Archiv der Kategorie: Kalzium

Kalziumbedarf ohne Milchprodukte decken? Geht das?

… oder „Wie Du Deinen Körper optimal mit integrativer Ernährung unterstützt“ 

Doch gleich zu Beginn: Was ist Kalzium und warum ist es so wichtig?
Kalzium macht Knochen stark

Kalzium ist der wichtigste Bestandteil unserer Knochen und Zähne und der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Zu 99 % ist das im Körper vorhandene Kalzium in den Knochen gespeichert, nur etwa 1 % zirkuliert im Blut und Gewebe. Knochen bestehen aus einem Eiweißgerüst, in dem die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor eingelagert sind. Kalzium gibt dem Skelett die nötige Stabilität, dient aber auch der Regulation der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Stabilisierung von Zellmembranen. Idealerweise bekommst Du ausreichend Kalzium über Deine Ernährung.

Wieviel Kalzium brauchen wir, um gesund zu bleiben?

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Die 6 besten Gründe um Bohnen, Linsen & Co zu genießen

Hülsenfrüchte können was! Die Liste der gesundheitlichen und ökologischen Vorteile ist so groß, dass dieser Blog-Beitrag länger geworden ist als geplant.

Man könnte ihn auch als Plädoyer für Bohnen, Erbsen und Linsen sehen.

Hülsenfrüchte sind sowohl wohlschmeckend als auch sehr gesund. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und machen lange satt. Hülsenfrüchte sind daher gut für die Figur und oben drein noch klimaschonend: Sie nutzen mit Hilfe von Bakterien den natürlichen Stickstoff der Luft. Beim Anbau der kleinen Köstlichkeiten werden bis zu 86 % weniger Treibhausgase freigesetzt als bei der Fleischproduktion.

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Pfefferminze – vom Kaugummi zum Verdauungselexier

Zahnpasten, Pastillen oder Kaugummis mit Minze sind ein Allrounder bei schlechtem Atem oder beim Gefühl nach mehr Erfrischung im Mundraum. Ja, das Aroma wird mittlerweile vollsynthetisch hergestellt, dennoch wird für diese Produkte auch aus den Pflanzen direkt extrahiertes Aroma verwendet.

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HANFtastisches Powerfood

Als integrative Ernährungsexpertin ist es mir ein großes Anliegen über die Ernährung auch einen Teil für die Umwelt beizutragen. Nun denkst du sicher an Bio, an regional und an saisonal. Super! Ja genau diese Schlagworte haben sich bereits verinnerlicht. Ich bin begeistert! und damit es nicht bloß Schlagworte bleiben, stelle ich dir regelmäßig Lebensmittel vor – eines fantastischer als das andere! Eines dieser herausragenden Lebensmittel ist Hanf

Fantastischer Hanf

Hanf ist fantastisch! Hanf wird von A-Z verwendet. Kennst du die Trends „Nose to Tail“ oder auch  „Root to leaf“? Beide Trends – so könnte ich jetzt sagen basieren auf der alten Tradition der Verwendung von Hanf.

Ja! Hanf ist eine der ältesten Nutzpflanzen der Welt und wird komplett verwertet – Hier kannst du dir eine Übersicht herunterladen um einen Überblick zu bekommen: Hanftafel-A4

Hanf ist wahrlich in die Geschichtsbücher eingegangen. 1450 hat Gutenberg die erste Bibel auf Hanfpapier gedruckt! Ohne der Hanftaue und Hanfsegel  mit denen Kolumbus über die Weltmeere segelte – wären wir in Europa wohl erst viel viel später in den Genuss vieler köstlicher Lebensmittel gekommen. Tomaten, Mais, Kartoffeln und viele mehr sind erst durch die vielseitige Nutzung von Hanf in unseren Alltag integriert worden.

Hanf als Beruhigungsmittel?

CBD  (Cannabidiol) hilft bei nervlichen und psychischen Problemen und Autoimmunerkrankungen, die auf eine übermäßige Reaktionen des Immunsystems zurückzuführen sind.  Migräne, Menstruationsbeschwerden, Angstzustände, Schlafstörungen, etc. Die Wirkweise ist vielseitig. CBD (Cannabidiol) ist einer der in Hanf enthaltenen Cannabinoide und ist derzeit nur als Nahrungsergänzungsmittel zu gelassen.

Dabei ist Hanf selbst ein besonders wertvolles Lebensmittel – seit Jahren – bereits als ich mein Kochstudio führte, hatte ich auch Hanfsamen in meinem kleinen Verkaufsregal. Es war mir wichtig und heute umso mehr, dass Menschen, diese kleinen Powersamen kennenlernen und  lieben lernen – denn sie tun so viel für uns.

Was sind die Hanfsamen?

Diese kleinen Power-Samen – sind die braunen Nussfrüchte von Nutzhanf (Cannabis sativa), der in der Küche verwendet wird. Es sind speziell zugelassene Hanfsorten, deren Gehalt an dem berauschenden Wirkstoff THC unter 0,3% liegen muss.

Nutzhanf hat einen hohen ernährungsphysiologischen Wert.

  • Verträglichkeit

    Hanfsamen sind auf Grund ihrer Zusammensetzung ganz wunderbar verträglich. Es gibt kaum allergene Reaktionen, Verdauungsbeschwerden oder pathogene Erscheinungen.

  • Ballaststoffe

    auch der Ballaststoffanteil ist herausragend 100 g ungeschälte Hanfsamen enthalten 39 g Ballaststoffe. Die ungeschälten Hanfsamen werden gerne zum Knabbern verwendet, zumal sich unter der harten Schale ein weicher Kern verbirgt.

  • Protein

    100 g geschälte Hanfsamen enthalten 30 g Eiweiß aber nur 3 g Kohlenhydrate. Das Eiweiß der Hanfsamen ist besonders hochwertig, da es leicht verdaulich ist. Speziell in der pflanzlichen Ernährung hat es einen hohen Stellenwert.

 

 

 

Fettsäuren in Hanfsamen liefern ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 3:1!
  • Omega 3

    Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Für unsere Ernährung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure die in Hanf enthalten sind von großer Bedeutung.

    Und hier wechsle ich gleich direkt zum Hanföl. Ich hatte wieder einmal Kontakt mit meiner Studienkollegin Gerda Steinfellner und wir haben uns über ihre tollen Hanfprodukte ausgetauscht. Gerda hat mit der Firma Hanfland ganz was großartiges aufgebaut. Daher ist dieser Blog-Artikel eine Mischung aus Information und Werbung. Werbung aus Überzeugung, da mir regionale Betriebe besonders am Herzen liegen – und Lebensmittel sowieso – und noch dazu hat sich Gerda eine kleine Überraschung für meine Kunden ausgedacht und das finde ich besonders aufmerksam von ihr! – Doch dazu später.

