Archiv der Kategorie: Vegetarisch

Quinoa – Die Power der Inkakrieger

Quinoa, gesprochen kiˈnoːa, stammt aus Südamerika.

In den Anden ist Quinoa seit etwa 6000 Jahren beheimatet. Es wurde besonders in den Hochebenen der Anden oberhalb einer Höhe von 4000 m angebaut. Quinoa war wie Amaranth für die Menschen unentbehrlich – Mais als einziger annähernd vergleichbarer Ersatz konnte in diesen Höhen nicht mehr angebaut werden.

Die spanischen Eroberer verboten im 16. Jahrhundert den Anbau und wollten dadurch die Inkakrieger schwächen. Der Anbau wurde unter Todesstrafe gestellt und als „unchristlich“ eingestuft. In Europa geriet Quinoa in Vergessenheit und schaffte erst im 20. Jahrhundert seinen Weg nach Europa.

Das „neue“ Getreide

1993 machte ein Bericht der NASA Quinoa als „neues“ Getreide international bekannt. Die Nachfrage stieg in den kommenden Jahren in Europa und Nordamerika sprunghaft an. Die steigende Nachfrage führte zu einem erhöhten Weltmarktpreis und steigenden Einkünften der Quinoa-Bauern. Andererseits konnten sich nun immer weniger Bolivianer und Peruaner das stark verteuerte Lebensmittel leisten und mussten auf billigere, industriell verarbeitete Lebensmittel ausweichen. Laut FAO wurden 2017 weltweit ca. 146.735 Tonnen Quinoa geerntet. Die Ernte ist seit 2014 rückläufig. 2014 wurden weltweit ca. 192.818 t Quinoa geerntet. Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador.

Heute wird der Anbau im Rahmen von Entwicklungsprojekten in Peru und Bolivien gefördert. Die Pflanzen haben geringe Ansprüche an Boden und Wasser stellen und wurden als gesunde alternative Nahrungsmittel wieder entdeckt.

Quinoa wächst mittlerweile auch In Österreich. Wohl in kleinen Mengen, aber die Qualität aus der Steiermark ist sehr gut.

Den Schutz vor Schädlingen erreicht Quinoa von Natur aus durch bitter schmeckende Saponine, die auf der Samenschale liegen. In ungeschältem Zustand ist Quinoa daher ungenießbar. Handelsübliches Quinoa ist geschält oder gewaschen und dadurch vom Saponin befreit und entbittert. Der Saponingehalt wird durch dieses Verfahren erheblich reduziert. Durch das Erhitzen kann etwa ein Drittel der eventuell verbliebenen Saponine unschädlich gemacht werden. Der mögliche Restgehalt an Saponinen ist für den Menschen nicht schädlich, da sie kaum vom Darm aufgenommen werden. Dennoch wird empfohlen Kleinkindern bis zum 2. Lebensjahr keine Quinoa-Mahlzeiten zuzubereiten. Der Magen-Darm-Trakt ist bei Kleinkindern noch nicht vollständig ausgereift und die Saponine könnten die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen du zu Lebensmittelvergiftungen führen.

Quinoa – eine kleine, und wirkungsvolle Nährstoffbombe

Wie Amaranth und Buchweizen ist Quinoa ein wertvolles „Scheingetreide“. Amaranth und Quinoa werden oftmals als Getreide bezeichnet, doch das stimmt so nicht. „Echtes“ Getreide gehört zur Gruppe der Süßgräser. Doch sei es wie es sei. Amaranth & Quinoa wurden von Inkas und Azteken als Quelle der Kraft verehrt. Köstliche kleine Kraftkörner, die es Wert sind in den Küchenalltag zu integrieren. Unbedingt ausprobieren!

Quinoa enthält essenzielle Aminosäuren und Vitamine in hohen Konzentrationen sowie ein großes Spektrum an Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und vielem mehr.

Quinoa hat im Vergleich zu Reis beispielsweise den doppelten Gehalt an Eiweiß und zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Darüber hinaus liefert Quinoa sämtliche essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Somit stellt Quinoa eine perfekte Eiweißquelle für den Körper dar und hat großen Anteil an einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Der Eiweißgehalt von 100 g Quinoa beträgt etwa 16 Gramm. Reis dagegen besitzt nicht einmal die Hälfte dieses Eiweißgehalts und stellt darüber hinaus auch nicht alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Organismus benötigt.

Auch wenn Fette in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf besitzen, benötigt sie der menschliche Körper in bestimmten Mengen, um einwandfrei zu arbeiten. Hier geht es allerdings nicht darum, dem Körper einfach nur irgendein Fett zuzuführen, sondern möglichst solche Fette, die aus einem hohen Anteil hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren bestehen. Genau dieses hochwertige Fett liefert Quinoa. In 100 Gramm des Getreides sind in ungekochtem Zustand etwa sechs Gramm Fett enthalten. Über 90 Prozent dieses Fettes bestehen aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Somit kann der regelmäßige Konsum von Quinoa das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Zudem sind in dem in Quinoa enthaltenen Fett weitere hochwertige Inhaltsstoffe wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder Linolensäure enthalten, die sich positiv bei Entzündungen oder virenbedingten Erkrankungen auswirken.

Sehr wichtig für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff ist Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt. Durch die Aufnahme von 100 g Quinoa decken Sie rund 6 % des täglichen Bedarfs an diesem wichtigen Vitamin ab.

Rund ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Eisen, Magnesium und Mangan wird durch 100 g Quinoa abgedeckt.

Antioxidantien fangen die freien Radikale im menschlichen Körper ein und verhindern bzw. verlangsamen so den Alterungsprozess. Außerdem beugen sie vielen ernsthaften Krankheiten vor. Auch Antioxidantien sind in großer Menge in Quinoa enthalten.

5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Maroni

2 Portionen

E – 50 g Gemischte Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Rosinen, Datteln, Feigen), 30 g Kokoschips, 30 g Maroni gegart, 2 TL Agavensirup zum Verfeinern, gemahlener Zimt
M- Etwas frischer Ingwer, 30 g Haferflocken, gemahlener Kardamom
W -300 ml Wasser, 1 Prise Salz
F- 30 g Quinoa
H 1/2 Bio-Orange, Himbeeren, Granatapfelkerne

Trockenfrüchte grob hacken. Ingwer fein hacken. Haferflocken, Wasser, Quinoa, Salz, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kokoschips und das Trockenobst zugeben und ca.  25 Minuten ganz leicht simmern. Währenddessen Schale der Orange abreiben und Saft auspressen. Wenn die Quinoa weich ist, Maroni, Orangenschale und -saft zugeben, und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen. Den 5-Elemente Kraftbrei in Schüsseln anrichten und nach Belieben mit Agavensirup verfeinern. Mit Himbeeren, Granatapfelkernen und einigen Kokoschips garnieren und mit etwas Zimt bestreut servieren.

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Quinoauflauf mit Obst

Rezepte und Einkaufsliste findest Du hier

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Karfiol, die noble Blume der Kohlgemüse

Wusstest Du, dass frisch geernteter Karfiol bzw. Blumenkohl eines der ersten Gemüse im Frühling ist? Je nach Kultivierungsart beginnt Ende April die Ernte und geht bis in den Juni oder gar Juli hinein. Meist schätzen wir dieses wunderschöne weiße Gemüse im Spätsommer bis in den Winter hinein. Die Vielseitigkeit von Blumenkohl ist ähnlich seiner Sortenvielfalt.

Nobel, nobel diese Blässe.

Karfiol hatte einen weiten Weg nach Europa. Dieser führte ursprünglich über Kleinasien sowie Ägypten nach Griechenland und im 16. Jhdt. nach Italien. Ein Schönheitsideal der damaligen Zeit, der Renaissance, war die die noble Blässe – dies wurde auf den Blumenkohl übertragen und ist auch heute noch der Grund dafür, warum das Gemüse hauptsächlich in weiß angebaut wird.

Seine noble Blässe behält Karfiol allerdings durch große Kohlblätter, die ihn umhüllen. Sobald der Kopf mit Sonnenlicht in Berührung kommt, geht es ihm wie dem weißen Spargel, er verfärbt sich. Grünliche oder auch violette Flecken weisen lediglich darauf hin, dass die Blätter Lücken hatten und der Kopf teilweise der Sonne ausgesetzt war.

Blütenzart und Kunterbunt

Du kennst nur die weißen Blüten? Ja, das ist die Hauptform, doch auch der zartgrüne Romanesco als willkommene Abwechslung steht gerne auf dem Speiseplan. Und immer öfters findet man Karfiol auch in Gelbgrün, Orange und Violett.

Apropos Blüten – das war kein Schreibfehler! Tatsächlich essen wir die weißen Blüten des Kohls. Der feste Kopf sind eng zusammenstehende Blütensprossen. Also ist der Name Blumenkohl wohl eher angebracht für dieses hübsche Gemüse. Doch auch als Käsekohl, Blütenkohl, Traubenkohl, Minarett-Kohl oder Italienischer Kohl ist er bekannt. Wird Karfiol nicht rechtzeitig geerntet, verliert er seine Aussehen – die Rosetten wachsen auseinander, die Triebe werden länger und kleine gelbe Blüten erblühen. Ähnlich ist es übrigens auch bei Brokkoli und der Artischocke, auch hier essen wir die Blüte.

