt sich erst danach ein. Singen unter der Dusche hilft!

Tipp 4: sauer & schön

Ein Schönheitselexier aus der Küche: Apfelessig mit Wasser verdünnen, einen Waschlappen oder Schwamm damit befeuchten und morgens Deinen gesamten Körper damit waschen. Nach 3- 4 Tagen wirst Du bemerken, dass Deine haut ganz samtig und weich wird. Der herrliche Nebeneffekt. Du wirst frisch und munter.

Tipp 5: leicht & entlastend

Der Winter als Ruhezeit ist geprägt von Festtagen. Auf die Adventzeit folgt Weihnachten und darauf gleich die Zeit des Faschings. Permanent ist man mit deftigem und schwer verdaulichem Essen konfrontiert. Essen mit zur Menge verhältnismäßig wenigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen – daraus bildet sich die Barriere, der zähe Schleim, der die aufsteigende Energie blockiert. Nun ist es an der Zeit sich vitalstoff- und abwechslungsreich zu ernähren. Die Mahlzeiten sollen nun leicht verdaulich sein, um den Organismus nicht zusätzlich zu belasten. Speziell die Leber und die Nieren wurden durch die schwere Winterkost sehr beansprucht. Diese gilt es nun zu entlasten, zu hegen und zu pflegen.

Unterstützung bieten wöchentliche Entlastungstage an denen Du zum Beispiel nur Getreide und etwas Gemüse ist. Am besten als Suppe zubereitet.

Gerade im Frühling bietet sich dafür eine richtige Kur an. 14 Tage voller Entlastung, sei es durch eine Getreidekur oder durch eine betreute Detoxkur. Du kannst Dir nun eine Detox-Kur auch zu Hause gönnen. Ich habe ein spezielles Detox-Programm zusammengestellt, dass einfach aufgebaut ist und mit dem Du die Barriere unterbrichst und voll Gesundheit und Lebensfreude ins Jahr startest.

 

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Wie Milchsäurebakterien Dein Immunsystem in Schwung bringen!

Eine der ältesten Methoden für die Verwertung und auch Haltbarmachung von Lebensmitteln ist die Milchsäuregärung, auch bekannt als Fermentation oder in der TCM spricht man von „kalt kochen“. So einfach diese Technik ist, so wertvoll ist sie für unsere Gesundheit.

Welchen Einfluss haben Milchsäurebakterien auf Deine Gesundheit?  70 % aller Immunzellen sind im Darm angesiedelt und interagieren mit der Mikroflora. Der Darm ist das damit ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und als erste Instanz für die Abwehr pathogener Erreger verantwortlich. Wenn das Mikrobiom (Darmflora) des Darms im Gleichgewicht ist, funktioniert auch die Immunabwehr.

6 Gründe, warum fermentierte Lebensmittel wertvoll sind:
  • Vielfalt der Darmflora. Der Genuss von fermentiertem Gemüse erhöht die Vielfalt an  Darmbakterien – es baut die Darmflora auf. Die große Anzahl an physiologischen, aktiven Milchsäurebakterien unterstützen das Mikrobiom und stärken so das Immunsystem.
  • Fürs Leben – Probiotika. Milchsauervergorene Lebensmittel wirken als Probiotika im Darm. Probiotika verhindern das Wachstum ungünstiger Bakterien oder eine pathologische Verkeimung. Sie optimieren die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen, den Fettstoffwechsel und die Zusammensetzung der Darmflora. Der Abbau von Stoffwechselgiften wird gefördert. Sie wirken antikarzinogen und binden schädliche Substanzen wie Nitrosamine und Nitrite.
  • Nährstoffbombe durch Vorverdauung. Die Milchsäuregärung ist eine Art Vorverdauungsprozess. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme bleiben erhalten. Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen erhöht sich und schwerverdauliche Verbindungen werden aufgespalten. Fermentierung erhöht die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren und Vitamine, dh.  aus fermentiertem Kraut sind mehr B-Vitamine oder Vitamin C verfügbar als aus frischem, rohem Kraut. Sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgespaltet und Eisen ist ebenfalls besser verfügbar als in rohem Gemüse.
  • Heißhungerabwehr. Durch den regelmäßigen Konsum von milchsauer Vergorenem kann Heißhunger auf Zucker vermindert werden. Hier macht sich die Diversität der Darmbakterien bemerkbar. Die „zuckersüchtigen“ Bakterien werden in den Hintergrund gedrängt.
  • Entgiftungsprozess. Fermentation entfernt toxische Verbindungen aus Lebensmitteln bzw. wandelt diese teilweise in Nährstoffe um. Z. B.: Cyanide in Wurzelgemüse. Tannine in Eicheln und Nüssen. Phytate in Getreide. Pestizide, Nitrate und Oxalsäuren in Gemüse.
  • Einfach gemacht.  Durch Milchsäuregärung wird Gemüse ohne Hitzeeinwirkung konserviert und ist ohne Kühlung lagerfähig.

