„Viel Kalzium essen, denn das macht die Knochen stark“ – diesen Leitspruch kennen Sie sicher aus diversen Werbebotschaften, vor allem für Kinderprodukte. Oft wird dabei vergessen, dass auch Erwachsene diesen wichtigen Mineralstoff zu sich nehmen müssen, um der Krankheit Osteoporose im Alter entgegenzuwirken.

Kalzium ist DER wichtige Bestandteil unserer Knochen und Zähne, es verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit. Kalzium hat aber auch noch andere wichtige Aufgaben: es spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, bei der Blutgerinnung, bei Erregung von Muskel- und Nervenzellen und ist im Stoffwechsel für Zellteilung, Aktivierung von Enzymen und Hormonen mit verantwortlich. Zu 99 % ist das im Körper vorhandene Kalzium in den Knochen gespeichert, nur etwa 1 % zirkuliert im Blut und Gewebe. Kommt es zu einem Mangel wird gespeichertes Kalzium aus den Knochen gelöst und für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt. Welche Menge Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Die ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Aufnahme von 1000 mg oder 1 g Kalzium pro Tag.

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Die Zufuhrempfehlungen für Erwachsene schwanken je nach Gesundheitsbehörde zwischen 450 und 1000 mg täglich, was die Unsicherheit über den tatsächlichen Kalzium-Tagesbedarf widerspiegelt. Während in Ländern mit hohem Milch- und Fleischkonsum die Referenzwerte im Allgemeinen sehr hoch ausfallen (z.B. Österreich: 1000 mg, USA: 800 mg), wird in asiatischen Ländern mit traditionell niedrigem Milchkonsum deutlich weniger Kalzium empfohlen (Japan und Korea: 600 mg). Diese Uneinigkeit über den tatsächlichen Bedarf führt bei KonsumentInnen immer wieder zu Unsicherheit. Sie nährt auch den Verdacht, dass sich die Zufuhrempfehlungen nach dem Milchmarkt richten. Das Angebot übersteigt bei uns deutlich die Nachfrage. Eine andere Vermutung ist, dass der steigende Konsum von tierischen Lebensmitteln eine höhere Kalziumaufnahme notwendig macht. Dazu kommt, dass der menschliche Verdauungstrakt die Resorption von Kalzium dem jeweiligen Bedarf und der zur Verfügung stehenden Menge anpasst. So ist es schwierig, eine untere Grenze des Bedarfs allgemeingültig festzulegen, da diese stark von der individuellen Lebens- und Ernährungsweise abhängt. Die Aufnahme des zugeführten Kalziums kann von 15 % – 75 % schwanken. Entscheidend ist also nicht nur der Gehalt von Kalzium in Lebensmitteln, sondern die Bilanz: Wie viel Prozent des aufgenommenen Kalziums wurden resorbiert, wie viel wieder ausgeschieden?

Kalzium aus Pflanzen – die bessere Alternative?

Als kalziumreiche Lebensmittel sind uns meist Milchprodukte ein Begriff. Bei Erwachsenen wird der Tagesbedarf bereits durch den Verzehr von 100 g Emmentaler oder Bergkäse (45 % F.i.T.) oder durch 3 Gläser Vollmilch gedeckt, so steht es zumindest in den gängigen Lehrbüchern. Es gibt aber vermehrt kritische Stimmen, die darauf hinweisen, dass Lebensmittel, die gleichzeitig viel tierisches Protein und Phosphat, aber wenig Kalzium enthalten, sich möglicherweise negativ auf die Kalziumbilanz auswirken. Hintergrund ist, dass tierisches Protein viele schwefelhaltige Aminosäuren enthält, die den Kalziumverlust erhöhen. Auch in Kuhmilch kommen diese Aminosäuren vor. Obwohl Milch relativ viel Kalzium enthält, stellt sie – entgegen anders lautendem Image – also keine überragende Kalziumquelle dar, weil das Kalzium nur zu geringem Anteil vom Körper genutzt werden kann. Experten kritisieren außerdem den meist sehr hohen Zuckergehalt der gängigen Milchprodukten in den Supermarkt Regalen – mehr dazu hier.  Den besten Effekt auf die Kalziumbilanz haben Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan. Diese enthalten allerdings auch viel unerwünschtes gesättigtes Fett und sind daher nur eingeschränkt empfehlenswert. Ähnlich wie Fertigprodukte oder Wurstwaren hat Käse auch einen relativ hohen Salzgehalt, wodurch wiederum Kalziumverluste gefördert werden.