Immunsystem stärken durch Karfiol

Karfiol ist eine Zuchtsorte des Gemüsekohls (Brassica oleracea) und bringt somit die volle Bandbreite aller wertvollen Inhaltsstoffe die Kohlgemüse zu bieten hat. Als sehr bekömmliches Gemüse besteht er zu 90 % aus Wasser, ist fast fettfrei und hat kaum Zucker. Die wenigen enthaltenen Kohlenhydrate sind vorwiegend Ballaststoffe.

Karfiol ist ein Tonikum für den Darm und sorgt somit für unser größtes Immunsystem. Die Kombination aus Senfölglykosiden und Ballaststoffen wirkt. Untersuchungen haben ergeben, dass sich bei Menschen, die viel Karfiol sowie Brokkoli essen die Darmflora wesentlich verbessert hat.

Die Verbesserung der Darmflora wirkt sich durch diese Kombination so aus, dass der verdauungsfördernde Gallefluss angeregt wird. Ebenso werden Allergien und Entzündungen vermindert. Gerade Menschen mit chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs profitieren auf diese Weise von Karfiol und Brokkoli.

Wenn dein Darm empfindlich auf Kohlgemüse reagiert, empfiehlt sich Karfiol auf Grund seiner feineren Zellstruktur: Karfiol ist wesentlich besser verdaulich als Gemüsekohl. Gut gegart oder püriert als köstliches Karfiolpüree kannst auch Du mit Deinem empfindlichen Magen-Darm-System von dem Gemüse profitieren. Und es schmeckt herrlich.

Das „noble“ Karfiolpüree

Den Kopf von den Blättern befreien und den Strunk kürzen. Die Röschen in wenig Salzwasser mit einer kleinen Gemüsezwiebel und einem Schuss Milch garen. Wenn das Gemüse weich ist fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss abschmecken. So ist es ein „nobles“ – weißes Püree. Frischgehackte Petersilie oder Dille darüberstreuen – einfach köstlich!  Gewürzt mit etwas Kurkuma erhältst du ein wunderschönes gelbes Püree.

Klug gegart bringt mehr Inhaltsstoffe

Karfiol ist reich an Senfölglycosiden, Vitamin C und B-Vitaminen und wartet auch mit einem breiten Potpourri an Mineralstoffen auf. Neben Kalium, Eisen und Folsäure enthält er viel Kalzium – jenen Mineralstoff, der für die Festigkeit von Knochen und Zähnen verantwortlich ist.

Mineralstoffe sind weitestgehend hitzestabil – doch sie gehen ins Kochwasser über. Gare Karfiol – wie auch anderes Gemüse – in so wenig Wasser wie notwendig. Keinesfalls das Kochwasser wegschütten. Besonders fein schmeckt Karfiol gedämpft, gedünstet als Pfannengemüse aber auch gebraten oder aus dem Backofen.

Karfiolsuppe mit Polenta

2 Portionen
E           1 EL Fenchelsamen, 1 kleiner Karfiol (ca. 350 g), 3 EL Polenta, 50 ml Kokosmilch

M          Pfeffer, ½ TL Ingwer gerieben
W          600 ml Wasser, 1 Prise Salz
H           Saft einer halben Zitrone, Granatapfelsamen zum Garnieren
F            Paprikapulver oder Kurkuma

Wasser in einem Topf mit den Fenchelsamen erhitzen. Karfiol vom Strunk trennen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Karfiolstücke und Polenta dazu geben. Mit Pfeffer, geriebenen Ingwer, Salz, Zitronensaft und Paprikapulver oder Kurkuma abschmecken. Die Suppe 10 – 15 Minuten kochen, bis der Karfiol weich ist. Hin und wieder umrühren, damit die Polenta nicht am Topfboden klebt. Zum Schluss die Kokosmilch zugeben und die Suppe im Standmixer oder mit dem Stabmixer pürieren.

 

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Karfiolgemüse mit Hülsenfrüchten

Hier koch ich ein wunderbares Karfiolgemüse mit Hülsenfrüchten
Koch mit! Rezepte und Einkaufsliste findest Du unter www.einfach-essen.com/online-kochkurse

 

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Hühnereier sind besser als ihr Ruf

Eier gehören neben Schinken und Braten zu den liebsten Osterspeisen der Österreicher. Der Bedarf an Eiern erhöht sich zu Ostern enorm – ca. 140 Millionen des Jahresverbrauchs von 900 Millionen werden an Ostern verkauft. Allein am Ostersonntag werden in Österreich mehr als 20 Millionen Eier verzehrt. Sind Eier wirklich so ungesund? Oder sollten wir vielleicht besser auf die Schoko-Nougat-Eier verzichten?

Hühnerei versus Schoko-Nougat-Ei

Die Wissenschaft hat uns in den letzten Jahren Eier nicht gerade schmackhaft gemacht. Die Angst vor Cholesterin geht um. In der Osterzeit werden trotzdem viele Eier gegessen – oft mit schlechtem Gewissen. Aus der Nähe betrachtet solltest Du dich aber eher vor Schoko-Nougat-Eiern hüten. Und das gilt nicht nur für die Kalorien, die diese enthalten: Ein Schoko-Nougat-Ei von 20 g enthält im Durchschnitt 115 Kilokalorien, im Vergleich dazu liefert ein Hühnerei mit 60 Gramm im Durchschnitt 87 Kilokalorien. Die Schoko-Eier enthalten zusätzlich viel Zucker und Fett, letzteres meist aus der Gruppe der gesättigten Fettsäuren, welches die Blutfettwerte stärker beeinflusst als ein Hühnerei. Genieße also zu Ostern Dein Hühnerei!

Ei und Cholesterin

Eier sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel – in allen Teilen der Welt. Besonders gerne werden Eier zum Frühstück gegessen, z.B. als weiches Ei, Eierspeis oder Rührei, Spiegelei oder auch hart gekocht.  Doch in den letzten Jahren ist das Ei ins Gerede geraten und viele raten vom Genuss ab. Das ist so aber nicht mehr ganz richtig.

Bei genauer Betrachtung sind Eier wichtige Eiweiß-Lieferanten. Es gehört sogar zu den wertvollsten Lebensmitteln, da es sehr hochwertiges Eiweiß enthält, das alle essenziellen Aminosäuren liefert, die der Körper besonders gut verwerten kann. Darüber hinaus liefert es wichtige Vitamine und Mineralstoffe: es ist besonders reich an Vitamin A, E, K, Folsäure und Biotin sowie an Eisen, Kalzium, Phosphor und Zink.

Ein einziges Eigelb enthält zwar im Eidotter bereits 250-300 mg Cholesterin, die Menge die als Zufuhr für einen ganzen Tag empfohlen wird und nicht überschritten werden sollte. Neueste Forschungsergebnisse weisen aber darauf hin, dass ein Großteil dieser Cholesterinmenge vom Körper nicht aufgenommen wird. Eier enthalten nämlich auch wertvolles Lezithin, welches die Cholesterin-Aufnahme verhindert, dh. überflüssiges Cholesterin wird wieder ausgeschieden. Außerdem ergab eine Langzeit-Untersuchung in den USA, dass die Menge des über die Nahrung aufgenommenen Cholesterins bei gesunden Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Viel relevanter ist die Auswahl an Lebensmitteln generell – siehe Schoko-Nougat-Ei und ungünstige Fette.

Über die Osterfeiertage können also auch Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel mit ruhigem Gewissen ein bis zwei Hühnereier verzehren. Achte zusätzlich auf eine Auswahl von guten pflanzlichen Ölen (Kürbiskernöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl etc.) und Nüsse/Samen auf Deinem Tisch – das beeinflusst den Cholesterinspiegel effektiver. Zusätzlich solltest Du Fertiggerichte, tierisches Fett, Süßwaren und Backwaren – vor allem solche mit viel Fett (gehärtete Fette oder Trans-Fette) – meiden und dich 2-3 Mal pro Woche 30-60 Minuten körperlich bewegen.

Frische Eier schmecken am Besten

Abgesehen von Haltung und Ernährung der Hühner ist die Frische ein entscheidender Faktor für die Güte eines Eies.  Nur frische Eier schmecken köstlich und schließen Erkrankungen wie Salmonellen aus.

Wie frisch ein Hühnerei ist, kannst Du im Wasserglas testen. Hintergrund ist, dass Wasser aus dem Inneren des Eis durch die Schale verdunstet und die Luftblase darin allmählich größer wird.

  • Wenn das Ei noch ganz frisch ist, geht es komplett unter und liegt flach am Boden.
  • Ist es einige Tage alt, liegt es am Boden und die Spitze steht leicht nach oben.
  • Wenn das Ei senkrecht oder fast senkrecht steht, ist es zwei bis drei Wochen alt und sollte bald verbraucht werden.
  • Schwimmt es an der Oberfläche und das stumpfe Ende mit der Luftblase ragt aus dem Wasser, so ist es etwa zwei Monate alt und nicht mehr genießbar.

Ein weiterer Frischetest: Der Dotter eines aufgeschlagenen Eies wölbt sich halbkugelförmig, ist fest und wird von einem dickflüssigen Eiweiß-Ring umgeben. Bei alten Eiern ist der Dotter flach, seine Membrane platzt leicht und das Eiweiß breitet sich dünnflüssig aus.

Um festzustellen, ob ein Ei bereits gekocht oder noch roh ist, lege es am besten auf eine Fläche und versetze es wie einen Kreisel in Rotation. Ein rohes Ei kommt relativ rasch zum Stehen, ein gekochtes Ei dreht sich wesentlich länger weiter.

Kaufe Eier in kleinen Mengen, dafür aber öfter und bewahre die Eier im Kühlschrank auf. Achte außerdem auf die Herkunft und bevorzuge Eier aus biologischer Landwirtschaft.