Zeig den Kindern, wie es blubbert! In 2-3 Tagen steigen Bläschen auf. Die Gärung beginnt. 2 traditionelle Rezepte zeigen das sehr gut. Sauerkraut der europäischen Tradition und Kimchi der asiatischen Tradition. Eine sehr einfache Methode ist es Gemüse in Gläsern mit Gummidichtung zu fermentieren. Gläser, sowohl mit Bügelverschluss als auch Rex- bzw. Weckgläser mit Klammern sind wunderbar geeignet. Diese einfache Methode ist ideal, für kleine Mengen und um den Geruch vor allem in kleinen Wohnungen in Schach zu halten.

Was wäre Korea ohne sein Kimchi

In Korea gehört Kimchi zu jeder Mahlzeit und es gibt so viele Rezepte wie es koreanische Familien gibt. Kimchi bedeutet schlicht Milchsäuregärung von Gemüse und wird ähnlich wie das europäische Sauerkraut zubereitet.

Bei der traditionellen koreanischen Zubereitung werden die Chinakohlblätter 2–3 Tage in Salzwasser eingelegt dann mit einer Gewürz-Mischung bestrichen, eingerollt und in Tontöpfen beschwert gelagert. Dieses Rezept ist vereinfacht und in kurzer Zeit fertig.

Kimchi-Rezept

Zutaten: 25 g Reismehl oder 250 g Reiscongee, 120 g unbehandeltes Salz, 500 g Chinakohl, 1 kleine Karotte, 1 cm frischer Ingwer, 2–3 Knoblauchzehen, 1 Frühlingszwiebel, 2 EL Paprikapulver, 2-6 EL Chiliflocken (Achtung! Kimchi ist in Korea richtig scharf – also eher mild beginnen), 1-2 EL Fisch- oder Sojasauce

Salz in 2 Liter Wasser in einem großen Topf auflösen. Chinakohl in 4 cm breite Streifen schneiden und in das Salzwasser geben. Mit einem Teller beschweren und zugedeckt 6-8 Stunden ziehen lassen.

Währenddessen aus Reismehl und ¼ Liter Wasser einen Brei kochen und mit den Gewürzen vermischen. Oder fertiges Reiscongee würzen. Karotten raspeln, Jungzwiebel in Scheiben schneiden, Knoblauch und Ingwer hacken und alles mit der abgekühlten Reispaste mischen.

Nach 6-8 Stunden Chinakohl abgießen und mit der Gewürzpaste durchmischen. Dichtungsgummi am Glasdeckel anbringen und die Chinakohlmischung portionsweise in das vorbereitete Glas einfüllen und fest nach unten drücken. Das Glas verschließen. Bei Rex- oder Weckgläsern verwende drei bis vier statt zwei Klammern. Danach auf einen Teller stellen, mit einem Geschirrtuch zudecken und 3–5 Tage bei 18–23 °C stehen lassen. Lege beim Öffnen ein Tuch über das Glas – es kann ganz plötzlich Kimchi austreten.

Zubereitung Congee = Reissuppe: 1 Tasse Naturreis mit 10 Tassen Wasser für 1,5-2 Stunden kochen, dazu einmal aufkochen und dann auf kleiner Flamme quellen lassen. Diese Reissuppe ist ein beliebtes Frühstück in Asien, pikant mit Gemüse und Ei oder süß mit Obst/Kompott und Nüssen.