Zum Glück gibt es aber eine Fülle an Lebensmitteln, die Kalzium enthalten. Lassen Sie sich also nicht verunsichern, sondern achten Sie einfach auf mehr Vielfalt in Ihrer Ernährung. Auch Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit oder Veganer, die sich frei von tierischen Lebensmitteln ernähren, nutzen seit Jahren die Alternativen. Wussten Sie, dass Mohn und Sesam sehr kalziumreich sind? Ein Mohnkuchen, Mohnstrudel oder auch Aufstriche wie Humus (Kichererbsenmus mit Sesampaste) sichern eine gute Kalziumversorgung. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Sojabohnen) oder Gemüse wie Fenchel, Grünkohl oder Kräuter wie Brennessel, Rucola oder Petersilie sind ebenfalls sehr gute Kalziumquellen.

Würzen Sie Ihre Speisen regelmäßig mit frischen Kräutern. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen verwendet und verzehrt werden, so hat das Würzen mit Kräutern einen weiteren positiven Effekt: Sie können Salz sparen, wodurch mehr Kalzium im Knochen eingelagert werden kann, da Speisesalz die Kalziumausscheidung fördert. Obst und Gemüse wirken sich aus vielen Gründen positiv aus: Sie liefern auch viel Kalium und Vitamin K – beides wichtige Nährstoffe für die Knochen. Gleichzeitig sind sie arm an Natrium und schwefelhaltigen Aminosäuren. Und nicht zu vergessen die Nüsse. Ob Walnuss, Mandel oder Pistazie– sie alle tragen zur Knochengesundheit bei. Allen voran bei den Nüssen ist übrigens die Haselnuss mit 135 mg pro Portion (60g). Auch Tofu, der mit Kalziumsulfat geronnen wurde, sowie angereicherte Sojamilch und -puddings können als Kalziumquelle genutzt werden. Kalziumreiches Mineralwasser liefert zusätzlich einige „Milligramm-Punkte“ zur täglichen Kalzium-Skala. Speziell angereicherte Wasser liefern > 150 mg Kalzium/Liter aufweisen. Achten Sie beim nächsten Einkauf einfach einmal aufs Etikett! Die Kalziumaufnahme verbessert sich auch durch die Kombination mit Lebensmitteln, die Milchsäure (Sauermilchprodukte), Fruchtsäuren (Obst, Fruchtsaft oder Zitronensaft) und Vitamin D emthalten.

 Verzehrbeispiele und Kalzium-Gehalt

Quelle: I. Elmadfa, E. Muskat: „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle“, 2008/09

Kalziumräubern auf der Spur

Alkohol und Nikotin wirken als Zellgift für die Osteoblasten, das sind die Zellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind. Sich das Rauchen abzugewöhnen und Alkohol nur in Maßen zu konsumieren, sind daher wichtige Maßnahmen für die Knochengesundheit. Die in manchen Lebensmitteln enthaltenen Oxalate können die Kalziumresorption erheblich vermindern. Gemüse wie Spinat, Mangold, Spargel oder Rote Rüben stellen daher trotz ihres hohen Kalziumgehaltes keine gute Quelle für verwertbares Kalzium dar. Phosphatsäuren oder Phosphate in Schmelzkäse, Colagetränken oder Limonaden sind ebenfalls zu meiden, da sie die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Phytate – enthalten in Vollkorngetreide – behindern ebenfalls die Kalzium-Aufnahme. Durch die Nutzung der Sauerteig-Gärung der Brotherstellung kann Phytat aber weitgehend abgebaut werden. Vorsicht auch bei der Einnahme von cortisonhältigen Medikamente, Eisensupplementen und Entwässerungsmitteln (z.B. Diuretika), sie hemmen ebenfalls die Kalzium-Aufnahme.