Infos zur Kennzeichnung von Eiern

Seit 1.1.2004 werden alle Eier mit Zahlencodes gekennzeichnet. Daran kannst du die Herkunft, Frische und Haltungsart erkennen.

Beispiel für einen Eiercode  0-AT-12345-1
Die erste Zahl weist auf die Haltungsform hin:

0 = Ökologische Erzeugung
1 = Freilandhaltung  (Hühner im Freien, mit mind. 10 m2 Auslauf pro Huhn)
2 = Bodenhaltung  (Hühner können am Boden laufen und sitzen nicht in einem Käfig, aber ohne Verpflichtung für Auslauf oder Verpflichtung, die Hühner ins Freie zu lassen)
3 = Käfighaltung

Die Buchstaben erklären das Herkunftsland:

AT = Österreich
DE = Deutschland
IT = Italien
CH = Schweiz

Der Rest der Zahlen gibt einen Hinweis auf die Betriebe und die genaue Bezeichnung des Stalls oder Legeortes (Identifizierungsnummer).

Und wenn Dir einige gekochte Ostereier übrig bleiben hier eine Anregung zum Ausprobieren:

Hart gekochte Eier mit Frankfurter Grüner Soße

Zur Frankfurter grünen Sauce gehören traditionell sieben Kräuter: Borretsch, Kerbel, Kresse, Petersilie, Pimpinelle, Sauerampfer und Schnittlauch. Fein schmeckt sie auch mit Dill wie auf dem Foto oder mit Spinat, Liebstöckel und Zitronenmelisse. Varianten enthalten auch Blätter von Gänseblümchen, Löwenzahn oder Breitwegerich. Zur Zubereitung die Kräuter waschen, trocken tupfen und fein schneiden. Die Kräuter werden dann mit hart gekochtem Eigelb und Sauerrahm/Schmand vermischt, durch ein Sieb gestrichen und mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer – ähnlich wie Mayonnaise –  aufgeschlagen.

Je nach Rezept werden dann noch andere Zutaten wie Zwiebel, Knoblauch, Topfen/Quark oder Senf hinzugegeben. Manche verzichten auch darauf, die Sauce zu passieren. Das Eigelb kann entfallen oder durch gehacktes Ei ersetzt werden.

Zur Frankfurter grünen Soße reicht man gekochte Kartoffeln und hartgekochte Eier, über die die Soße gegeben wird. Häufig wird die Soße auch als Beilage zu gekochtem Rindfleisch oder Fisch. In Frankfurt werden die erforderlichen Kräuter in der richtigen Mischung in weißen Papiersäckchen auf den Markt gebracht bzw. im Supermarkt angeboten. Die Saison beginnt traditionell am Gründonnerstag und dauert bis zum ersten Frost im Herbst.

#DerMundIstDasTorZurGesundheit dieses Sprichwort ist seit über 20 Jahren mein Motto, lass dieses Sprichwort um die Welt gehen. Poste Deine Gerichte mit diesem Hashtag und wenn du magst, markiere mich dabei. Du findest mit auf Facebook und Instagram. Herzlichen Dank für Dein Vertrauen.

 

Für weitere Inspirationen möchte ich Dir den KaiserInnen Club ans Herz legen.

Was ist der KaiserInnen Club? Es ist ein bunter Mix aus Anregungen, Rezepten und Wissen. Wir unterstützen uns gegenseitig um gesund zu bleiben. Kochkurse, Webinare, Magazin und laufend gibt es neue Inspirationen.

Du interessierst Dich dafür, schau mal rein >>> https://einfach-essen.com/kaiserinnenclub
Photo by Klaus Ranger Fotografie (www.klausranger.at)

Ich wünsche Dir ein ganz besonderes Osterfest. Genieße Deine Hühnereier und bleib gesund

Liebe Grüße

Claudia

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Selber Brot backen macht Spaß und sorgt für Wohlgefühl

Der Geruch von frisch gebackenem Brot zaubert ein Lächeln in die Gesichter. Magst du es auch so sehr? Ein wunderbares Wohlgefühl stellt sich ein.

Brot erlebt seit Jahren ein Revival. Die Zeit der Einheitsbrote und Backmischungen ist vorbei. Traditionelle Bäcker – meist der Nachwuchs – lassen das Bäckerhandwerk wieder aufleben. Backshops kommen da nicht nach. Würzig und variantenreich ist das Brot der Bäcker. Lange Teigführung, Sauerteig, alte Getreidesorten, Gewürze, Nüsse und lustige Namen für die Kreationen machen Lust auf mehr.

Diese Kreativität lockt auch Hobbybäcker vor den Herd. Ja, denn man braucht eigentlich nur Mehl, Wasser und Salz. Und Sauerteig – doch den kann man mit den „eigenen Milchsäurebakterien“ und etwas Geduld zu Hause einfach herstellen.

Eigener Roggen-Sauerteig in 5 Tagen:

Du brauchst gesamt 250 Gramm Roggenmehl und 300 Gramm Wasser.

  • Tag 1: In einem Schraubglas 50 g Mehl und 60 g Wasser mit einer Gabel verrühren und den Deckel lose darauflegen.
  • Tag 2, 24 Stunden später: Weitere 50 g Mehl und 60 g Wasser mit einer Gabel verrühren und den Deckel lose darauflegen.
  • Tag 3, 24 Stunden später: Weitere 50 g Mehl und 60 g Wasser mit einer Gabel verrühren und den Deckel lose darauflegen.
  • Tag 4, 24 Stunden später: Weitere 50 g Mehl und 60 g Wasser mit einer Gabel verrühren und den Deckel lose darauflegen.
  • Tag 4, 12 Stunden später: Weitere 50 g Mehl und 60 g Wasser mit einer Gabel verrühren und den Deckel lose darauflegen.
  • Tag 5, 12 Stunden später: 550 g Sauerteig sind fertig

Das Glas immer bei 24-28 °C stehen lassen. Suche für die Sauerteigreifung den wärmsten Ort in deiner Wohnung. Badezimmer. Oder umhülle es mit einem warmen Kirschkernkissen. Stelle es aber nicht auf den Heizkörper.

So machst du aus dem Roggensauerteig ein köstliches Ingwerbrot.

Ingwer-Sauerteig-Brot

250 g des frischen Roggensauerteigs, 5 g frische Hefe (die benötigst du noch bei diesem ganz frischen Sauerteig), 210 g Roggenmehl, 230 g Weizenmehl, 2 TL Salz, 2 EL gehackter kandierter Ingwer, 1 EL Fenchelsamen verkneten und in einer flachen Schüssel zugedeckt ca. 1 Stunde rasten lassen.

Dann den Teig auf der Arbeitsfläche verkneten und zu einem Laib formen. Den Laib, sofern vorhanden in einem Gärkörbchen ansonsten in einer Schüssel – zugedeckt nochmals 1-2 Stunden rasten lassen. Den Backofen auf 250 °C vorheizen und einen kleinen Metalltopf auf den Boden des Backofens stellen. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten.

Den Brotlaib auf das Backblech stürzen und in den Backofen schieben. In den Topf ca. 50-100 ml Wasser schütten und den Backofen schließen. Nach 15 Minuten den Backofen kurz öffnen und die Temperatur auf 200 °C zurückschalten. Nach weiteren 30-40 Minuten ist das Brot fertig gebacken.

Auf einem Gitter abkühlen lassen und dann in ein Leinen- oder Baumwolltuch wickeln. Am nächsten Tag ist es noch besser.

Aus diesem Teig kannst du auch kleine Laibe formen. Formen macht Spaß.

Sauerteigbrote sind bekömmlicher

Sauerteigbrote wie dieses Ingwerbrot haben eine sogenannte lange Teigführung. Der Sauerteig braucht einfach Zeit. Den übrigen Sauerteig kannst du im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren. Wenn du ihn wieder verwenden möchtest, musst du ihn „füttern“. Aus dem Kühlschrank nehmen und mit 50 g Mehl sowie 60 g Wasser verrühren und ca. 12 Stunden stehen lassen, bis er wieder aktiv ist.

Die lange Teigführung macht das Brot bekömmlich. Studien belegen es, Brote mit Sauerteig verursachen weniger Probleme mit der Verdauung.

Der Sauerteig verbessert die ernährungsphysiologische Eigenschaft des Brotes. Die Phytinsäure wird langsam abgebaut . Der über Prozess erhöht die Bioverfügbarkeit der im Getreide so wertvollen Mineralstoffe: Zink, Kalzium und Magnesium.

Die lange Teigruhe hilf FODMAPs zu reduzieren.

Was sind FODMAPS?

FODMAP steht für „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Man versteht darunter kurzkettige Kohlhydratverbindungen wie Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole wie Sorbit. Diese kommen natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor.

FODMAPs ziehen einerseits Wasser im Dünndarm an und werden andererseits im Dickdarm sehr schnell vergärt. Dies führt bei empfindlichen Personen zu Beschwerden im Verdauungs-System: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall aber auch Verstopfung sind die Folge.

Mit Brot und Gebäck das lange ruhen darf verbesserst du deutlich dein Wohlbefinden gegenüber dem Verzehr von Broten die rasch und mit viel Hefe gebacken wurden.

Genieße Dein selbstgebackenes Brot. Es ist etwas ganz Besonderes und das soll es auch bleiben. Nun möchte ich nicht zum Spaßverderber werden und dennoch: Brot sollte selten gegessen werden. Für deinen Körper und zum Aufbau von „Blut und Säften“ nach TCM ist Brot einfach zu trocken und Yin Mangel, Blährungen etc. treten auf. Wenn Brot, dann am besten gemeinsam mit einer wohligen Gemüsesuppe oder einem Eintopf, in der es dann munter in deinem Magen „schwimmen“ darf.