Was für Korea Kimchi ist, ist für den Europäer Sauerkraut.

Hier gibt es wohl nicht so viele verschiedene Rezepte wie in Asien, doch Sauerkraut lässt sich sowohl mit Weiß, – aber auch mit Rotkraut zubereiten und von Apfel bis Zimt aromatisieren.

Sauerkraut-Rezept

Zutaten: 1 Kg Weißkraut, 20 g Salz, evtl. 2-3 Wacholderbeeren, 1 TL Kümmel, 1 Lorbeerblatt

Für Sauerkraut benötigst du ein Gewicht. Es sorgt dafür, dass dein Kraut während des Gärprozesses unter der Lake bleibt. Während des Gärprozesses soll kein Sauerstoff direkt ans Gemüse kommen. Verwende als Gewicht nur säurebeständige und lebensmittelechte Gegenstände, etwa Steingut- oder Glasteller oder Keramikscheiben sowie mit Wasser gefüllte, verschlossene kleine Schraubgläser. (Steine haben oft einen hohen Kalkanteil, der nicht säurebeständig ist). Falls kein Gewicht verfügbar ist, ich habe auch schon gesehen, dass  ziplock Plastikbeutel, die mit Wasser gefüllt werden, zur Beschwerung verwendet werden.

Äußere Blätter vom Kraut entfernen, 1-2 Blätter davon zur Seite legen. Den Krautkopf in einer größeren Schüssel bis auf den Strunk fein hobeln, mit Salz vermischen und so lange kneten, bis ausreichend Lake entstanden ist. Zuerst die Gewürze in das Glas geben und die Gummidichtung anbringen. Dann schichtweise das Kraut in das Glas stampfen, ganz fest, sodass keine Luftbläschen sichtbar sind. Das Glas wird nicht bis oben hin befüllt, ein Rand von ca. 3-5 cm muss frei sein, damit CO2 und O2 entweichen können und das Gemüse Bewegungsspielraum hat. Zur Abdeckung die zur Seite gelegten Krautblätter auflegen, damit das Aufsteigen von Krautschnipseln an den Rändern verhindert wird. Ein Gewicht auflegen, darauf achten, dass alles gut unter der Lake ruht und das Glas verschließen. Bei Rex- oder Weckgläser verwende drei bis vier statt zwei Klammern. Das Glas danach auf einen Teller stellen, mit einem Geschirrtuch zudecken und bei 18-23 °C stehen ca. 4 – 6 Wochen stehen lassen.

Wilden Fermentation ist ein –  wie es der Name schon sagt – wilder Prozess.

Rezepturen sind nur Anleitungen bzw. Richtlinien. Kein Rezept, wird es auch noch so akribisch befolgt, führt zum gleichen Ergebnis. Die Umgebungsluft, die Saison, von wo das Gemüse stammt, die Umgebungstemperatur und vieles mehr wird das Ferment beeinflussen. In der Natur und selbst in kontrollierten Umgebungen existieren Mikroorganismen immer in Gemeinschaften. Letztendlich entscheiden die eigene Intuition und der eigene Geschmack wann dein Ferment fertig ist.

(Rezepte zur Verfügung gestellt von: Michaela Hauptmann)

Die milchsaure Kulinarik

Durch den Fermentationsprozess entstehen vielschichtige, komplexe und immer wieder andere Geschmäcker. Es entstehen immer wieder andere Aromen. Fermentieren eröffnet eine unüberschaubare Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Der Geschmack jedes einzelnen Ferments ist einzigartig und der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Wenn es so richtig brizzelt am Gaumen. Herrlich! Genieße es. Löffelweise. 1 bis 4 EL am Tag des rohen Ferments sind eine wahre Wohltat für den Darm & den Gaumen.