Zur Herstellung des regionalen Hanföls von Hanfland werden die ungeschälten Samen der Hanfpflanze besonders schonend kalt gepresst: Tropfenweise werden pro Stunde rund zwei Liter hochwertiges Bio Öl gewonnen. Das nenne ich Achtsamkeit und Slow Food! Fantastisch!

Aus 5 KILOGRAMM Hanfsamen wird EIN LITER feines HANFSAMENÖL gewonnen. 

Die enthaltene Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure ein >>> Mit einem Esslöffel Hanföl (15 g) deckst du diese empfohlene tägliche Aufnahme.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Das enthaltene Vitamin E trägt weiters dazu bei die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen. Aus diesem Grund ist Hanföl im Gegensatz zu Leinöl elf Monate haltbar.

Es ist so herrlich grün! Warum?

Die ungeschälten Hanfsamen werden mittels Kaltpressung zu Hanföl gepresst. Durch das natürliche Absetzverfahren klärt das Hanföl ohne Filterung zu einem besonders hochwertigen Bioprodukt.

Die sekundären Pflanzenstoffe aus der Hanfsamenschale verleihen dem Hanföl seine charakteristische grünlich-braune Farbe.

Schlank mit Hanföl

Auch für die Figur ist der Verzehr von Hanföl ein Gewinn – im Gegensatz zu gesättigten pflanzlichen und tierischen Fettsäuren wird es nicht in das körpereigene Fettgewebe eingelagert, sondern für den Aufbau neuer Zellen (vor allem der Zellmembran) herangezogen. Damit ist Hanföl der ideale Begleiter während einer Ernährungsumstellung.

Wie koche ich damit?

ZUM VERFEINERN ODER GANZ EINFACH PUR eignet sich Hanföl mit seinem nussigen Geschmack. Dips, Salate, Aufstriche, Gemüse und Kartoffelgerichte lieben Hanf. Probier´s aus. Wenn dein Gericht fertig ist, verfeinere es mit dem hochwertige Öl.

Heute habe ich Lust auf pikant gefüllte Palatschinken.
Hier ist das Rezept für dich:
zuerst bereite ich den Hanfdrink zu: 70 g Hanfsamen mit 430 ml Wasser 1 Minute mixen.
  1. 500 g Hanfdrink mit 3 Eier, ½ TL Salz, 300 g Mehl, 1 Prise Kardamom zu einen Teig verrühren und kurz rasten lassen
  2. 1 Zwiebel fein hacken und mit 500 g Rinderfaschiertem (Hackfleisch), 200 g Paprika und 2 Tomaten in kleinen Würfeln garen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kümmel würzen.
  3. Aus dem Teig Palatschinken backen und damit füllen, mit geriebenem Bergkäse bestreuen und einen großen Salat dazu reichen. Das Dressing ist mit Hanföl.

So nun aber zur angekündigten Überraschung von Gerda Steinfellner und Hanfland.

Sie gibt uns allen einen Rabatt von 10 % auf die Hanf-Produkte im Online-Shop. Bestelle gleich dein Hanföl, deine Hanfsamen und verwende den Gutschein-Code: Essenz

Der Gutscheincode ist bis 20.Juli 2020 gültig

>>>> Hier kommst du zum Shop von Hanfland: https://www.hanfland.at/shop/

Das finde ich wunderbar! Danke dir Gerda, dafür und für Deine tollen Produkte.

Mit diesem Kauf unterstützt du einen heimischen Bio-Betrieb. Du erhältst Produkte aus österreichischer Bio-Landwirtschaft – frei von Pestiziden, Schwermetallen & Co. die voll Geschmack sind.

Was macht Hanfland so besonders? „Seed to Seal“ – vom Samen bis zum Siegel – mit österreichischer Ursprungsgarantie für den Bio Hanf. Die Anbaugebiete der Partner sind in Niederösterreich – Weinviertel, Waldviertel, Raum St. Pölten – und im Burgenland.

Die enge Zusammenarbeit mit den Bio Landwirten ermöglicht es , den Ursprung der Hanfsamen eindeutig zur jeweiligen Landwirtschaft zurückzuverfolgen. Jederzeit zu wissen, welcher Landwirt hinter welchem Produkt, jeder Charge, steht. Betreuung der Vertragslandwirte vom Anbau bis zur Ernte und der enge persönliche Kontakt zeichnet Hanfland aus.

Die Partner in der Landwirtschaft liefern ihre Hanfsamen unmittelbar nach der Ernte direkt in die Produktion im niederösterreichischen Waldviertel an. Die Anfahrtswege sind kurz und es werden keine Zwischenhändler eingesetzt.

 

 

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Das Radieschen, mein Star des Monats Mai

Leuchtend rot sind die kugelrunden Radieschen. Saftig grün ihre Blätter. Nun sind sie frisch und knackig und wunderbar saftig endlich aus heimischer Produktion verfügbar. Sie werden seit jeher – wie Rettich – als Heilgemüse bezeichnet und finden in der integrativen Ernährung ihre gesundheitsförderlichen Anwendungen.

Nach der TCM verändern sich die medizinischen Eigenschaften je nach Zubereitung.

  • Roh wirken Radieschen kühlend, leicht bewegend und  erfrischend, das bedeutet sie reduzieren innere Hitze, stärken die Blutproduktion und helfen bei Übergewicht. In der Volksmedizin werden Radieschen bei hohen Cholesterinwerten und Gallenleiden empfohlen. Einzig bei Magenschwäche und Sodbrennen, sollte man mit dem Genuss vorsichtig sein bzw. auf kurz gekochte/gedünstete Zubereitungen ausweichen.
  • Gekocht haben Radieschen eine neutral bis wärmend und ausleitende Wirkung.

Radieschen – nur roh ein Genuss?

Radieschen sind vielseitig verwendbar und sehr preiswert: in feine Scheiben geschnitten oder geraspelt und mit etwas Salz mariniert sind sie eine erfrischende Ergänzung in Salaten.

Geschmort, gekocht oder gebraten sind sie bekömmlich und nicht minder geschmackvoll – eben auf eine andere, ganz besondere Weise. Die Gekochte Variante ist bei uns eine gänzlich unübliche Zubereitungsart und lockt immer wieder Verwunderung hervor.