Ausgeschieden wird Kalzium über den Urin. Eine hohe Zufuhr von Proteinen, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol begünstigt eine erhöhte Ausscheidung, dh. wertvolles Kalzium wird wieder ausgeschwemmt. Eine einseitige Ernährung mit viel tierischem Eiweiß und wenig Obst und Gemüse hat einen stark säurebildenden Charakter. Auch schlecht verdaute Rohkost und rohes Getreide kann „Übersäuerung“ fördern. Je „saurer“ der Urin, desto mehr Kalzium wird wieder ausgeschieden.

Bei einer Überdosierung an Kalzium oder bei Nierenfunktionsstörungen besteht die Gefahr, dass sich Kalzium in Gefäßen und Weichteilen absetzt. Kalziumpräparate sollten deshalb immer mit Vitamin D kombiniert werden. Generell ist die Einnahme von Kalzium-Präparaten in der Fachwelt sehr umstritten. Die empfohlene Gesamt-Kalzium-Aufnahme (Nahrung plus Supplement) sollte nach Meinung von Experten maximal 2500 mg betragen. Wie auch bei anderen Gesundheits-Themen: Unser Körper ist sehr komplex und natürliche Nahrung ist im Normalfall das Beste. Besprechen Sie eine Einnahme von Supplementen unbedingt mit Ihrem Arzt!

Osteoporose – gefürchtete Krankheit

Osteoporose –auch als Knochenschwund bezeichnet – ist eine Erkrankung des Knochens und zählt laut WHO zu den 10 wichtigsten Erkrankungen. Es handelt sich um einen übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz, der den Knochen für Brüche anfälliger macht. Aufgrund ihrer Häufigkeit wird Osteoporose mittlerweile als Volkskrankheit eingestuft und ist bei Frauen nach den Wechseljahren und bei älteren Personen generell weit verbreitet. Osteoporose entsteht häufig durch eine unzureichende Knochenbildung in jungen Jahren oder einem beschleunigten Abbau im Alter. Unsere Knochen werden etwa bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Mit 30 – 35 Jahren erreicht die Knochenmaße ihren Höhepunkt und zwischen 35 – 45 Jahren bleibt die Knochendichte im Normalfall konstant. Ab 45 beträgt der jährliche Knochendichteverlust durchschnittlich 0.5%. Ab dann gilt es also die Knochendichte zu schützen und den Abbau zu verhindern. Eine besonders starke Abnahme der Knochendichte findet bei Frauen mit Erreichen der Menopause statt. Grund ist die Verminderung des Hormons Östrogens, welches vorher die Knochen geschützt hat. Im Extremfall können Frauen in den ersten 10 Jahren nach der Menopause bis zu 50% ihrer Knochenmaße abbauen. Risikofaktoren für Osteoporose sind zu viel Alkohol, Nikotin, Bewegungsmangel, falsche Ernährungund auch Untergewicht (Schlankheitswahn).

Vitamin D und Kalzium – die Unzertrennlichen

Zur Prävention von Osteoporose ist neben einer ausreichenden Kalzium-Versorgung die Zufuhr von Vitamin D sehr wichtig. Durch Sonneneinstrahlung ist der Mensch in der Lage, Vitamin D in der Haut selbst zu synthetisieren. Während der Sommermonate sind dreimal wöchentlich je 10 – 15 Minuten Sonnenstrahlen auf Gesicht, Händen und Armen ausreichend, um Vitamin D zu produzieren. Aus Rücksicht auf das erhöhte Hautkrebsrisiko durch direkte Sonnenstrahlen sollten längere und häufigere Aufenthalte im (Halb-) Schatten stattfinden. Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Bildung unter Umständen beeinträchtigen, die Berichte dazu sind aber widersprüchlich. Für die Wintermonate gilt der Richtwert, sich täglich mindestens 15 – 30 Minuten im Freien bei Tageslicht aufzuhalten. Für Menschen, die nördlich des 52. Breitengrades leben (relevant z.B. für Norddeutschland, nicht aber für Österreich) wird die für die Vitamin-D-Produktion notwendige Wellenlänge des Lichts (UV-B: 300 – 320 nm) in den Wintermonaten nicht erreicht. Vitamin D wird außerdem bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen weniger wirksam gebildet und Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen eine stärkere Sonnenexposition. In diesen Fällen wird eine Supplementierung mit Vitamin D in den Wintermonaten empfohlen. Außerdem gibt es auch Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten. Die besten Lieferanten sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch und Eier. Bei veganer Ernährung, wo diese Lebensmittel komplett wegfallen, kann eine Dauer-Supplementierung notwendig sein. Pilze enthalten zwar Vitamin D, aber das pflanzliche Vitamin D2 weist eine niedrigere Vitamin-D-Aktivität auf als das tierische Vitamin D3. Die von der ÖGE empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 5 µg/Tag. VeganerInnen, die ihr Vitamin D ausschließlich über Supplemente (also Vitamin D2) beziehen, sollten bis zur doppelten Menge aufnehmen.

