Viele Menschen klagen regelmäßig über Trägheit und Müdigkeit. Nicht immer sind Stress und Überlastung schuld am generellen Unwohlsein. Vermehrt machen auch Hausärzte auf einen möglichen Vitamin D Mangel aufmerksam. Kennen Sie Ihren Vitamin D Status? Was Sie bei unzureichender Versorgung und einem Mangel tun können erfahren Sie in diesem Artikel.
Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet.
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen zB. in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können. Wozu brauchen wir Vitamin D? Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin D in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt. Im Mangel kommt es zu Störungen bei der Mineralisierung unserer Knochen, was zu einer geringeren Knochendichte führen kann. Bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen einher.
Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung. Wer es sich leisten kann, in derkalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne oder ans Meer zu entfliehen, tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.
Unser Bedarf an Vitamin D
Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:
- Für Säuglinge gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
- für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche 15µ (200I.E.) Vitamin D3 und
- für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (400 I.E.) Vitamin D3.
Zum Vergleich 100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthalten 16,3µ (Vgl. Gröber, 2008, S. 88-89), dh. mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche sind wir gut versorgt, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch aus Österreich – siehe weiter unten – zurückgreifen. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen vom Anbieter Vielfaltfisch kann mit Meeresfisch mithalten bzw. ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.
Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Schmelzkäse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil. Bessere Quellen sind: Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm eingerechnet werden. Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er sehr „besonders“. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.
Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische. Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze uvm. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.
Superfood aus Österreich
Ein Spitzenprodukt aus Österreich ist die Marke „ALPENLACHS“, eine Saiblingsart (Kavalierlachs), die besonders gut in kaltem, klarem und frischem Wasser gedeiht, weshalb sich die heimischen Flüsse besonders gut dafür eignen. „Alpenlachs“ und Forellen der Marke Vielfaltfisch haben den höchsten Anteil an Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Diese Fische wurden in langjähriger Forschungsarbeit von der Familie Brauchl entwickelt. Ein Anliegen ist die Erhaltung von österreichischen Fisch-Arten und gezielter Selektion von Arten, die durch eine spezielle Fütterung besonders viel Omega Fettsäuren und Vitamin D bilden und einlagern. Die Haltung der Fische erfolgt in von sauberen Quell-Bächen gespeisten Teichanlagen und eine ausgeklügelte Fütterungstechnik hält die Fische permanent in Bewegung. Die Fütterung erfolgt durch mit heimischen Saatölen (zB. Hanföl) angereichertes Bio-Futter. Eine Bestellmöglichkeit für Bergforellen, Gebirgsforellen und Alpenlachs – alle haben ähnlich hohe Omega 3 und Vitamin D Werte – mit bequemer Zustellung per Post finden Sie unter href=“http://www.fischessen.at“>www.fischessen.at
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Der geringe Fischverzehr und das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führen nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den oben angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. (Vgl. Worm, 2012, S. 26) Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt. (Vgl. Worm, S. 26-27).
Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich.Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen. (Vgl. Gröber, 2008. S. 89)
Brauchen wir Vitamin D als Nahrungsergänzung?
Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herum gesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen (z.B. Oleovit). Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen bzw. bei nach gewiesenem Mangel bitte substituieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.
Fazit
Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen (österreichischen) Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt eine entsprechende Vitamin D-Substitution.
Mein Lieblingsrezept – Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen
2 Portionen
Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,
1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,
2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum
Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).
Gemeinsam Fisch kochen – Alpenlachs/Bergforelle kennenlernen und probieren – unsere nächsten Fisch-Kochkurse
19. März 2018 oder 5. Juni 2018, jeweils von 18 – 21 Uhr im essen:z kochstudio, Brückengasse 4, 1060 Wien
Infos und Anmeldung bei Monika Niederle 0681-20 40 84 85 oder office@essenz.at
Ohne Zweifel: Die Champignons, auch Egerlinge oder Angerlinge genannt, gehören zu den beliebtesten Pilzsorten in Österreich. Sie sind hell gefärbt und gehören zu der Familie der Blätterpilze. In Mitteleuropa gibt es fast 40 Arten, die meisten davon sind genießbar. Am bekanntesten ist der Wiesenchampignon, mit weißem oder braunem Hut.
Der Steinpilz wird auch Herrenpilz oder Edelpilz genannt und gehört zu der Familie der Röhrlinge. Er wächst in Wäldern Mittel- und Nordeuropas auf mit Moos, Heidekraut oder mit Gras überzogenen Flächen, wo man ihn im von Juli bis November findet.
Eierschwammerl, auch Pfifferlinge genannt, sind ebenfalls beliebte und besonders schmackhafte Speisepilze. Sie gehören zu der Familie der Ständerpilze und haben als charakteristisches Merkmal einen dottergelben, trichterförmigen Hut. Sie wachsen in jungen Fichtenwäldern, auch unter Buchen, insbesondere auf nährstoffarmen Boden, wo sie von Juni bis November zu finden sind.
Beide gehören zur Familie der Schlauchpilze und sind ein Gaumenschmaus für Gourmets.
Zutaten für 2 Portionen