Als Gemüse gedünstet zu Getreide- oder Fleischgerichten bieten Radieschen eine willkommene Abwechslung. Mit Kartoffeln, Karotten und roten Rüben als Ofengemüse sind sie eine wenig zeitaufwendige und schmackhafte Gemüsemahlzeit. In Eintöpfen, Suppen und Aufläufen machen sich Radieschen ebenso gut wie in Salaten – wenn nicht noch besser. Probiere es aus!

Scharfmacher für die Darmgesundheit

Radieschen zählen mit ihrem scharfen Geschmack in der Fünf Elemente Ernährung zum Metallelement. Der scharfe Geschmack beruht auf den für diese Pflanzenfamilie typischen Inhaltsstoffen, den Senfölglycosiden.

Sie wirken antibakteriell und bekämpfen schädliche Bakterien und Pilze im Darm. Radieschen haben einen besonderen Bezug zu Lunge und Magen, aber auch zu Gallenblase und Milz. Wer Radieschen isst, schützt damit die Verdauungsorgane. Sie sind harn- und galletreibend und lösen Krämpfe. Radieschen sind – ähnlich wie Rettich – in der Lage Schleim zu transformieren. Sie leiten Feuchtigkeit und Hitze aus, was die gute Wirkung bei Leber- und Gallenbeschwerden erklärt. Sie leiten ebenso Toxine aus und wirken kühlend auf das Blut. Durch die Qi-regulierende und bewegende Wirkung werden Verdauungsblockaden und Nahrungsstagnationen aufgelöst.

Vitamine A, B1, B2 und C sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Eisen sorgen dafür, Infektionen vorzubeugen und Entzündungen zu hemmen. Ja, sogar rheumatische und entzündliche Prozesse im Körper werden durch Radieschen gelindert.

Länger frisch

Grundsätzlich sollten Radieschen möglichst frisch verzehrt werden. Im Kühlschrank kann man Radieschen mehrere Tage lang frisch halten, wenn man das Laub vollständig entfernt und sie in ein feuchtes Tuch einschlägt.

Die grünen Blätter verwende wie Kräuter gehackt über deinen Speisen, als Beigabe zu Salaten oder als Pesto. Bewahre die Blätter abgetrennt von den Radieschen in einem feuchten Tuch eingeschlagen ebenso im Kühlschrank 1-2 Tage auf.

Sortenvielfalt

Radieschen konnten sich in Europa erst im 16. Jahrhundert – von Frankreich ausgehend – etablieren. Damals wurden vorwiegend graue und gelb-braune Sorten in verschiedensten Formen kultiviert, die später durch die attraktiven roten und kugeligen Radieschen in den Schatten gestellt wurden.

Inzwischen finden auch wieder anders geformte und gefärbte Radieschen ihren Weg zurück in unsere Küche. Sei es als Frühlings-, Sommer- oder Herbstradieschen. Radieschen sind somit von April bis Oktober verfügbar und nicht alle Radieschen sind rot und rund.

  • Weiß, kegelförmig – die weiße Sorte „Eiszapfen“ erinnert an kleine Bierrettiche und wird gerne gekocht gegessen.
  • Weiß, zylindrisch – z. B. White Breakfast
  • rot-weiß,  zylindrisch – z. B. Duett
  • rot-weiß, rund – z. B. Isabell
  • gelb, rund – z. B. Goldball
  • 6 cm im Druchmesser hat der „Riese von Aspern“, ein seltene Sorte aus der Gegend von Wien die in die Arche des Geschmacks bei Slow Food aufgenommen wurde.

Integrative Ernährung

Integrative Ernährung kombiniert Ernährungswissenschaft mit Traditionellen Medizin Systemen. So ist es möglich individuell zu unterstützen.

Integrative Ernährung ist nicht beschränkt für Ernährungsberater und Diätologen. Alle Heilberufe – Mediziner, PharmazeutInnen, Masseure, PhysiotherapeutInnen, Shiatsu TherapeutInnen – profitieren davon. Hast du vermehrt den Wunsch, Ernährung mit deinem Fachgebiet zu verknüpfen? Möchtest Du Deine Kunden kompetent und mit wertvollen Ernährungsinformationen abseits vom Mainstream und von Modeerscheinungen begleiten? Sollen deine Klienten durch Deine individuellen Ernährungstipps zu mehr Gesundheit und Lebensfreude finden?

Die Warteliste für den nächsten Lehrgang ist offen! Lass dich beraten und buche ein individuelles Strategie-Gespräch mit mir ONLINE oder  Sende eine Email an office@essenz.at

 

 

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Quinoa – Die Power der Inkakrieger

Quinoa, gesprochen kiˈnoːa, stammt aus Südamerika.

In den Anden ist Quinoa seit etwa 6000 Jahren beheimatet. Es wurde besonders in den Hochebenen der Anden oberhalb einer Höhe von 4000 m angebaut. Quinoa war wie Amaranth für die Menschen unentbehrlich – Mais als einziger annähernd vergleichbarer Ersatz konnte in diesen Höhen nicht mehr angebaut werden.

Die spanischen Eroberer verboten im 16. Jahrhundert den Anbau und wollten dadurch die Inkakrieger schwächen. Der Anbau wurde unter Todesstrafe gestellt und als „unchristlich“ eingestuft. In Europa geriet Quinoa in Vergessenheit und schaffte erst im 20. Jahrhundert seinen Weg nach Europa.

Das „neue“ Getreide

1993 machte ein Bericht der NASA Quinoa als „neues“ Getreide international bekannt. Die Nachfrage stieg in den kommenden Jahren in Europa und Nordamerika sprunghaft an. Die steigende Nachfrage führte zu einem erhöhten Weltmarktpreis und steigenden Einkünften der Quinoa-Bauern. Andererseits konnten sich nun immer weniger Bolivianer und Peruaner das stark verteuerte Lebensmittel leisten und mussten auf billigere, industriell verarbeitete Lebensmittel ausweichen. Laut FAO wurden 2017 weltweit ca. 146.735 Tonnen Quinoa geerntet. Die Ernte ist seit 2014 rückläufig. 2014 wurden weltweit ca. 192.818 t Quinoa geerntet. Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador.

Heute wird der Anbau im Rahmen von Entwicklungsprojekten in Peru und Bolivien gefördert. Die Pflanzen haben geringe Ansprüche an Boden und Wasser stellen und wurden als gesunde alternative Nahrungsmittel wieder entdeckt.