Tipp für Brot mit Hefe zur Langezeitführung

Verwende die halbe Menge Germ lass den Teig 12 Stunden (über Nacht) im Kühlschrank zugedeckt gehen. So ist der Teig bekömmlicher, schmeckt besser und du sparst  an der – momentan oft vergriffenen – Hefe

Kennst du Monkey Bread?

Hier formst du kleine Bällchen und bäckst sie in einer Form. Danach kann man – wie kleine Afferl – die einzelnen Stücke herauszupfen.

Und mit frischen Kräutern macht es gleich nochmals mehr Spaß.

220 g Wasser, 1 TL Zucker und 20 g frische Hefe auflösen (für eine lange Teigführung reichen 10 g Hefe).

400 g Dinkelmehl, 30 g Olivenöl, 1 El Brotgewürz und 1 TL Salz dazugeben und verkneten. Teig in der Schüssel zugedeckt ca. 1 Stunde gehen lassen.

60-80 g frische Kräuter (Petersilie, Thymian, Rosmarin) und 1-2 Knoblauchzehen fein hacken und mit etwas Öl, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Paste rühren.

Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle formen und kleine Stückchen abstechen.  Flach drücken, mit ganz wenig Kräuterpaste füllen, zu einer Kugel rollen, in etwas Olivenöl eintauchen und in die Form geben. Sobald alle Teigstückchen verarbeitet sind nochmals ca.30 Minuten zugedeckt rasten lassen. 20-30 Minuten (200 °C) backen. In der Form auskühlen lassen und servieren.

Mein Brotgewürz besteht zu gleichen Teilen aus selbst gemahlenen Kümmel- Fenchel- Koriander- und Anissamen.

Tipp: Die Teigstücke kannst du auch mit Pesto, einem kleinen Stückchen Feta füllen. Sei kreativ! Auch eine Gemüseaufstrich ist eine Option.  Oder eine Süße Version wie die Haserl im Bild.

Dieser Teig ist so wunderbar vielseitig. Und kann auch zu kleinen Figuren gebacken werden. Forme Hasen, Igel, kleine Weckerl, Schlangen, Schnecken, Brezerl …

Frische Germ (Hefe) ist in diesen Tagen oft ausverkauft.

Diesen Ratgeber habe ich bei Utopia entdeckt. Es ist ganz einfach beschrieben, wie Hefe selbst vermehrt und verwendet werden kann. Überzeug dich selbst.

Ratgeber: Hefe selber machen

Man benötigt für die selbst gemachte Hefe: Wasser, Zucker und eine getrocknete Dattel.
Ich selbst, habe es noch nicht ausprobiert. Bin gespannt wie es funktioniert.

Weitere Brote und auch das beliebte Knäckebrot findest du in der Einkaufsliste. Und wenn du mir beim Brotbacken zusehen möchtest… am Samstag den 21.3.2020 gabs frisches Dinkelbrot und Knäckebrot in meiner Küche.

Ich freue mich auf Deine Kreationen. Poste sie auf meiner Facebookseite mit dem Hashtag:

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KaiserInnen schätzen die Gemeinschaft. Der Gedankenaustausch unter Gleichgesinnten hilft weiter. Wenn du ins wanken gerätst, gibt dir der inspirierende Austausch mit anderen KaiserInnen wieder Aufschwung. Du bist niemals alleine.

Was ist der KaiserInnen Club? Es ist ein bunter Mix aus Anregungen, Rezepten und Wissen. Wir unterstützen uns gegenseitig um auf der gesunden Seite zu bleiben. Unter der Anleitung und Begleitung von Ernährungs-Spezialistinnen bist du nicht alleine.
Willkommen im KaiserInnen Club
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Wie Milchsäurebakterien Dein Immunsystem in Schwung bringen!

Eine der ältesten Methoden für die Verwertung und auch Haltbarmachung von Lebensmitteln ist die Milchsäuregärung, auch bekannt als Fermentation oder in der TCM spricht man von „kalt kochen“. So einfach diese Technik ist, so wertvoll ist sie für unsere Gesundheit.

Welchen Einfluss haben Milchsäurebakterien auf Deine Gesundheit?  70 % aller Immunzellen sind im Darm angesiedelt und interagieren mit der Mikroflora. Der Darm ist das damit ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und als erste Instanz für die Abwehr pathogener Erreger verantwortlich. Wenn das Mikrobiom (Darmflora) des Darms im Gleichgewicht ist, funktioniert auch die Immunabwehr.

6 Gründe, warum fermentierte Lebensmittel wertvoll sind:
  • Vielfalt der Darmflora. Der Genuss von fermentiertem Gemüse erhöht die Vielfalt an  Darmbakterien – es baut die Darmflora auf. Die große Anzahl an physiologischen, aktiven Milchsäurebakterien unterstützen das Mikrobiom und stärken so das Immunsystem.
  • Fürs Leben – Probiotika. Milchsauervergorene Lebensmittel wirken als Probiotika im Darm. Probiotika verhindern das Wachstum ungünstiger Bakterien oder eine pathologische Verkeimung. Sie optimieren die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen, den Fettstoffwechsel und die Zusammensetzung der Darmflora. Der Abbau von Stoffwechselgiften wird gefördert. Sie wirken antikarzinogen und binden schädliche Substanzen wie Nitrosamine und Nitrite.
  • Nährstoffbombe durch Vorverdauung. Die Milchsäuregärung ist eine Art Vorverdauungsprozess. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme bleiben erhalten. Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen erhöht sich und schwerverdauliche Verbindungen werden aufgespalten. Fermentierung erhöht die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren und Vitamine, dh.  aus fermentiertem Kraut sind mehr B-Vitamine oder Vitamin C verfügbar als aus frischem, rohem Kraut. Sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgespaltet und Eisen ist ebenfalls besser verfügbar als in rohem Gemüse.
  • Heißhungerabwehr. Durch den regelmäßigen Konsum von milchsauer Vergorenem kann Heißhunger auf Zucker vermindert werden. Hier macht sich die Diversität der Darmbakterien bemerkbar. Die „zuckersüchtigen“ Bakterien werden in den Hintergrund gedrängt.
  • Entgiftungsprozess. Fermentation entfernt toxische Verbindungen aus Lebensmitteln bzw. wandelt diese teilweise in Nährstoffe um. Z. B.: Cyanide in Wurzelgemüse. Tannine in Eicheln und Nüssen. Phytate in Getreide. Pestizide, Nitrate und Oxalsäuren in Gemüse.
  • Einfach gemacht.  Durch Milchsäuregärung wird Gemüse ohne Hitzeeinwirkung konserviert und ist ohne Kühlung lagerfähig.

Zeig den Kindern, wie es blubbert! In 2-3 Tagen steigen Bläschen auf. Die Gärung beginnt. 2 traditionelle Rezepte zeigen das sehr gut. Sauerkraut der europäischen Tradition und Kimchi der asiatischen Tradition. Eine sehr einfache Methode ist es Gemüse in Gläsern mit Gummidichtung zu fermentieren. Gläser, sowohl mit Bügelverschluss als auch Rex- bzw. Weckgläser mit Klammern sind wunderbar geeignet. Diese einfache Methode ist ideal, für kleine Mengen und um den Geruch vor allem in kleinen Wohnungen in Schach zu halten.

Was wäre Korea ohne sein Kimchi

In Korea gehört Kimchi zu jeder Mahlzeit und es gibt so viele Rezepte wie es koreanische Familien gibt. Kimchi bedeutet schlicht Milchsäuregärung von Gemüse und wird ähnlich wie das europäische Sauerkraut zubereitet.

Bei der traditionellen koreanischen Zubereitung werden die Chinakohlblätter 2–3 Tage in Salzwasser eingelegt dann mit einer Gewürz-Mischung bestrichen, eingerollt und in Tontöpfen beschwert gelagert. Dieses Rezept ist vereinfacht und in kurzer Zeit fertig.

Kimchi-Rezept

Zutaten: 25 g Reismehl oder 250 g Reiscongee, 120 g unbehandeltes Salz, 500 g Chinakohl, 1 kleine Karotte, 1 cm frischer Ingwer, 2–3 Knoblauchzehen, 1 Frühlingszwiebel, 2 EL Paprikapulver, 2-6 EL Chiliflocken (Achtung! Kimchi ist in Korea richtig scharf – also eher mild beginnen), 1-2 EL Fisch- oder Sojasauce

Salz in 2 Liter Wasser in einem großen Topf auflösen. Chinakohl in 4 cm breite Streifen schneiden und in das Salzwasser geben. Mit einem Teller beschweren und zugedeckt 6-8 Stunden ziehen lassen.

Währenddessen aus Reismehl und ¼ Liter Wasser einen Brei kochen und mit den Gewürzen vermischen. Oder fertiges Reiscongee würzen. Karotten raspeln, Jungzwiebel in Scheiben schneiden, Knoblauch und Ingwer hacken und alles mit der abgekühlten Reispaste mischen.

Nach 6-8 Stunden Chinakohl abgießen und mit der Gewürzpaste durchmischen. Dichtungsgummi am Glasdeckel anbringen und die Chinakohlmischung portionsweise in das vorbereitete Glas einfüllen und fest nach unten drücken. Das Glas verschließen. Bei Rex- oder Weckgläsern verwende drei bis vier statt zwei Klammern. Danach auf einen Teller stellen, mit einem Geschirrtuch zudecken und 3–5 Tage bei 18–23 °C stehen lassen. Lege beim Öffnen ein Tuch über das Glas – es kann ganz plötzlich Kimchi austreten.