Fermentiertes Gemüse passt zu vielen Speisen. Zu gebratenen und gedämpften Erdäpfeln, zu Wurzelgemüse, zu Käse, als Pizza- oder Brotbelag, zum Füllen von Wraps und Sandwiches, zu Eiergerichten, in Getreidesalaten, zu Fleischeintöpfen und vielem mehr. Fermente passen als Suppeneinlage, können zu Getränken verarbeitet werden und passen auch zu Süßspeisen.

Lass es dir und Deinem Darm gut gehen & lass es dir schmecken.

Hier findest du meinen ORF-Beitrag der Sendung Konkret mit Martina Rupp vom 13. März 2020 online. Und hier den Beitrag übers Fermentieren.

Buch-Tipp: Ingrid Palmetshofer – Geschmacksrevolution Fermentieren – erhältlich im Buchhandel oder beim Kneipp Verlag direkt
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5 Gründe, warum du Karotten essen solltest

Karotten oder Möhren sind ein wunderbares Gemüse. Kaum eine andere Gemüsesorte hat so viele verschiedene Bezeichnungen: Mohrrüben,  Rübli  sind ebenfalls Bezeichnungen für die Daucus carota, wie sie lateinisch heißt. Das Wort Möhre entwickelte sich aus den mittel- und althochdeutschen Bezeichnungen Morke, Mokra und More. Ob Karotte oder Möhre, es handelt sich um das selbe Gemüse, manchmal wird auch von jungen Rüben oder gelben Rüben gesprochen. In der gehobenen Gastronomie wird meistens der Name Karotte verwendet, da dieser eleganter klingt.

Ein Vorteil der Karotten ist, dass sie als Wurzelgemüse ganzjährig verfügbar sind, entweder frisch oder als Lagergemüse. Ich persönlich habe immer Bio-Karotten im Kühlschrank, so ist ein schnelles Essen mit Gemüse jederzeit möglich. Bio-Karotten deshalb, weil ich sie ohne schälen rasch verwenden kann, kurz waschen, in Streifen oder Scheiben schneiden und schon landen sie im Wok-Gemüse, in der Suppe, im Eintopf oder werden in den Sommermonaten frisch geknabbert.

5 Gründe, warum du dir möglichst täglich Karotten oder Möhren gönnen solltest:

  1. Karotten nähren ganz wunderbar! Aus Sicht der TCM werden Karotten mit ihrem süßen Geschmack dem Element Erde zugeordnet, dh. sie stärken die Organe Milz, Magen und Leber und bauen sehr gut Qi und Blut auf. In gekochter Form schmecken sie besonders süß, was deine „Mitte“ stärkt, Süßgelüste verringert, harmonisiert – einfach gut tut.
  2. Karotten sind wahres Superfood mit ihren Nährstoffen. Herausragend ist der Carotingehalt, dem sie ihre typische Farbe verdanken. Unter allen Gemüsearten enthalten Karotten nämlich am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Zwei Dinge sind dabei wichtig: Besonders gut aufnehmen können wir die Carotinoide aus gekochten Karotten, weil die Nährstoffe dann besser verfügbar sind bzw. aus den Ballaststoffen für unsere Verdauungsenzyme besser herausgelöst werden können. Und du solltest etwas Fett/Öl gemeinsam mit Karotten verzehren – Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, damit es im Körper aufgenommen wird, z.B. in Rapsöl gedünstete Karotten oder eine Karottensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch. Neben den Carotinoiden enthalten Karotten auch B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen.
  3. Karotten sind sehr kalorienarm – sie enthalten nur 26 Kilokalorien (kcal) auf 100 Gramm. Mit 4,8 g Kohlenhydrate auf 100 g, was in etwa einem Stück Würfelzucker entspricht sind sie auch low carb, egal was manche Ernährungsgurus sonst erzählen, du darfst Karotten essen, der Kohlenhydrat-Gehalt ist vernachlässigbar.
  4. In der Volksmedizin spielen Karotten eine große Rolle als Hausmittel gegen Durchfall, vor allem bei Kindern. Einfach Karotten in etwas Wasser weich kochen, leicht salzen und dann pürieren. Das versorgt den Körper mit Mineralstoffen und bringt dem beleidigten Bauch Wohlgefühl. Die Suppe kann auch mit Reis gekocht oder ergänzt werden.  Reis ist ein ebenfalls ein „Stopper“ bei Durchfall und die Kombination wird etwas sämiger und weniger wässrig.
  5. Karotten sind in der Küche vielseitig verwendbar. Sie lassen sich roh oder gekocht, in Suppen, Eintöpfen, Soßen, als Beilage, Salat und auch als Saft gut verwenden.  Karottensalat schmeckt besonders gut, wenn geriebene Karotten zusammen mit geriebenen Äpfeln, etwas Zitronensaft, Ingwer und ein wenig Öl gemischt werden. Ich persönlich liebe mein „Hasenfutter“ zum Frühstück – geraspelte Karotten, Apfel, Mandeln oder Sonnenblumenkerne, Leinöl und etwas Zimt – im Winter wird das kurz gewärmt, im Sommer mag ich es auch roh.