Quinoa wächst mittlerweile auch In Österreich. Wohl in kleinen Mengen, aber die Qualität aus der Steiermark ist sehr gut.

Den Schutz vor Schädlingen erreicht Quinoa von Natur aus durch bitter schmeckende Saponine, die auf der Samenschale liegen. In ungeschältem Zustand ist Quinoa daher ungenießbar. Handelsübliches Quinoa ist geschält oder gewaschen und dadurch vom Saponin befreit und entbittert. Der Saponingehalt wird durch dieses Verfahren erheblich reduziert. Durch das Erhitzen kann etwa ein Drittel der eventuell verbliebenen Saponine unschädlich gemacht werden. Der mögliche Restgehalt an Saponinen ist für den Menschen nicht schädlich, da sie kaum vom Darm aufgenommen werden. Dennoch wird empfohlen Kleinkindern bis zum 2. Lebensjahr keine Quinoa-Mahlzeiten zuzubereiten. Der Magen-Darm-Trakt ist bei Kleinkindern noch nicht vollständig ausgereift und die Saponine könnten die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen du zu Lebensmittelvergiftungen führen.

Quinoa – eine kleine, und wirkungsvolle Nährstoffbombe

Wie Amaranth und Buchweizen ist Quinoa ein wertvolles „Scheingetreide“. Amaranth und Quinoa werden oftmals als Getreide bezeichnet, doch das stimmt so nicht. „Echtes“ Getreide gehört zur Gruppe der Süßgräser. Doch sei es wie es sei. Amaranth & Quinoa wurden von Inkas und Azteken als Quelle der Kraft verehrt. Köstliche kleine Kraftkörner, die es Wert sind in den Küchenalltag zu integrieren. Unbedingt ausprobieren!

Quinoa enthält essenzielle Aminosäuren und Vitamine in hohen Konzentrationen sowie ein großes Spektrum an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielem mehr.

Quinoa hat im Vergleich zu Reis beispielsweise den doppelten Gehalt an Eiweiß und zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Darüber hinaus liefert Quinoa sämtliche essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Somit stellt Quinoa eine perfekte Eiweißquelle für den Körper dar und hat großen Anteil an einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Der Eiweißgehalt von 100 g Quinoa beträgt etwa 16 Gramm. Reis dagegen besitzt nicht einmal die Hälfte dieses Eiweißgehalts und stellt darüber hinaus auch nicht alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Organismus benötigt.

Auch wenn Fette in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf besitzen, benötigt sie der menschliche Körper in bestimmten Mengen, um einwandfrei zu arbeiten. Hier geht es allerdings nicht darum, dem Körper einfach nur irgendein Fett zuzuführen, sondern möglichst solche Fette, die aus einem hohen Anteil hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren bestehen. Genau dieses hochwertige Fett liefert Quinoa. In 100 Gramm des Getreides sind in ungekochtem Zustand etwa sechs Gramm Fett enthalten. Über 90 Prozent dieses Fettes bestehen aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Somit kann der regelmäßige Konsum von Quinoa das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Zudem sind in dem in Quinoa enthaltenen Fett weitere hochwertige Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder Linolensäure enthalten, die sich positiv bei Entzündungen oder virenbedingten Erkrankungen auswirken.

Sehr wichtig für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff ist Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt. Durch die Aufnahme von 100 g Quinoa decken Sie rund 6 % des täglichen Bedarfs an diesem wichtigen Vitamin ab.

Rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Eisen, Magnesium und Mangan wird durch 100 g Quinoa abgedeckt.

Antioxidantien fangen die freien Radikale im menschlichen Körper ein und verhindern bzw. verlangsamen so den Alterungsprozess. Außerdem beugen sie vielen ernsthaften Krankheiten vor. Auch Antioxidantien sind in großer Menge in Quinoa enthalten.

5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Maroni

2 Portionen

E – 50 g Gemischte Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Rosinen, Datteln, Feigen), 30 g Kokoschips, 30 g Maroni gegart, 2 TL Agavensirup zum Verfeinern, gemahlener Zimt
M- Etwas frischer Ingwer, 30 g Haferflocken, gemahlener Kardamom
W -300 ml Wasser, 1 Prise Salz
F- 30 g Quinoa
H 1/2 Bio-Orange, Himbeeren, Granatapfelkerne

Trockenfrüchte grob hacken. Ingwer fein hacken. Haferflocken, Wasser, Quinoa, Salz, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kokoschips und das Trockenobst zugeben und ca.  25 Minuten ganz leicht simmern. Währenddessen Schale der Orange abreiben und Saft auspressen. Wenn die Quinoa weich ist, Maroni, Orangenschale und -saft zugeben, und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen. Den 5-Elemente Kraftbrei in Schüsseln anrichten und nach Belieben mit Agavensirup verfeinern. Mit Himbeeren, Granatapfelkernen und einigen Kokoschips garnieren und mit etwas Zimt bestreut servieren.

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Quinoauflauf mit Obst

Rezepte und Einkaufsliste findest Du hier

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Karfiol, die noble Blume der Kohlgemüse

Wusstest Du, dass frisch geernteter Karfiol bzw. Blumenkohl eines der ersten Gemüse im Frühling ist? Je nach Kultivierungsart beginnt Ende April die Ernte und geht bis in den Juni oder gar Juli hinein. Meist schätzen wir dieses wunderschöne weiße Gemüse im Spätsommer bis in den Winter hinein. Die Vielseitigkeit von Blumenkohl ist ähnlich seiner Sortenvielfalt.

Nobel, nobel diese Blässe.

Karfiol hatte einen weiten Weg nach Europa. Dieser führte ursprünglich über Kleinasien sowie Ägypten nach Griechenland und im 16. Jhdt. nach Italien. Ein Schönheitsideal der damaligen Zeit, der Renaissance, war die die noble Blässe – dies wurde auf den Blumenkohl übertragen und ist auch heute noch der Grund dafür, warum das Gemüse hauptsächlich in weiß angebaut wird.

Seine noble Blässe behält Karfiol allerdings durch große Kohlblätter, die ihn umhüllen. Sobald der Kopf mit Sonnenlicht in Berührung kommt, geht es ihm wie dem weißen Spargel, er verfärbt sich. Grünliche oder auch violette Flecken weisen lediglich darauf hin, dass die Blätter Lücken hatten und der Kopf teilweise der Sonne ausgesetzt war.

Blütenzart und Kunterbunt

Du kennst nur die weißen Blüten? Ja, das ist die Hauptform, doch auch der zartgrüne Romanesco als willkommene Abwechslung steht gerne auf dem Speiseplan. Und immer öfters findet man Karfiol auch in Gelbgrün, Orange und Violett.