Zubereitung Congee = Reissuppe: 1 Tasse Naturreis mit 10 Tassen Wasser für 1,5-2 Stunden kochen, dazu einmal aufkochen und dann auf kleiner Flamme quellen lassen. Diese Reissuppe ist ein beliebtes Frühstück in Asien, pikant mit Gemüse und Ei oder süß mit Obst/Kompott und Nüssen.

Was für Korea Kimchi ist, ist für den Europäer Sauerkraut.

Hier gibt es wohl nicht so viele verschiedene Rezepte wie in Asien, doch Sauerkraut lässt sich sowohl mit Weiß, – aber auch mit Rotkraut zubereiten und von Apfel bis Zimt aromatisieren.

Sauerkraut-Rezept

Zutaten: 1 Kg Weißkraut, 20 g Salz, evtl. 2-3 Wacholderbeeren, 1 TL Kümmel, 1 Lorbeerblatt

Für Sauerkraut benötigst du ein Gewicht. Es sorgt dafür, dass dein Kraut während des Gärprozesses unter der Lake bleibt. Während des Gärprozesses soll kein Sauerstoff direkt ans Gemüse kommen. Verwende als Gewicht nur säurebeständige und lebensmittelechte Gegenstände, etwa Steingut- oder Glasteller oder Keramikscheiben sowie mit Wasser gefüllte, verschlossene kleine Schraubgläser. (Steine haben oft einen hohen Kalkanteil, der nicht säurebeständig ist). Falls kein Gewicht verfügbar ist, ich habe auch schon gesehen, dass  ziplock Plastikbeutel, die mit Wasser gefüllt werden, zur Beschwerung verwendet werden.

Äußere Blätter vom Kraut entfernen, 1-2 Blätter davon zur Seite legen. Den Krautkopf in einer größeren Schüssel bis auf den Strunk fein hobeln, mit Salz vermischen und so lange kneten, bis ausreichend Lake entstanden ist. Zuerst die Gewürze in das Glas geben und die Gummidichtung anbringen. Dann schichtweise das Kraut in das Glas stampfen, ganz fest, sodass keine Luftbläschen sichtbar sind. Das Glas wird nicht bis oben hin befüllt, ein Rand von ca. 3-5 cm muss frei sein, damit CO2 und O2 entweichen können und das Gemüse Bewegungsspielraum hat. Zur Abdeckung die zur Seite gelegten Krautblätter auflegen, damit das Aufsteigen von Krautschnipseln an den Rändern verhindert wird. Ein Gewicht auflegen, darauf achten, dass alles gut unter der Lake ruht und das Glas verschließen. Bei Rex- oder Weckgläser verwende drei bis vier statt zwei Klammern. Das Glas danach auf einen Teller stellen, mit einem Geschirrtuch zudecken und bei 18-23 °C stehen ca. 4 – 6 Wochen stehen lassen.

Wilden Fermentation ist ein –  wie es der Name schon sagt – wilder Prozess.

Rezepturen sind nur Anleitungen bzw. Richtlinien. Kein Rezept, wird es auch noch so akribisch befolgt, führt zum gleichen Ergebnis. Die Umgebungsluft, die Saison, von wo das Gemüse stammt, die Umgebungstemperatur und vieles mehr wird das Ferment beeinflussen. In der Natur und selbst in kontrollierten Umgebungen existieren Mikroorganismen immer in Gemeinschaften. Letztendlich entscheiden die eigene Intuition und der eigene Geschmack wann dein Ferment fertig ist.

(Rezepte zur Verfügung gestellt von: Michaela Hauptmann)

Die milchsaure Kulinarik

Durch den Fermentationsprozess entstehen vielschichtige, komplexe und immer wieder andere Geschmäcker. Es entstehen immer wieder andere Aromen. Fermentieren eröffnet eine unüberschaubare Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Der Geschmack jedes einzelnen Ferments ist einzigartig und der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Wenn es so richtig brizzelt am Gaumen. Herrlich! Genieße es. Löffelweise. 1 bis 4 EL am Tag des rohen Ferments sind eine wahre Wohltat für den Darm & den Gaumen.

Fermentiertes Gemüse passt zu vielen Speisen. Zu gebratenen und gedämpften Erdäpfeln, zu Wurzelgemüse, zu Käse, als Pizza- oder Brotbelag, zum Füllen von Wraps und Sandwiches, zu Eiergerichten, in Getreidesalaten, zu Fleischeintöpfen und vielem mehr. Fermente passen als Suppeneinlage, können zu Getränken verarbeitet werden und passen auch zu Süßspeisen.

Lass es dir und Deinem Darm gut gehen & lass es dir schmecken.

Hier findest du meinen ORF-Beitrag der Sendung Konkret mit Martina Rupp vom 13. März 2020 online. Und hier den Beitrag übers Fermentieren.

Buch-Tipp: Ingrid Palmetshofer – Geschmacksrevolution Fermentieren – erhältlich im Buchhandel oder beim Kneipp Verlag direkt
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Fastenzeit einmal anders – Du bist gut genug!

Es ist wieder soweit – die Fastenzeit ist da! Alle Jahre wieder sprießen dann die Challenges, Artikel, Postings, Empfehlungen aus dem Boden – was du alles weglassen sollst.

Worauf du unbedingt verzichten musst, damit du wieder gesünder bist. Damit du dich so richtig „züchtigst“ und Disziplin beweist. Ja, du schaffst es – kein Zucker, keine Kohlenhydrate, kein Alkohol, kein Fleisch…… weglassen heißt die Devise, um im Selbstoptimierungswahn die Nase vorn zu haben.

Jetzt mal ganz ehrlich – macht das Spaß? Tut uns das wirklich gut, wenn wir uns in Verzicht üben und dann mit stolz geschwellter Brust verkünden – ich kann das, ich schaffe es, ich habe 40 Tage keine Süßigkeiten konsumiert……

Verstehe mich bitte richtig: Ja, es macht Sinn, Süßigkeiten zu reduzieren, Alkohol weg zu lassen, aber können wir das nicht liebevoller und mit mehr Nachhaltigkeit angehen?

Als Ernährungsberaterin erlebe ich seit vielen Jahren Menschen in meiner Praxis, die schon ganz verzagt und gestresst sind von den vielen Verboten, die ihnen andere Therapeuten auferlegt haben: kein Weizen, keine Milch, kein Fleisch, kein Brot, kein Zucker…..alleine vom zuhören wird mir schwindlig und kein Wunder, dass die Lebensfreude bei solchen Empfehlungen flöten geht. Ganz abgesehen davon, der Person geht es dadurch nicht besser, sonst würde sie ja jetzt nicht verzweifelt vor mir sitzen und nach einer Lösung suchen. Also warum kasteien, wenn die Beschwerden noch immer da sind!

Zurück zur Fastenzeit. Ja, es ist gut, wenn wir uns Gedanken machen. Ja, es ist gut, wenn du dir gutes tun willst. Aber bitte drehe den Spieß einmal um und sag

JA, ich koche mir täglich ein warmes Essen, weil ich es mir wert bin!

JA, ich achte darauf ausreichend zu trinken, z.B. 2 Liter Wasser, vielleicht sogar heißes oder warmes Wasser für mehr Wohlgefühl im Bauch

JA, ich esse zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse

JA, ich bevorzuge glutenfreie Getreide wie Buchweizen, Quinoa, Reis oder Amaranth

JA, ich ernähre mich 40 Tage vegetarisch und probiere einmal aus, was das mit meinem Körper macht

JA, ich bereite mir täglich ein (warmes) Frühstück zu

Wie fühlt sich das an? Sag JA zu dir, sag JA zum Leben, tu es für dich und verzichte darauf, dich mit Disziplin und Konsequenz vor anderen beweisen zu müssen.

Du bist gut genug, wie du bist! FAlls es dir schon länger niemand gesagt hat – du bist liebenswert, wie du bist! Du bist einzigartig! Du bist eine Sensation! 

Kleiner Tipp: Auf meinem Badezimmerspiegel steht übrigens „Hallo, du Sensation“ und ich sehe das täglich als erstes, wenn ich aufstehe 😉

Weitere Ideen für Fastenzeit einmal anders – tu dir Gutes!

  • Gönne dir jede Woche einen schönen Blumenstrauß!
  • Mach so einen richtige faulen Tag am Sofa mit einem Schnulzen-Roman!
  • Gönne dir eine Woche ohne fernsehen und/oder Zeitung lesen.
  • Gönne dir Abend ohne handy – luftschauen, träumen ist erlaubt und erwünscht!
  •  ……….hier ist Raum für deine Idee

Wie gefällt dir die Idee? Ich freue mich auf deine Gedanken in den Kommentaren und wünsche dir eine schöne, genussvolle Fastenzeit!

Frühjahrs-AKTION

Wenn du gezielt die Heilwirkung von Getreide und die Vitalkraft von viel Gemüse nutzen willst, dann schau mal bei meiner 14 Tage Detox-Kur vorbei. Richtig essen, statt verzichten!  Bis 5. März gibt es zu jeder Bestellung ein Kochbuch GRATIS dazu.

Zum Thema passt übrigens auch das Video von Cynthia Nixon „Be a Lady“, das gerade viral durchs Netz geht – SEHENSWERT!