Funfact: Wenn Küche viele Karotten essen, dann wird ihre Milch leicht rosa 😉

Was ist dein Lieblingsrezept mit Karotten oder Möhren?

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Haben Sie einen Vitamin D Mangel?

 

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Viele Menschen klagen regelmäßig über Trägheit und Müdigkeit. Nicht immer sind Stress und Überlastung schuld am generellen Unwohlsein. Vermehrt machen auch Hausärzte auf einen möglichen Vitamin D Mangel aufmerksam. Kennen Sie Ihren Vitamin D Status? Was Sie bei unzureichender Versorgung und einem Mangel tun können erfahren Sie in diesem Artikel.

Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet.

Was ist Vitamin D eigentlich?

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Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen zB. in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir  es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können. Wozu brauchen wir Vitamin D? Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin D in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt. Im Mangel kommt es zu Störungen bei der Mineralisierung unserer Knochen, was zu einer geringeren Knochendichte führen kann. Bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen einher.

Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung.  Wer es sich leisten kann, in derkalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne oder ans Meer zu entfliehen, tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.

Unser Bedarf an Vitamin D

Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:

  • Für Säuglinge gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
  • für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche 15µ (200I.E.) Vitamin D3 und
  •  für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (400 I.E.) Vitamin D3.

Zum Vergleich 100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthalten 16,3µ (Vgl. Gröber, 2008, S. 88-89), dh. mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche sind wir gut versorgt, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch aus Österreich – siehe weiter unten – zurückgreifen. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen vom Anbieter Vielfaltfisch kann mit Meeresfisch mithalten bzw. ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.

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Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Schmelzkäse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil. Bessere Quellen sind: Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm  eingerechnet werden. Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er sehr „besonders“. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.

Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische. Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze uvm. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.

Superfood aus Österreich

Ein Spitzenprodukt aus Österreich ist die Marke „ALPENLACHS“, eine Saiblingsart (Kavalierlachs), die besonders gut in kaltem, klarem und frischem Wasser gedeiht, weshalb sich die heimischen Flüsse besonders gut dafür eignen. „Alpenlachs“ und Forellen der Marke Vielfaltfisch haben den höchsten Anteil an Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fische wurden in langjähriger Forschungsarbeit von der Familie Brauchl entwickelt. Ein Anliegen ist die Erhaltung von österreichischen Fisch-Arten und gezielter Selektion von Arten, die durch eine spezielle Fütterung besonders viel Omega Fettsäuren und Vitamin D bilden und einlagern. Die Haltung der Fische erfolgt in von sauberen Quell-Bächen gespeisten Teichanlagen und eine ausgeklügelte Fütterungstechnik hält die Fische permanent in Bewegung. Die Fütterung erfolgt durch mit heimischen Saatölen (zB. Hanföl) angereichertes Bio-Futter. Eine Bestellmöglichkeit für Bergforellen, Gebirgsforellen und Alpenlachs – alle haben ähnlich hohe Omega 3 und Vitamin D Werte – mit bequemer Zustellung per Post finden Sie unter href=“http://www.fischessen.at“>www.fischessen.at

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Der geringe Fischverzehr und das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führen nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den oben angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. (Vgl. Worm, 2012, S. 26) Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt. (Vgl. Worm, S. 26-27).

Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt  reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind  durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich.Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen. (Vgl. Gröber, 2008. S. 89)

Brauchen wir Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herum gesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen (z.B. Oleovit). Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen bzw. bei nach gewiesenem Mangel bitte substituieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.

Fazit

Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen (österreichischen) Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt eine entsprechende  Vitamin D-Substitution.

Mein Lieblingsrezept – Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen

2 Portionen

Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,

1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,

2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).

Gemeinsam Fisch kochen – Alpenlachs/Bergforelle kennenlernen und probieren – unsere nächsten Fisch-Kochkurse

19. März 2018 oder 5. Juni 2018, jeweils von 18 – 21 Uhr im essen:z kochstudio, Brückengasse 4, 1060 Wien

Infos und Anmeldung bei Monika Niederle 0681-20 40 84 85 oder office@essenz.at

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SAUER MACHT LUSTIG

Manch einer verzieht schon beim Gedanken an die herbsauren Stangen die Mundwinkel, andere lieben den typischen Geschmack des Rhabarbers. Nur kurze Zeit, zwischen April und Juni werden die rotgrünen und herbsauren Stangen des „Rheum rhabarbarum“ geerntet und frisch angeboten. Rhabarber ist somit der Inbegriff des Frühlings. Wenn man Rhabarberstangen auf dem Markt entdeckt, dann ist der Winter wirklich vorbei. Nutzen wir also seine Hoch-Zeit und genießen seinen kraftvollen, erfrischenden Geschmack.

Die Wurzel der Barbaren

Rhabarber kommt ursprünglich aus Asien. Sein botanischer Name erinnert – aus Sicht der damaligen Zeit – an seine Herkunft: „Rheum rhabarbarum“, frei übersetzt „Wurzel der Barbaren“. Erst im 16. Jahrhundert kam der Rhabarber nach Europa. Zuerst wurde er in England, Frankreich und den Niederlanden angebaut. Seit Mitte des 19. Jahrhunderts sprießen die Stangen auch bei uns.

Die Verwendung von Rhabarber als Speise ist noch sehr jung und existiert erst, seit preiswerter Zucker verfügbar ist. Vor etwa 250 Jahren hat man in England entdeckt, dass die fleischigen Stängel essbar sind und seitdem wird Rhabarber meist wie Obst (z. B. in Form von Kompott, Marmelade oder als Rhabarber-kuchen) zubereitet.

Botanisch gesehen ist Rhabarber allerdings ein Vertreter der Knöterichgewächse und gehört somit zum Gemüse. Jung geerntet schmeckt das Gemüse mild, mit zunehmendem Alter werden die Stangen faseriger und saurer. Grob unterscheiden lassen sich Rhabarbersorten an der Farbe ihrer Haut und ihres Fruchtfleisches. Grüne Stangen sind meist dicker und saurer als die roten. Die Stangen sollten frisch, fest und an den Schnittstellen nicht ausgetrocknet sein. Soll Rhabarber einige Tage gelagert werden, wird er geputzt und in ein feuchtes Tuch eingeschlagen und in den Kühlschrank gelegt. Er darf aber nicht luftdicht abgedeckt sein. Seine Popularität in den letzten Jahren verdankt Rhabarber u. a. auch der Tatsache, dass er im Gegensatz zu den allermeisten Obstsorten schon ab April verfügbar ist – eine willkommene Abwechslung nach den langen Wintermonaten.

Was in Rhabarber steckt

Rhabarber kann auf eine lange Tradition als Heilpflanze zurückblicken. Seit 4000 Jahren wird der Chinesische Rhabarber (Rheum officinale) in China als Arznei verwendet. Im Arabien und Persien der Frühzeit wurde Arznei-Rhabarber (Rheum palmatum) häufig verwendet. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) nutzt bis heute getrocknete Rhabarberwurzeln (Da Huang, Rdx Rhabarber) für Kräuter-Rezepturen. Die Wirkung ist ausleitend, austrocknend, Blut bewegend, entgiftend und leitet Hitze ab. Die Rhabarber-Wurzel ist in der TCM der Inbegriff einer Yin-Substanz. Sie erleichtert, nach entsprechender pharmazeutischer Aufbereitung, den Körper von seiner „Schwere“.