Apropos Blüten – das war kein Schreibfehler! Tatsächlich essen wir die weißen Blüten des Kohls. Der feste Kopf sind eng zusammenstehende Blütensprossen. Also ist der Name Blumenkohl wohl eher angebracht für dieses hübsche Gemüse. Doch auch als Käsekohl, Blütenkohl, Traubenkohl, Minarett-Kohl oder Italienischer Kohl ist er bekannt. Wird Karfiol nicht rechtzeitig geerntet, verliert er seine Aussehen – die Rosetten wachsen auseinander, die Triebe werden länger und kleine gelbe Blüten erblühen. Ähnlich ist es übrigens auch bei Brokkoli und der Artischocke, auch hier essen wir die Blüte.

Immunsystem stärken durch Karfiol

Karfiol ist eine Zuchtsorte des Gemüsekohls (Brassica oleracea) und bringt somit die volle Bandbreite aller wertvollen Inhaltsstoffe die Kohlgemüse zu bieten hat. Als sehr bekömmliches Gemüse besteht er zu 90 % aus Wasser, ist fast fettfrei und hat kaum Zucker. Die wenigen enthaltenen Kohlenhydrate sind vorwiegend Ballaststoffe.

Karfiol ist ein Tonikum für den Darm und sorgt somit für unser größtes Immunsystem. Die Kombination aus Senfölglykosiden und Ballaststoffen wirkt. Untersuchungen haben ergeben, dass sich bei Menschen, die viel Karfiol sowie Brokkoli essen die Darmflora wesentlich verbessert hat.

Die Verbesserung der Darmflora wirkt sich durch diese Kombination so aus, dass der verdauungsfördernde Gallefluss angeregt wird. Ebenso werden Allergien und Entzündungen vermindert. Gerade Menschen mit chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs profitieren auf diese Weise von Karfiol und Brokkoli.

Wenn dein Darm empfindlich auf Kohlgemüse reagiert, empfiehlt sich Karfiol auf Grund seiner feineren Zellstruktur: Karfiol ist wesentlich besser verdaulich als Gemüsekohl. Gut gegart oder püriert als köstliches Karfiolpüree kannst auch Du mit Deinem empfindlichen Magen-Darm-System von dem Gemüse profitieren. Und es schmeckt herrlich.

Das „noble“ Karfiolpüree

Den Kopf von den Blättern befreien und den Strunk kürzen. Die Röschen in wenig Salzwasser mit einer kleinen Gemüsezwiebel und einem Schuss Milch garen. Wenn das Gemüse weich ist fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss abschmecken. So ist es ein „nobles“ – weißes Püree. Frischgehackte Petersilie oder Dille darüberstreuen – einfach köstlich!  Gewürzt mit etwas Kurkuma erhältst du ein wunderschönes gelbes Püree.

Klug gegart bringt mehr Inhaltsstoffe

Karfiol ist reich an Senfölglycosiden, Vitamin C und B-Vitaminen und wartet auch mit einem breiten Potpourri an Mineralstoffen auf. Neben Kalium, Eisen und Folsäure enthält er viel Kalzium – jenen Mineralstoff, der für die Festigkeit von Knochen und Zähnen verantwortlich ist.

Mineralstoffe sind weitestgehend hitzestabil – doch sie gehen ins Kochwasser über. Gare Karfiol – wie auch anderes Gemüse – in so wenig Wasser wie notwendig. Keinesfalls das Kochwasser wegschütten. Besonders fein schmeckt Karfiol gedämpft, gedünstet als Pfannengemüse aber auch gebraten oder aus dem Backofen.

Karfiolsuppe mit Polenta

2 Portionen
E           1 EL Fenchelsamen, 1 kleiner Karfiol (ca. 350 g), 3 EL Polenta, 50 ml Kokosmilch

M          Pfeffer, ½ TL Ingwer gerieben
W          600 ml Wasser, 1 Prise Salz
H           Saft einer halben Zitrone, Granatapfelsamen zum Garnieren
F            Paprikapulver oder Kurkuma

Wasser in einem Topf mit den Fenchelsamen erhitzen. Karfiol vom Strunk trennen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Karfiolstücke und Polenta dazu geben. Mit Pfeffer, geriebenen Ingwer, Salz, Zitronensaft und Paprikapulver oder Kurkuma abschmecken. Die Suppe 10 – 15 Minuten kochen, bis der Karfiol weich ist. Hin und wieder umrühren, damit die Polenta nicht am Topfboden klebt. Zum Schluss die Kokosmilch zugeben und die Suppe im Standmixer oder mit dem Stabmixer pürieren.

 

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Karfiolgemüse mit Hülsenfrüchten

Hier koch ich ein wunderbares Karfiolgemüse mit Hülsenfrüchten
Koch mit! Rezepte und Einkaufsliste findest Du unter www.einfach-essen.com/online-kochkurse

 

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Haben Sie einen Vitamin D Mangel?

 

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Viele Menschen klagen regelmäßig über Trägheit und Müdigkeit. Nicht immer sind Stress und Überlastung schuld am generellen Unwohlsein. Vermehrt machen auch Hausärzte auf einen möglichen Vitamin D Mangel aufmerksam. Kennen Sie Ihren Vitamin D Status? Was Sie bei unzureichender Versorgung und einem Mangel tun können erfahren Sie in diesem Artikel.

Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet.

Was ist Vitamin D eigentlich?

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Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen zB. in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir  es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können. Wozu brauchen wir Vitamin D? Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin D in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt. Im Mangel kommt es zu Störungen bei der Mineralisierung unserer Knochen, was zu einer geringeren Knochendichte führen kann. Bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen einher.

Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung.  Wer es sich leisten kann, in derkalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne oder ans Meer zu entfliehen, tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.

Unser Bedarf an Vitamin D

Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:

  • Für Säuglinge gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
  • für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche 15µ (200I.E.) Vitamin D3 und
  •  für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (400 I.E.) Vitamin D3.

Zum Vergleich 100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthalten 16,3µ (Vgl. Gröber, 2008, S. 88-89), dh. mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche sind wir gut versorgt, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch aus Österreich – siehe weiter unten – zurückgreifen. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen vom Anbieter Vielfaltfisch kann mit Meeresfisch mithalten bzw. ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.

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Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Schmelzkäse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil. Bessere Quellen sind: Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm  eingerechnet werden. Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er sehr „besonders“. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.

Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische. Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze uvm. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.

Superfood aus Österreich

Ein Spitzenprodukt aus Österreich ist die Marke „ALPENLACHS“, eine Saiblingsart (Kavalierlachs), die besonders gut in kaltem, klarem und frischem Wasser gedeiht, weshalb sich die heimischen Flüsse besonders gut dafür eignen. „Alpenlachs“ und Forellen der Marke Vielfaltfisch haben den höchsten Anteil an Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fische wurden in langjähriger Forschungsarbeit von der Familie Brauchl entwickelt. Ein Anliegen ist die Erhaltung von österreichischen Fisch-Arten und gezielter Selektion von Arten, die durch eine spezielle Fütterung besonders viel Omega Fettsäuren und Vitamin D bilden und einlagern. Die Haltung der Fische erfolgt in von sauberen Quell-Bächen gespeisten Teichanlagen und eine ausgeklügelte Fütterungstechnik hält die Fische permanent in Bewegung. Die Fütterung erfolgt durch mit heimischen Saatölen (zB. Hanföl) angereichertes Bio-Futter. Eine Bestellmöglichkeit für Bergforellen, Gebirgsforellen und Alpenlachs – alle haben ähnlich hohe Omega 3 und Vitamin D Werte – mit bequemer Zustellung per Post finden Sie unter href=“http://www.fischessen.at“>www.fischessen.at

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Der geringe Fischverzehr und das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führen nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den oben angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. (Vgl. Worm, 2012, S. 26) Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt. (Vgl. Worm, S. 26-27).

Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt  reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind  durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich.Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen. (Vgl. Gröber, 2008. S. 89)

Brauchen wir Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herum gesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen (z.B. Oleovit). Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen bzw. bei nach gewiesenem Mangel bitte substituieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.

Fazit

Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen (österreichischen) Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt eine entsprechende  Vitamin D-Substitution.

Mein Lieblingsrezept – Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen

2 Portionen

Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,

1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,

2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).

Gemeinsam Fisch kochen – Alpenlachs/Bergforelle kennenlernen und probieren – unsere nächsten Fisch-Kochkurse

19. März 2018 oder 5. Juni 2018, jeweils von 18 – 21 Uhr im essen:z kochstudio, Brückengasse 4, 1060 Wien

Infos und Anmeldung bei Monika Niederle 0681-20 40 84 85 oder office@essenz.at

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Kalzium macht Knochen stark

„Viel Kalzium essen, denn das macht die Knochen stark“ – diesen Leitspruch kennen Sie sicher aus diversen Werbebotschaften, vor allem für Kinderprodukte. Oft wird dabei vergessen, dass auch Erwachsene diesen wichtigen Mineralstoff zu sich nehmen müssen, um der Krankheit Osteoporose im Alter entgegenzuwirken.

Kalzium ist DER wichtige Bestandteil unserer Knochen und Zähne, es verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit. Kalzium hat aber auch noch andere wichtige Aufgaben: es spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, bei der Blutgerinnung, bei Erregung von Muskel- und Nervenzellen und ist im Stoffwechsel für Zellteilung, Aktivierung von Enzymen und Hormonen mit verantwortlich. Zu 99 % ist das im Körper vorhandene Kalzium in den Knochen gespeichert, nur etwa 1 % zirkuliert im Blut und Gewebe. Kommt es zu einem Mangel wird gespeichertes Kalzium aus den Knochen gelöst und für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt. Welche Menge Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Aufnahme von 1000 mg oder 1 g Kalzium pro Tag.

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene schwanken je nach Gesundheitsbehörde zwischen 450 und 1000 mg täglich, was die Unsicherheit über den tatsächlichen Kalzium-Tagesbedarf widerspiegelt. Während in Ländern mit hohem Milch- und Fleischkonsum die Referenzwerte im Allgemeinen sehr hoch ausfallen (z.B. Österreich: 1000 mg, USA: 800 mg), wird in asiatischen Ländern mit traditionell niedrigem Milchkonsum deutlich weniger Kalzium empfohlen (Japan und Korea: 600 mg). Diese Uneinigkeit über den tatsächlichen Bedarf führt bei KonsumentInnen immer wieder zu Unsicherheit. Sie nährt auch den Verdacht, dass sich die Zufuhrempfehlungen nach dem Milchmarkt richten. Das Angebot übersteigt bei uns deutlich die Nachfrage. Eine andere Vermutung ist, dass der steigende Konsum von tierischen Lebensmitteln eine höhere Kalziumaufnahme notwendig macht. Dazu kommt, dass der menschliche Verdauungstrakt die Resorption von Kalzium dem jeweiligen Bedarf und der zur Verfügung stehenden Menge anpasst. So ist es schwierig, eine untere Grenze des Bedarfs allgemeingültig festzulegen, da diese stark von der individuellen Lebens- und Ernährungsweise abhängt. Die Aufnahme des zugeführten Kalziums kann von 15 % – 75 % schwanken. Entscheidend ist also nicht nur der Gehalt von Kalzium in Lebensmitteln, sondern die Bilanz: Wie viel Prozent des aufgenommenen Kalziums wurden resorbiert, wie viel wieder ausgeschieden?

Kalzium aus Pflanzen – die bessere Alternative?

fotolia_Daniel Ernst
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Als kalziumreiche Lebensmittel sind uns meist Milchprodukte ein Begriff. Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf bereits durch den Verzehr von 100 g Emmentaler oder Bergkäse (45 % F.i.T.) oder durch 3 Gläser Vollmilch gedeckt, so steht es zumindest in den gängigen Lehrbüchern. Es gibt aber vermehrt kritische Stimmen, die darauf hinweisen, dass Lebensmittel, die gleichzeitig viel tierisches Protein und Phosphat, aber wenig Kalzium enthalten, sich möglicherweise negativ auf die Kalziumbilanz auswirken. Hintergrund ist, dass tierisches Protein viele schwefelhaltige Aminosäuren enthält, die den Kalziumverlust erhöhen. Auch in Kuhmilch kommen diese Aminosäuren vor. Obwohl Milch relativ viel Kalzium enthält, stellt sie – entgegen anders lautendem Image – also keine überragende Kalziumquelle dar, weil das Kalzium nur zu geringem Anteil vom Körper genutzt werden kann. Experten kritisieren außerdem den meist sehr hohen Zuckergehalt der gängigen Milchprodukten in den Supermarkt Regalen – mehr dazu hier.  Den besten Effekt auf die Kalziumbilanz haben Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan. Diese enthalten allerdings auch viel unerwünschtes gesättigtes Fett und sind daher nur eingeschränkt empfehlenswert. Ähnlich wie Fertigprodukte oder Wurstwaren hat Käse auch einen relativ hohen Salzgehalt, wodurch wiederum Kalziumverluste gefördert werden.