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5 Gründe, warum du Karotten essen solltest

Karotten oder Möhren sind ein wunderbares Gemüse. Kaum eine andere Gemüsesorte hat so viele verschiedene Bezeichnungen: Mohrrüben,  Rübli  sind ebenfalls Bezeichnungen für die Daucus carota, wie sie lateinisch heißt. Das Wort Möhre entwickelte sich aus den mittel- und althochdeutschen Bezeichnungen Morke, Mokra und More. Ob Karotte oder Möhre, es handelt sich um das selbe Gemüse, manchmal wird auch von jungen Rüben oder gelben Rüben gesprochen. In der gehobenen Gastronomie wird meistens der Name Karotte verwendet, da dieser eleganter klingt.

Ein Vorteil der Karotten ist, dass sie als Wurzelgemüse ganzjährig verfügbar sind, entweder frisch oder als Lagergemüse. Ich persönlich habe immer Bio-Karotten im Kühlschrank, so ist ein schnelles Essen mit Gemüse jederzeit möglich. Bio-Karotten deshalb, weil ich sie ohne schälen rasch verwenden kann, kurz waschen, in Streifen oder Scheiben schneiden und schon landen sie im Wok-Gemüse, in der Suppe, im Eintopf oder werden in den Sommermonaten frisch geknabbert.

5 Gründe, warum du dir möglichst täglich Karotten oder Möhren gönnen solltest:

  1. Karotten nähren ganz wunderbar! Aus Sicht der TCM werden Karotten mit ihrem süßen Geschmack dem Element Erde zugeordnet, dh. sie stärken die Organe Milz, Magen und Leber und bauen sehr gut Qi und Blut auf. In gekochter Form schmecken sie besonders süß, was deine „Mitte“ stärkt, Süßgelüste verringert, harmonisiert – einfach gut tut.
  2. Karotten sind wahres Superfood mit ihren Nährstoffen. Herausragend ist der Carotingehalt, dem sie ihre typische Farbe verdanken. Unter allen Gemüsearten enthalten Karotten nämlich am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Zwei Dinge sind dabei wichtig: Besonders gut aufnehmen können wir die Carotinoide aus gekochten Karotten, weil die Nährstoffe dann besser verfügbar sind bzw. aus den Ballaststoffen für unsere Verdauungsenzyme besser herausgelöst werden können. Und du solltest etwas Fett/Öl gemeinsam mit Karotten verzehren – Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, damit es im Körper aufgenommen wird, z.B. in Rapsöl gedünstete Karotten oder eine Karottensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch. Neben den Carotinoiden enthalten Karotten auch B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen.
  3. Karotten sind sehr kalorienarm – sie enthalten nur 26 Kilokalorien (kcal) auf 100 Gramm. Mit 4,8 g Kohlenhydrate auf 100 g, was in etwa einem Stück Würfelzucker entspricht sind sie auch low carb, egal was manche Ernährungsgurus sonst erzählen, du darfst Karotten essen, der Kohlenhydrat-Gehalt ist vernachlässigbar.
  4. In der Volksmedizin spielen Karotten eine große Rolle als Hausmittel gegen Durchfall, vor allem bei Kindern. Einfach Karotten in etwas Wasser weich kochen, leicht salzen und dann pürieren. Das versorgt den Körper mit Mineralstoffen und bringt dem beleidigten Bauch Wohlgefühl. Die Suppe kann auch mit Reis gekocht oder ergänzt werden.  Reis ist ein ebenfalls ein „Stopper“ bei Durchfall und die Kombination wird etwas sämiger und weniger wässrig.
  5. Karotten sind in der Küche vielseitig verwendbar. Sie lassen sich roh oder gekocht, in Suppen, Eintöpfen, Soßen, als Beilage, Salat und auch als Saft gut verwenden.  Karottensalat schmeckt besonders gut, wenn geriebene Karotten zusammen mit geriebenen Äpfeln, etwas Zitronensaft, Ingwer und ein wenig Öl gemischt werden. Ich persönlich liebe mein „Hasenfutter“ zum Frühstück – geraspelte Karotten, Apfel, Mandeln oder Sonnenblumenkerne, Leinöl und etwas Zimt – im Winter wird das kurz gewärmt, im Sommer mag ich es auch roh.

Funfact: Wenn Küche viele Karotten essen, dann wird ihre Milch leicht rosa 😉

Was ist dein Lieblingsrezept mit Karotten oder Möhren?

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Kirschen und Weichseln, wenn ich nur aufhören könnte…….

Ich liebe die Sommermonate mit dem wunderbaren Angebot an frischem Obst und Gemüse. Kirschen und Weichseln haben es mir besonders angetan, deshalb heute ein paar Infos für Euch und natürlich auch zwei Rezepte zum Ausprobieren. Auch jetzt steht ein Schälchen Kirschen an meinem Schreibtisch, wenn ich nur aufhören könnte…….

Kirschen und Weichseln – was ist der Unterschied?

Kirschen gehören zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae) der Gattung Prunus. Wir unterscheiden die Süßkirsche (Prunus avium) von der Sauer-Kirsche oder Weichsel (Prunus cerasus), aber es gibt auch Kreuzungen beider Sorten. Die Weichseln unterscheiden sich vor allem im Fruchtsäuregehalt und folglich im Geschmack von den süßen Kirschen. Je nach Sorte sind die Früchte gelb, hellrot bis fast schwarz gefärbt. Sie müssen möglichst mit Stielen geerntet werden, um ein „Verbluten“ zu verhindern, da sie nach der Ernte nicht nachreifen können. Während wir im Mai schon auf türkische, spanische oder italienische Kirschen zurückgreifen können, liegen die heimischen Ernteerträge erst im Juni und Juli in den Regalen. Im Spätsommer werden vor allem aus den USA und der Türkei Kirschen importiert.

Zur Geschichte….

Kirschen wurden schon im Neolithikum gegessen, aber so richtig populär machte sie der römische Feldherr Lucullus, der 64 v.Chr. aus Kleinasien eine Süßkirsche nach Rom brachte und sie großzügig anbauen ließ. Ihm hat die Kirsche auch den botanischen Namen Prunus cerasus zu verdanken. Denn  Lucullus ließ in der eroberten Stadt Kerasos Kirschbäume pflanzen. Die Kirschen machten seinen Namen zum Symbol des sinnlichen Lebensgenusses.

Seither werden Kirschbäume gehegt und gepflegt in über 1000 Sorten. Kirschen sind sehr widerstandsfähige Obstbäume und die Entwicklung der Frucht geht rasch – in 100 Tagen von der Blüte bis zur Ernte. Somit gehören Kirschen zu den ersten Sommerfrüchten auf dem Markt.

Die Heilkraft der Kirschen

Die Volksmedizin nutzt seit Jahrhunderten die Heilkraft der Kirschen. Ein Aufguss aus Kirsch-Stielen wirkt herzstärkend und harntreibend. Er wird auch gerne als Gesichtswasser bei Pickel und Mitesser eingesetzt.

Kirschen sind nicht nur optisch verführerisch, auch gesundheitlich haben sie einiges zu bieten, vor allem viel Vitamin C und das Superflavonoid Anthozyan, welches in der roten Farbe enthalten ist. Anthozyane verlangsamen die Zell-Alterung und wirken degenerativen Krankheiten entgegen. Die farbgebenden Anthocyane wirken antioxidativ, das heißt, sie neutralisieren freie Radikale, die unsere Gefäße und die Zellen angreifen und stärken somit das Immunsystem. Weitere enthaltene Nährstoffe sind Carotin, Folsäure, B-Vitamine und Vitamin C. Je dunkler die Sorten sind, desto mehr Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kieselsäure sind enthalten. Somit unterstützt der regelmäßige Genuss dieser Früchte den Aufbau von Knochen und Zähnen, das Nervensystem und die Blutbildung. Kirschen wirken entwässernd, daher werden sie zur Entlastung von Herz und Kreislauf sowie Leber und Niere empfohlen. Und obwohl Kirschen sehr süß sind, liefern sie nur rund 58 kcal/100 g.

In der TCM gehört die Kirsche zu den „warmen“ Obstsorten, wodurch auch der rohe Konsum durchaus vertretbar ist. Nach TCM wirkt die  Kirsche mit dem süßen Geschmack direkt auf die Mitte, Milz und Magen. Außerdem hat sie eine nährende Wirkung auf Leber und Niere. Deshalb kommt sie therapeutisch bei Appetitlosigkeit, Verdauungsproblemen, Abgeschlagenheit, trockener Haut und trockenem Mund, aber auch bei Kraftlosigkeit und Taubheit der Gliedmaßen zum Einsatz.

Die Symbolkraft von Kirschen

In Japan sind Kirschen geheiligte Bäume. Die Kirschblüte ist alljährlich landesweit ein Fest. In der japanischen Mythologie steht diese Blüte als Symbol der Vergänglichkeit: „Wie der Frühlingswind den Blütenschnee der Kirschen sanft mit sich nimmt und der Erde wiedergibt, so fällt auch das Ich und vergeht“, beschreibt ein Gedicht die japanische Lebenshaltung.

Die Kirsche wird in vielerlei Hinsicht mit Erotik und Liebe in Verbindung gebracht. Die unschuldig anmutende weiße Farbe der Blüte, das Herzrot der herzförmigen Frucht oder der Barbarazweig (der meist ein Kirschzweig ist), der nach altem Brauchtum als Wahrsager fungiert.