Auch in der westlichen Medizin ist Rhabarber gesund, weil er blutreinigend und entschlackend wirkt. Außerdem hilft seine (harn)treibende Wirkung bei Verstopfung. Er steckt voller Mineralien, Phosphor, Eisen, Kalium und Kalzium. Und er liefert kaum Kalorien (nur 13-17 Kilokalorien pro 100 Gramm) – alles in allem: Er ist jetzt im Frühjahr für den Körper geradezu ein Elixier.

Die „gefürchtete“ Oxalsäure

Die herbe Säure von Rhabarber ist nicht jedermanns Sache. Rhabarber gehört wie Mangold, Spinat oder Sauerampfer zu den oxalsäurereichen Lebensmitteln und kann in größeren Mengen für den Menschen giftig sein. Die gefährliche Dosis für einen Erwachsenen wird mit 5 bis 15 Gramm angenommen. Rhabarber hat (abhängig von Sorte, Düngung und Erntezeit) einen Oxalsäuregehalt von etwa 60 bis 500 Milligramm pro 100 Gramm Frischmasse. Ein gesunder Erwachsener kann also unbesorgt davon essen, so oft er Lust darauf hat. Selbst der Verzehr von 1 Kilogramm Rhabarber ist unbedenklich. Die „gefürchtete“ Oxalsäure befindet sich außerdem vor allem in den Blättern, die sowieso als giftig gelten und in der Küche nichts zu suchen haben.

Den Oxalsäuregehalt kann man verringern, indem man Rhabarber gründlich schält – die Hauptmenge der Oxalsäure befindet sich in den Blättern und in der Schale. Auch kann man durch Blanchieren eine Menge Oxalsäure aus den Stangen herauslösen. Das Kochwasser dann anschließend wegschütten.

Oxalsäure verbindet sich mit Kalcium (z.B. aus Milchprodukten) zu unlöslichen Kalciumsalzen. Das so gebundene Kalcium kann im Körper nicht verwertet werden. Deshalb hat der Rhabarber den Ruf des Kalzium-Räubers, was jedoch bei ausreichender Kalciumversorgung keine Rolle spielt. Vorteilhaft ist es, den Rhabarber mit kalziumreichen Lebensmitteln (Milch, Joghurt,…) zu kombinieren.

Das pelzige oder stumpfe Gefühl an den Zähnen nach dem Genuss mancher Rhabarberspeisen kommt daher, dass sich Kalciumoxalate ( Salze aus Kalcium in Milch und Milchprodukten verbinden sich mit der Oxalsäure des Rhabarbers) gebildet haben, die an den Zähnen haften bleiben. Dieses Gefühl entsteht also immer dann, wenn man Rhabarber mit Milch(-produkten) genießt, zum Beispiel Kompott mit Vanillesauce oder -eis, Kuchen mit Schlagobers usw. Nach einigen Stunden sind die Zähne aber wieder glatt.

Trotz seiner eigenen Säure verträgt Rhabarber bei der Zubereitung zusätzliche Säure in Form von Zitronensaft und Weißwein, und er liebt Zitronenaroma wie zum Beispiel Zitronenschale, aber auch das exotische Zitronengras. Zimt, Vanille und Ingwer passen ebenfalls sehr gut dazu, auch Sternanis, der einen orientalischen Duft verleiht.

Achtung: Bei  Nieren- oder Gallensteinleiden, als Diabetiker oder bei Beschwerden wie Rheuma oder Gicht, bitte vor  dem Verzehr mit Ihrem Arzt beraten. Schwangere und stillende Frauen, sowie Kleinkinder sollten oxalsäurehaltige Lebensmittel ebenfalls nur in kleinen Mengen verzehren.

Rhabarber sollte niemals roh verzehrt werden; auch die Blätter und Blattansätze dürfen keinesfalls verzehrt werden, da sie giftig sind. Beim Verarbeiten von Rhabarber bitte keine Metallgefäße und keine Alufolie verwenden. Die Säuren verbinden sich leicht mit Metallen und es können giftige Stoffe entstehen, sowie durch die Verbindung mit Metall können unliebsame Geschmacksveränderungen auftreten.