Zum Glück gibt es aber eine Fülle an Lebensmitteln, die Kalzium enthalten. Lassen Sie sich also nicht verunsichern, sondern achten Sie einfach auf mehr Vielfalt in Ihrer Ernährung. Auch Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit oder Veganer, die sich frei von tierischen Lebensmitteln ernähren, nutzen seit Jahren die Alternativen. Wussten Sie, dass Mohn und Sesam sehr kalziumreich sind? Ein Mohnkuchen, Mohnstrudel oder auch Aufstriche wie Humus (Kichererbsenmus mit Sesampaste) sichern eine gute Kalziumversorgung. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Sojabohnen) oder Gemüse wie Fenchel, Grünkohl oder Kräuter wie Brennessel, Rucola oder Petersilie sind ebenfalls sehr gute Kalziumquellen.

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Würzen Sie Ihre Speisen regelmäßig mit frischen Kräutern. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen verwendet und verzehrt werden, so hat das Würzen mit Kräutern einen weiteren positiven Effekt: Sie können Salz sparen, wodurch mehr Kalzium im Knochen eingelagert werden kann, da Speisesalz die Kalziumausscheidung fördert. Obst und Gemüse wirken sich aus vielen Gründen positiv aus: Sie liefern auch viel Kalium und Vitamin K – beides wichtige Nährstoffe für die Knochen. Gleichzeitig sind sie arm an Natrium und schwefelhaltigen Aminosäuren. Und nicht zu vergessen die Nüsse. Ob Walnuss, Mandel oder Pistazie– sie alle tragen zur Knochengesundheit bei. Allen voran bei den Nüssen ist übrigens die Haselnuss mit 135 mg pro Portion (60g). Auch Tofu, der mit Kalziumsulfat geronnen wurde, sowie angereicherte Sojamilch und -puddings können als Kalziumquelle genutzt werden. Kalziumreiches Mineralwasser liefert zusätzlich einige „Milligramm-Punkte“ zur täglichen Kalzium-Skala. Speziell angereicherte Wasser liefern > 150 mg Kalzium/Liter aufweisen. Achten Sie beim nächsten Einkauf einfach einmal aufs Etikett! Die Kalziumaufnahme verbessert sich auch durch die Kombination mit Lebensmitteln, die Milchsäure (Sauermilchprodukte), Fruchtsäuren (Obst, Fruchtsaft oder Zitronensaft) und Vitamin D emthalten.

 Verzehrbeispiele und Kalzium-Gehalt

Menge Lebensmittel Kalziumgehalt
50 g Bergkäse 550 mg
100 g Amaranth 490 mg
100 g Brennessel 360 mg
2 EL Mohn 296 mg
250 ml Buttermilch 275 mg
100 g Grünkohl, Petersilie 210 mg
2 EL Sesam 157 mg
100 g Sojamehl 195 mg
100 g Milch, Joghurt, KefirChinakohl, Fenchel, Brokkoli 100 – 150 mg
100 g Topfen 90 mg

Quelle: I. Elmadfa, E. Muskat: „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle“, 2008/09

Kalziumräubern auf der Spur

Alkohol und Nikotin wirken als Zellgift für die Osteoblasten, das sind die Zellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind. Sich das Rauchen abzugewöhnen und Alkohol nur in Maßen zu konsumieren, sind daher wichtige Maßnahmen für die Knochengesundheit. Die in manchen Lebensmitteln enthaltenen Oxalate können die Kalziumresorption erheblich vermindern. Gemüse wie Spinat, Mangold, Spargel oder Rote Rüben stellen daher trotz ihres hohen Kalziumgehaltes keine gute Quelle für verwertbares Kalzium dar. Phosphatsäuren oder Phosphate in Schmelzkäse, Colagetränken oder Limonaden sind ebenfalls zu meiden, da sie die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Phytate – enthalten in Vollkorngetreide – behindern ebenfalls die Kalzium-Aufnahme. Durch die Nutzung der Sauerteig-Gärung der Brotherstellung kann Phytat aber weitgehend abgebaut werden. Vorsicht auch bei der Einnahme von cortisonhältigen Medikamente, Eisensupplementen und Entwässerungsmitteln (z.B. Diuretika), sie hemmen ebenfalls die Kalzium-Aufnahme.

Ausgeschieden wird Kalzium über den Urin. Eine hohe Zufuhr von Proteinen, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol begünstigt eine erhöhte Ausscheidung, dh. wertvolles Kalzium wird wieder ausgeschwemmt. Eine einseitige Ernährung mit viel tierischem Eiweiß und wenig Obst und Gemüse hat einen stark säurebildenden Charakter. Auch schlecht verdaute Rohkost und rohes Getreide kann „Übersäuerung“ fördern. Je „saurer“ der Urin, desto mehr Kalzium wird wieder ausgeschieden.

Bei einer Überdosierung an Kalzium oder bei Nierenfunktionsstörungen besteht die Gefahr, dass sich Kalzium in Gefäßen und Weichteilen absetzt. Kalziumpräparate sollten deshalb immer mit Vitamin D kombiniert werden. Generell ist die Einnahme von Kalzium-Präparaten in der Fachwelt sehr umstritten. Die empfohlene Gesamt-Kalzium-Aufnahme (Nahrung plus Supplement) sollte nach Meinung von Experten maximal 2500 mg betragen. Wie auch bei anderen Gesundheits-Themen: Unser Körper ist sehr komplex und natürliche Nahrung ist im Normalfall das Beste. Besprechen Sie eine Einnahme von Supplementen unbedingt mit Ihrem Arzt!