Praxis-Tipps

Achten Sie beim Einkauf auf Früchte mit kräftiger Farbe, die einen grünen, frischen Stiel haben. Gut gekühlt sind Kirschen einige Tage haltbar, vor dem Verzehr sollten sie aber zu Zimmertemperatur „aufwärmen“, damit sie ihr volles Aroma entfalten.

Nach dem Kirschen essen sollte kein Wasser getrunken werden, denn – vor allem bei Kindern – kann das zu „Bauchweh“ führen. Kirschen mit Wurmbefall haben meistens weniger Glanz. Bei Verdacht sollte man die Kirschen 15 Minuten in lauwarmes Wasser legen. Die Maden kriechen dann aus den Früchten.

Kirschen, aber auch Weichseln, schmecken sehr gut im Strudel oder im Kuchen. Für die kalte Jahreszeit kann man auch Marmelade, Gelee, Saft oder Kompotte machen. Auch Schnaps, das bekannte Kirschwasser, wird aus den Früchten hergestellt. Aber am besten sind sie roh frisch vom Baum. Kinder verbinden das dann gerne mit einem Kirschkernspuck-Wettbewerb. Die Kerne sollten idealerweise gleich eingesammelt werden. Daraus kann man ein Kirschkernkissen nähen, das warm bei Bauchweh oder Verspannungen hilft und im Kühlschrank vorgekühlt bei Gelenksschmerzen.

Kirschenmichl

2 Portionen

4 Scheiben Vollkorn-Toastbrot, Butter für die Form, 200 ml (Soja- oder Reis)Milch, 1 EL Vanillezucker, 3 Eier, Kardamompulver, 500 g Kirschen, ½ TL Kakaopulver

Toastbrot kurz toasten und auskühlen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. 2 Brotscheiben in eine mit Butter eingefettete Auflauf-Form legen. Kirschen waschen, entkernen und gleichmäßig auf die Brotscheiben verteilen. Mit den restlichen beiden Scheiben abdecken. Milch mit Vanillezucker, Eiern, Kardamom und Kakao gut verquirlen und über dem Auflauf verteilen. Im Backofen bei 180 Grad für 30 – 35 Minuten backen. Mit Staubzucker bestreut servieren.

Hirse-Weichsel-Auflauf

125 g Hirse, 1 Zimtstange, 2 Eier, 60 g Zucker, 50 g Butter, 50 g geriebene Mandeln, 2 Kardamomkapseln, 300 g Weichseln, 100 g Topfen oder Sauerrahm, 1 Prise Salz, Schale einer halben Zitrone

Hirse gut waschen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser, Zimtstange und Kardamomkapseln aufkochen. Dann zugedeckt für etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme ausquellen lassen. Backrohr auf 180 °C vorheizen. Weichseln waschen und entkernen.

Die Eier trennen. Eiklar mit Salz und der Hälfte des Zuckers zu steifem Schnee aufschlagen. Eidotter mit Butter und dem restlichen Zucker schaumig rühren. Topfen oder Sauerrahm unterrühren. Die Masse mit der gekochten Hirse und den geriebenen Mandeln vermischen. Zuletzt Eischnee vorsichtig unterheben. Eine Auflaufform zuerst mit der Hälfte der Hirsemasse befüllen, die Hälfte der Weichseln darauf verteilen, mit Hirse bedecken und die restlichen Weichseln oben in die Hirsemasse drücken. Den Auflauf im Backofen 35 bis 40 Minuten backen.

GUTEN APPETIT!!!!

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Haben Sie einen Vitamin D Mangel?

 

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Viele Menschen klagen regelmäßig über Trägheit und Müdigkeit. Nicht immer sind Stress und Überlastung schuld am generellen Unwohlsein. Vermehrt machen auch Hausärzte auf einen möglichen Vitamin D Mangel aufmerksam. Kennen Sie Ihren Vitamin D Status? Was Sie bei unzureichender Versorgung und einem Mangel tun können erfahren Sie in diesem Artikel.

Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet.

Was ist Vitamin D eigentlich?

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Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen zB. in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir  es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können. Wozu brauchen wir Vitamin D? Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin D in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt. Im Mangel kommt es zu Störungen bei der Mineralisierung unserer Knochen, was zu einer geringeren Knochendichte führen kann. Bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen einher.

Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung.  Wer es sich leisten kann, in derkalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne oder ans Meer zu entfliehen, tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.

Unser Bedarf an Vitamin D

Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:

  • Für Säuglinge gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
  • für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche 15µ (200I.E.) Vitamin D3 und
  •  für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (400 I.E.) Vitamin D3.

Zum Vergleich 100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthalten 16,3µ (Vgl. Gröber, 2008, S. 88-89), dh. mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche sind wir gut versorgt, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch aus Österreich – siehe weiter unten – zurückgreifen. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen vom Anbieter Vielfaltfisch kann mit Meeresfisch mithalten bzw. ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.

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Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Schmelzkäse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil. Bessere Quellen sind: Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm  eingerechnet werden. Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er sehr „besonders“. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.

Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische. Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze uvm. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.

Superfood aus Österreich

Ein Spitzenprodukt aus Österreich ist die Marke „ALPENLACHS“, eine Saiblingsart (Kavalierlachs), die besonders gut in kaltem, klarem und frischem Wasser gedeiht, weshalb sich die heimischen Flüsse besonders gut dafür eignen. „Alpenlachs“ und Forellen der Marke Vielfaltfisch haben den höchsten Anteil an Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fische wurden in langjähriger Forschungsarbeit von der Familie Brauchl entwickelt. Ein Anliegen ist die Erhaltung von österreichischen Fisch-Arten und gezielter Selektion von Arten, die durch eine spezielle Fütterung besonders viel Omega Fettsäuren und Vitamin D bilden und einlagern. Die Haltung der Fische erfolgt in von sauberen Quell-Bächen gespeisten Teichanlagen und eine ausgeklügelte Fütterungstechnik hält die Fische permanent in Bewegung. Die Fütterung erfolgt durch mit heimischen Saatölen (zB. Hanföl) angereichertes Bio-Futter. Eine Bestellmöglichkeit für Bergforellen, Gebirgsforellen und Alpenlachs – alle haben ähnlich hohe Omega 3 und Vitamin D Werte – mit bequemer Zustellung per Post finden Sie unter href=“http://www.fischessen.at“>www.fischessen.at

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Der geringe Fischverzehr und das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führen nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den oben angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. (Vgl. Worm, 2012, S. 26) Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt. (Vgl. Worm, S. 26-27).

Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt  reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind  durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich.Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen. (Vgl. Gröber, 2008. S. 89)

Brauchen wir Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herum gesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen (z.B. Oleovit). Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen bzw. bei nach gewiesenem Mangel bitte substituieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.

Fazit

Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen (österreichischen) Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt eine entsprechende  Vitamin D-Substitution.

Mein Lieblingsrezept – Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen

2 Portionen

Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,

1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,

2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).

Gemeinsam Fisch kochen – Alpenlachs/Bergforelle kennenlernen und probieren – unsere nächsten Fisch-Kochkurse

19. März 2018 oder 5. Juni 2018, jeweils von 18 – 21 Uhr im essen:z kochstudio, Brückengasse 4, 1060 Wien

Infos und Anmeldung bei Monika Niederle 0681-20 40 84 85 oder office@essenz.at

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Schokolade – Energiespender für die dunkle & kühle Jahreszeit

Schokolade gilt nicht nur in der Weihnachtszeit als reine Gaumenfreude. Schokolade ist Belohnung, Seelentröster, Kultobjekt und der beste Garant für schlechtes Gewissen. Aber: Wer auf die Dosis achtet, kann getrost ohne schlechtes Gewissen genießen.

In den letzten Jahren macht sich auch ein neuer Trend bemerkbar. Ähnlich wie bei Wein wird hochwertige Schokolade Stück für Stück verkostet “ ein Stück Luxus darf auf der Zunge zergehen“

Ein Geschenk der Götter

Schokolade ist ein Gottesgeschenk. Der gefiederte Schlangengott Quetzalcoatl soll sie einst den Tolteken geschenkt haben. Bei den Azteken war diese Kakaofrucht Zahlungsmittel (aztekisch „Cacauatl“) und auch die Mayas schätzten den Kakaotrunk („Xocolatl“), den sie gern mit Chili verfeinerten. Das Wort Schokolade stammt wahrscheinlich von dem aztekischen Wort „Xocolatl“ für „Kakaotrank“ ab. Xócoc  heißt „bitter“, atl  heißt „Wasser“,  also „bitteres Wasser“ oder „Kakaowasser“. Dabei handelte es sich um eine Mischung aus Wasser, Kakao, Vanille und Cayennepfeffer. Die Kakaobohne (Theobroma cacao) wird nach wie vor hauptsächlich in Süd- und Mittelamerika angebaut, aber auch in Westafrika, Indien und Südostasien. Der Kakaobaum, der bis zu 10-15 Meter hoch werden kann trägt gelb bis rotbraune Kakaofrüchte, die dann zu Kakao und Schokolade weiter verarbeitet werden. Die weißen Bohnen werden den reifen Früchten entnommen und zwei bis 20 Tage einer natürlichen Gärung unterzogen. Dadurch entsteht die braune Farbe und entfalten sich die typischen Aromastoffe. Nach einer Trocknung werden sie in die Konsumländer exportiert, wo dann erst die Röstung stattfindet. Danach werden die Bohnen gebrochen, von Schale und Keimling befreit und zu Kakaomasse (z.B. für Schokolade) oder Kakaopulver (z.B. Trinkkakao) vermahlen.