Wichtig zur Osteoporose-Vorbeugung ist aber natürlich auch eine adäquate Versorgung mit Kalzium. Wird nicht genug Kalzium mit der Nahrung zugeführt, wird Knochensubstanz abgebaut, um ausreichend Kalzium für andere wichtige Körperfunktionen (z.B. Reizübertragung und Muskelkontraktion) zur Verfügung zu stellen.

Bitte nicht vergessen: Für eine optimale Kalzium-Wirkung ist eine adäquate Vitamin-D-Zufuhr notwendig und umgekehrt!

In Bewegung bleiben

Genau wie die Muskeln brauchen auch unsere Knochen eine stetige Beanspruchung, um kräftig zu bleiben. Regelmäßige körperliche Aktivität ist deshalb wichtig, um Osteoporose zu verhindern. Ideal ist eine Kombination von Muskelaufbau und Bewegung mit einer gewissen Stoßbelastung auf die Knochen, z.B. Krafttraining, Ballsportarten, Leichtathletik und vieles mehr. Auch Aerobic, Powerplate Training, regelmäßiges Laufen, Nordic Walking oder Wandern sind wirkungsvolle Bewegungsformen. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind zwar sehr gesund, haben jedoch auf die Erhaltung der Knochenmasse keinen wesentlichen Einfluss.

 Praxis-Tipps

• Täglich 15 – 30 Minuten im Freien aufhalten
• Täglich kalziumreiche Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli, Fenchel, Sesam, Mohn, Käse, Hülsenfrüchte
• Ausreichend Vitamin K: täglich mindestens 100 g grünes Blattgemüse oder Brokkoli
• Salzkonsum reduzieren
• Kaffeekonsum einschränken
• Rauchen und exzessiven Alkoholgenuss vermeiden
• Körperliche Aktivität nicht vergessen!

Kalzium Steckbrief

Wichtig für: Knochen, Zähne, Reizübertragung, Muskelkontraktion, Zellmembranen, Blutgerinnung Tagesbedarf: 1000 mg laut ÖGE Mangelerscheinungen: Knochenerkrankungen: Osteomalazie, Osteoporose (im Alter), Rachitis (bei Kindern) Überdosierung: ab 2500 mg möglich (Durchfall, Harnsteine, Verkalkung) Vorkommen: verschiedene Gemüse (insbesondere der Kohlfamilie), Mohn, Sesam, Käse, Hülsenfrüchte, Mineralwasser und viele weitere Lebensmittel Verfügbarkeit: Steigerung durch Vitamin D, Fruchtsäuren und Milchsäure Hemmung durch zu viel tierisches Eiweiß, Salz, Phosphorsäure/Phosphate, Oxalsäure, Phytinsäure/Phytate, viel Koffein, regelmäßiger Alkoholkonsum

Mehr Infos in den Kochbüchern von Dr. Claudia Nichterl

Powerfrühstück 2 – Kraftvoll in den Tag

96 Seiten, broschiert
AVBuch, ISBN 978-3-8404-7026-4

Preis: 19,90 Euro

Bestellen beim avBuch/cadmos Verlag (versandkostenfrei)

Bestellen bei amazon (versandkostenfrei)

Beim Thema Frühstück sind, wie bei vielen Ernährungsthemen,  die Meinungen gespalten. Es gibt Frühstücksverweigerer, die am Morgen keinen Bissen essen können und am liebsten nüchtern in den Tag starten. Andere frühstücken gemäß einem alten Sprichwort wie ein Kaiser. Frühstücksmuffeln sei ans Herz gelegt: Das Frühstück liefert einen wesentlichen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und bietet eine gute Grundlage für einen guten Start in den Tag.

Seminare und Kochkurse

Einfach kochen mit dem Thermomix