Osteoporose – gefürchtete Krankheit

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Osteoporose –auch als Knochenschwund bezeichnet – ist eine Erkrankung des Knochens und zählt laut WHO zu den 10 wichtigsten Erkrankungen. Es handelt sich um einen übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz, der den Knochen für Brüche anfälliger macht. Aufgrund ihrer Häufigkeit wird Osteoporose mittlerweile als Volkskrankheit eingestuft und ist bei Frauen nach den Wechseljahren und bei älteren Personen generell weit verbreitet. Osteoporose entsteht häufig durch eine unzureichende Knochenbildung in jungen Jahren oder einem beschleunigten Abbau im Alter. Unsere Knochen werden etwa bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Mit 30 – 35 Jahren erreicht die Knochenmaße ihren Höhepunkt und zwischen 35 – 45 Jahren bleibt die Knochendichte im Normalfall konstant. Ab 45 beträgt der jährliche Knochendichteverlust durchschnittlich 0.5%. Ab dann gilt es also die Knochendichte zu schützen und den Abbau zu verhindern. Eine besonders starke Abnahme der Knochendichte findet bei Frauen mit Erreichen der Menopause statt. Grund ist die Verminderung des Hormons Östrogens, welches vorher die Knochen geschützt hat. Im Extremfall können Frauen in den ersten 10 Jahren nach der Menopause bis zu 50% ihrer Knochenmaße abbauen. Risikofaktoren für Osteoporose sind zu viel Alkohol, Nikotin, Bewegungsmangel, falsche Ernährungund auch Untergewicht (Schlankheitswahn).

Vitamin D und Kalzium – die Unzertrennlichen

Zur Prävention von Osteoporose ist neben einer ausreichenden Kalzium-Versorgung die Zufuhr von Vitamin D sehr wichtig. Durch Sonneneinstrahlung ist der Mensch in der Lage, Vitamin D in der Haut selbst zu synthetisieren. Während der Sommermonate sind dreimal wöchentlich je 10 – 15 Minuten Sonnenstrahlen auf Gesicht, Händen und Armen ausreichend, um Vitamin D zu produzieren. Aus Rücksicht auf das erhöhte Hautkrebsrisiko durch direkte Sonnenstrahlen sollten längere und häufigere Aufenthalte im (Halb-) Schatten stattfinden. Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Bildung unter Umständen beeinträchtigen, die Berichte dazu sind aber widersprüchlich. Für die Wintermonate gilt der Richtwert, sich täglich mindestens 15 – 30 Minuten im Freien bei Tageslicht aufzuhalten. Für Menschen, die nördlich des 52. Breitengrades leben (relevant z.B. für Norddeutschland, nicht aber für Österreich) wird die für die Vitamin-D-Produktion notwendige Wellenlänge des Lichts (UV-B: 300 – 320 nm) in den Wintermonaten nicht erreicht. Vitamin D wird außerdem bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen weniger wirksam gebildet und Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen eine stärkere Sonnenexposition. In diesen Fällen wird eine Supplementierung mit Vitamin D in den Wintermonaten empfohlen. Außerdem gibt es auch Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten. Die besten Lieferanten sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch und Eier. Bei veganer Ernährung, wo diese Lebensmittel komplett wegfallen, kann eine Dauer-Supplementierung notwendig sein. Pilze enthalten zwar Vitamin D, aber das pflanzliche Vitamin D2 weist eine niedrigere Vitamin-D-Aktivität auf als das tierische Vitamin D3. Die von der ÖGE empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 5 µg/Tag. VeganerInnen, die ihr Vitamin D ausschließlich über Supplemente (also Vitamin D2) beziehen, sollten bis zur doppelten Menge aufnehmen.

Wichtig zur Osteoporose-Vorbeugung ist aber natürlich auch eine adäquate Versorgung mit Kalzium. Wird nicht genug Kalzium mit der Nahrung zugeführt, wird Knochensubstanz abgebaut, um ausreichend Kalzium für andere wichtige Körperfunktionen (z.B. Reizübertragung und Muskelkontraktion) zur Verfügung zu stellen.

Bitte nicht vergessen: Für eine optimale Kalzium-Wirkung ist eine adäquate Vitamin-D-Zufuhr notwendig und umgekehrt!

In Bewegung bleiben

Genau wie die Muskeln brauchen auch unsere Knochen eine stetige Beanspruchung, um kräftig zu bleiben. Regelmäßige körperliche Aktivität ist deshalb wichtig, um Osteoporose zu verhindern. Ideal ist eine Kombination von Muskelaufbau und Bewegung mit einer gewissen Stoßbelastung auf die Knochen, z.B. Krafttraining, Ballsportarten, Leichtathletik und vieles mehr. Auch Aerobic, Powerplate Training, regelmäßiges Laufen, Nordic Walking oder Wandern sind wirkungsvolle Bewegungsformen. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind zwar sehr gesund, haben jedoch auf die Erhaltung der Knochenmasse keinen wesentlichen Einfluss.

 Praxis-Tipps

  • Täglich 15 – 30 Minuten im Freien aufhalten
  • Täglich kalziumreiche Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli, Fenchel, Sesam, Mohn, Käse, Hülsenfrüchte
  • Ausreichend Vitamin K: täglich mindestens 100 g grünes Blattgemüse oder Brokkoli
  • Salzkonsum reduzieren
  • Kaffeekonsum einschränken
  • Rauchen und exzessiven Alkoholgenuss vermeiden
  • Körperliche Aktivität nicht vergessen!

Kalzium Steckbrief

Wichtig für: Knochen, Zähne, Reizübertragung, Muskelkontraktion, Zellmembranen, Blutgerinnung Tagesbedarf: 1000 mg laut ÖGE Mangelerscheinungen: Knochenerkrankungen: Osteomalazie, Osteoporose (im Alter), Rachitis (bei Kindern) Überdosierung: ab 2500 mg möglich (Durchfall, Harnsteine, Verkalkung) Vorkommen: verschiedene Gemüse (insbesondere der Kohlfamilie), Mohn, Sesam, Käse, Hülsenfrüchte, Mineralwasser und viele weitere Lebensmittel Verfügbarkeit: Steigerung durch Vitamin D, Fruchtsäuren und Milchsäure Hemmung durch zu viel tierisches Eiweiß, Salz, Phosphorsäure/Phosphate, Oxalsäure, Phytinsäure/Phytate, viel Koffein, regelmäßiger Alkoholkonsum

Mehr Infos in den Kochbüchern von Dr. Claudia Nichterl

Powerfrühstück 2 – Kraftvoll in den Tag

powerfruehstueck_296 Seiten, broschiert
AVBuch, ISBN 978-3-8404-7026-4

Preis: 19,90 Euro

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Beim Thema Frühstück sind, wie bei vielen Ernährungsthemen,  die Meinungen gespalten. Es gibt Frühstücksverweigerer, die am Morgen keinen Bissen essen können und am liebsten nüchtern in den Tag starten. Andere frühstücken gemäß einem alten Sprichwort wie ein Kaiser. Frühstücksmuffeln sei ans Herz gelegt: Das Frühstück liefert einen wesentlichen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und bietet eine gute Grundlage für einen guten Start in den Tag.

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