1528 erreichten die Kakaobohnen in Spanien erstmals europäischen Boden. Aber erst Anfang des 19. Jahrhunderts erkannten die Holländer eine effektive Verarbeitung der Kakaobohne: sie wurde gepresst und gemahlen. Genau genommen ist also Schokolade ein ziemlich junges Produkt, die erste Tafel Schokolade wurde vor etwa 200 Jahren hergestellt.

Schokolade macht glücklich

Soviel ist schon mal sicher! Inwieweit mit dem Genuss von Schokolade auch ein berauschendes Suchtverhalten zu verbinden ist, darüber streiten die Experten. Früher nahm man an, dass Schokolade als Stimmungsaufheller wirkt. Das stimmt. Aber nicht wie man es sich erwarten würde. Zwar enthält die Schokolade das Glückshormon Phenethylamin, das bei frisch Verliebten zu finden ist, aber durch die Nahrung aufgenommen, wird es von Enzymen gleich wieder abgebaut.

Schokolade enthält auch den Inhaltsstoff Theobromin, der bei der Behandlung von Depressionen häufig in Medikamenten zu finden ist. Jedoch in zu geringen Mengen als das damit eine Wirkung zu erzielen wäre. Auch das hochgepriesene Gute-Laune Hormon Serotonin, dass in Schokolade zwar vorkommt, kann nicht über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn gelangen. Nur das vom Gehirn selbst gebildete Serotonin wirkt auch dort. Trotzdem fühlen sich viele Menschen beim Schokolade essen glücklich, beruhigt oder sogar getröstet. Alles nur Einbildung?

Nein. Erwartungen stimulieren das Gehirn. Das heißt, dass bei Schokoladeliebhabern das Belohnungszentrum anspringt und Dopamin freigesetzt wird.  Der Glückskick hängt also von der emotionalen Assoziation, die man bei dem Genuss hat, und von der individuellen Vorliebe für Schokolade ab. Das erklärt auch, warum viele Menschen kein intensives Verlangen nach Schokolade verspüren. Tatsache bleibt, dass Genuss und Sucht oft eng miteinander verbunden sind, denn jeder gönnt sich gerne einmal eine kleine Belohnung oder tröstet sich bei Liebeskummer mit einem Stück Schokolade.

Wichtig ist die Dosis. Es ist besser ab und zu ein Stück Schokolade (am besten Zartbitter) genussvoll zu verzehren, als sich bei Frust mit einer ganzen Tafel vollzustopfen.

Kleine Warenkunde 

Das Sortiment von Schokolade reicht je nach Kakaoanteil von weißer Schokolade  über Milchschokolade bis hin zu dunkler Bitterschokolade. Es gibt eine Vielzahl von Sorten und Qualitäten, Formen und Geschmacksrichtungen. Die Hersteller sind jedes Jahr erfindungsreicher.

Grundsätzlich gilt: Je heller die Schokolade, desto weniger Kakaomasse ist enthalten, dafür mehr Kakaobutter, also mehr Fett. Desto dunkler eine Schokolade ist, desto höher ist der Anteil an Kakao, was dunkle Schokolade auch gesünder macht und weniger Kalorien liefert.
Schokolade ist ein Gemisch aus Kakaopulver, Kakaobutter, Zucker, Milchbestandteilen, Nussmassen oder Mandeln, Aromastoffen und anderen Köstlichkeiten. Zur besseren Verteilung der Stoffe wird Soja-Lecithin zugesetzt, welches das Gedächtnis fördert und auch cholesterinsenkend wirkt.

Zartbitter Schokolade hat einen Kakaoanteil von mindestens 50 % und  enthält zusätzlich Gerbstoffe, wie die Polyphenole. Diese können antioxidativ wirken und freie Radikale abfangen. Die Bitterschokolade soll auch eine präventive Rolle bei Krebs und Herzerkrankungen haben. Voraussetzung ist, dass der Kakao möglichst pur und ohne Anreicherung von Fett und Milch konsumiert wird. Milch verhindert nämlich die Aufnahme der gesundheitsfördernden Stoffe, deshalb haben Milchschokolade und weiße Schokolade keine gesundheitsfördernden Aspekte. Außerdem wurde beobachtet, dass nach dem Verzehr von dunkler Schokolade die Insulinresistenz signifikant niedriger war und der Körper mit dem Zucker besser zurechtkommt. Was man aber nicht übersehen sollte, eine Tafel von 100 Gramm Schokolade hat 500 – 600 Kalorien. Vorsicht ist bei Nickelallergikern geboten, da im Kakao auch Nickel enthalten ist und eventuell nicht vertragen wird.

  • Eine zum Backen und Glasieren mit einem höheren Fettanteil versehene Schokolade wird als Kuvertüre bezeichnet und gehandelt.
  • Diabetiker müssen heutzutage nicht auf Schokolade verzichten. Für sie wird der Zucker durch Fructose oder Zuckeraustauschstoffe ersetzt.
  • Kühl und geruchsgeschützt ist Schokolade ein halbes bis ganzes Jahr haltbar.

 Schokolade und TCM

In den klassischen diätetischen Werken der TCM sind keine Eintragungen über Kakao zu finden. Es gibt aber neuere Werke, die sich damit befasst haben, wenngleich sie westlich beeinflusst wurden. Dem Kakao wird dort ein süß-bitterer Geschmack mit neutralem Temperaturverhalten zugeteilt. Er wirkt Herz stärkend, anregend, durststillend und diuretisch. Deshalb wird er therapeutisch bei Appetitmangel, Durst und Schlafsucht eingesetzt.

Bittersüße Schokolade – fair schmeckt besser!

Im 17. Jahrhundert war Schokolade nur in Apotheken erhältlich und den Reichen vorbehalten. Zum Glück ist das heute nicht mehr so, vom Luxusartikel ist Schokolade inzwischen zum Massen-Artikel geworden. Das bringt aber auch Probleme mit sich. Was viele Konsumenten nicht wissen, in so mancher Schokolade steckt eine höchst unbekömmliche „Zutat“: Kinderarbeit und sogar Formen der Sklaverei!  Das Problem der Kinderarbeit und Kindersklaverei auf den Kakaoplantagen wurde erst im Jahr 2001 offiziell anerkannt. Laut einer Studie des International Institute of Tropical Agriculture müssen über 250 000 Kinder unter ausbeuterischen Bedingungen auf westafrikanischen Kakaofarmen schuften. Der UNICEF Report löste zwar großes Entsetzen in der Öffentlichkeit aus, aber die Schokoladenindustrie versteckt sich zum Teil hinter mitfinanzierten Pilotprojekten.

Erfreulicherweise tut sich aber in den letzten Jahren einiges. Produzenten wie z.B. Zotter (www.zotter.at) setzen ausschließlich auf Zutaten aus fairem Handel. Das Angebot an Fairtrade Produkten erweitert sich stetig. Aber in den umsatzstärksten Zeiten vor den Festtagen ist es eine besondere Herausforderung verstärkt zu fairen Produkten zu greifen.

Ein weiteres Manko der Kakaoplantagen ist der Schaden für die Umwelt. Industrielle Monokulturen für Kakaopflanzen sind anfällig für Schädlinge, chemische Spritzmittel werden eingesetzt. Die gesündere und umweltfreundliche Alternative heißt „Bio“ oder „kontrolliert biologischer Anbau“. Das steht für Wirtschaften im Kreislauf der Natur und sorgsame Nutzung der Ressourcen. In Verbindung mit Fairtrade Produkten geht es den Herstellern um menschenwürdige Arbeitsbedingungen, gerechte Preise und das Verbot von Kinderarbeit.

Greifen Sie deshalb zu mehr Qualität und verzichten Sie auf Unmengen „billiger“ Schokolade, die dann erst recht wieder auf Ihren Hüften sitzt und vielleicht Kummer bereitet.

Fair gehandelter Kakao und Schokolade kann auch doppelt glücklich machen. Laut einer Studie unterstützen Personen, die zu Fair Trade Schokolade greifen, nicht nur Kleinbauern in den Entwicklungsländern, sondern aktivieren bei dem Genuss zusätzlich das Belohnungszentrum im Gehirn, das verstärkte Glücksgefühle auslösen kann. So können Sie zur Weihnachtszeit eine gute Tat vollbringen und stolz auf sich sein!

 Rezept für eine heiße Gewürz-Chilischokolade

2 Portionen

E 500 ml (Soja- oder Reis-)Milch, 1/2 TL Zimtpulver, 2 EL Honig
M 1/2 TL Kardamompulver, 1 Prise Cayennepfeffer oder 1 Messerspitze getrocknete Chilischoten, fein gehackt
F 100 g Bitterschokolade
Zubereitung: Milch in einem Topf erhitzen und die Bitterschokolade bei mäßiger Hitze darin unter Rühren schmelzen lassen. Dann Zimtpulver, Honig, Kardamompulver und Chili oder Cayennepfeffer unterrühren, mit dem Schneebesen schaumig aufschlagen und heiß servieren.
Tipp: Wer mag, kann die heiße Schokolade auch mit einem Schuss Rum oder mit einer Haube aus geschlagenem Obers servieren.
Geschenktipp für Weihnachten: Rezept aus 5 Elemente Küche für Naschkatzen. AvBuch,

Bestellmöglichkeit unter http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3704023019/ernahrungsb09-21)

 Wenn Sie jetzt Lust auf Süßes bekommen haben…in diesen Kochkursen gibt es mehr davon:

Herzlichst  Claudia Nichterl

Dr. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin, Ernährungsberaterin nach TCM, Buch-Autorin und Inhaberin des essen:z kochstudios in Wien www.essenz.at
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