Da der Gehalt an Oxalsäure mit zunehmender Reifung steigt, sollte Rhabarber ab Mitte Juni nicht mehr geerntet und verzehrt werden.

Rhabarber, Rhabarber…

Der Ausdruck „Rhabarber, Rhabarber…“ für sinnloses Geschwätz stammt angeblich daher, dass in einigen frühen Tonfilmen die Statisten angewiesen wurden, immer weiter „Rhabarber“ zu sagen, wenn z.B. für eine Szene unter Menschen eine gleichmäßige aber lebhafte Geräuschkulisse erzeugt werden sollte.

Gebratene Grießschnitten mit Rhabarberkompott

6 Portionen

Zutaten für Grießschnitten: 2 EL Mohn gerieben 2 Tassen Milch (oder Wasser oder Milch:Wasser-Gemisch) 125 ml Schlagobers 4-5 EL Zucker oder Honig 1 Prise Salz 1 Tasse Hartweizengrieß oder Kamutgrieß 1 EL Butter Fett für die Form Zutaten für das Rhabarberkompott: 500 g Rhabarber 1/8 l  Apfelsaft 4-5 EL Zucker oder Honig evtl. Staubzucker zum Bestreuen oder Honig zum Nachsüßen

Zubereitung: Für die Grießschnitten die Milch mit Schlagobers, Zucker (oder Honig), Salz und Mohn  aufkochen. Den Grieß einstreuen, mit einem Schneebesen verrühren und bei kleiner Hitze einkochen bis ein dicker Brei entstanden ist. Butter unterrühren und die Masse etwa 1 cm dick in eine gefettete Form streichen. Abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit das Kompott zubereiten:Rhabarber putzen, waschen und schräg in kleine Stücke schneiden. Apfelsaft mit Zucker (oder Honig) aufkochen, Rhabarberstücke hinein geben und 1 -2 Minuten kochen lassen. Topf vom Herd nehmen und den Rhabarber im geschlossenen Topf etwa 8-10 Minuten gar ziehen lassen. Mit Zucker abschmecken. Grieß auf ein Arbeitsbrett stürzen und in Dreiecke schneiden und mit Kompott anrichten. Evtl. mit Staubzucker (oder Honig) nachsüßen.

Hirsecreme mit Rhabarber Apfel Grütze

4-6 Portionen

Zutaten: 2 Stangen Rhabarber, 3 Äpfel, 2 Tassen Hirse, 2 EL Mandelmus, Honig, 1 EL Kuzu oder Pfeilwurzelmehl, 1 TL Ingwer frisch gerieben, 1 Prise Salz, 4 Tassen Wasser

Zubereitung: Hirse waschen und in kochendes Wasser einrühren, aufkochen und auf kleiner Flamme 15-20 min. quellen lassen. Mandelmus unterheben, mit Honig süßen, mit frisch geriebenen Ingwer und einer Prise Salz abschmecken. Die Masse ausquellen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Rharbarber in mundgerechte Stücke schneiden, Fäden entfernen. Äpfel schälen, Kerngehäuse entfernen, vierteln und in Blättchen schneiden. Wasser erhitzen und Obst darin 5-7 min. weich dünsten. Mit Honig, frisch geriebenen Ingwer, 1 Prise Salz würzen. Mit Kuzu oder Pfeilwurzelmehl (angerührt in kaltem Wasser) binden.
Aus der Hirsemasse Kugeln oder Nockerl ausstechen und auf einem Teller mit der Rhabarber-Apfel-Grütze anrichten. Mit Minze oder Zitronenmelisse garnieren.

 

Guten Appetit!

Ich wünsche eine wunderschöne Zeit und viel Spaß beim Nachkochen!

Herzlichst
Claudia Nichterl

Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin, Ernährungsberaterin nach TCM, Buch-Autorin und Inhaberin des essen:z kochstudios in Wien www.essenz.at

 

 

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